لدى طبيبة الأعصاب كيم جونسون هاتشيت توصية واحدة للأشخاص الذين يريدون الحفاظ على عمل أدمغتهم الآن ومع تقدمهم في السن – وهي بناء القوة.
وقد قدمت هاتشيت، التي يتابعها على تيك توك ما يقرب من 9000 شخص، نصيحتها بالاستمرار في الحركة من أجل صحة الجسم والعقل في منشور حديث، حيث قالت: “أكثر ما أراه كطبيبة أعصاب مخيفًا هو الضعف التدريجي الذي تعاني منه أمريكا. إن عدم تحريك عضلاتك… له تأثير على كل جانب من جوانب حياتك والأهم من ذلك عقلك”.
في مقابلة أجريت هذا الأسبوع مع مجلة Self، شاركنا هاتشيت كيف أن النشاط البدني يرتبط بصحة الدماغ بشكل أوثق مما يدركه الناس.
“في كل مرة تمارس فيها الرياضة، تفرز جسمك عامل نمو الأعصاب (NGF)، وهو ببتيد يشارك في تنظيم الخلايا العصبية في الدماغ”، كما أوضحت. “يمكنه أيضًا دعم الميالين، وهو الغلاف العصبي الواقي الذي يساعد الألياف العصبية على نقل النبضات الكهربائية بسرعة وكفاءة ويمكن أن يتدهور مع تقدم العمر”.
وتؤكد هاتشيت أن ممارسة تمارين القلب بانتظام تزيد من تدفق الدم إلى المخ، مما يحسن الوظائف الإدراكية. وتقول: “قد تفاجأ عندما تعلم أن القليل من الحركة اليومية يقلل من خطر الإصابة بالخرف”.
وبالإضافة إلى ذلك، يقول هاتشيت إن ممارسة الرياضة، أو الالتحاق بفئة تمارين رياضية أو تحريك جسمك بطريقة لم تفعلها من قبل، يعادل تعلم مهارة جديدة ويخلق اتصالات في دماغك.
إن تكرار هذه الأنشطة مع مرور الوقت يعزز هذه الروابط.
“إذا كنت ترغب في الحفاظ على قدرتك على الحركة والإدراك، فإن أحد الاستثمارات التي يمكنك القيام بها هو ممارسة الرياضة واستخدام عضلاتك بشكل يومي”، كما قالت لمجلة Self. “ستساعد جرعة NGF دماغك على العمل بشكل أفضل”.
تنصح هاتشيت مرضاها بالبدء في بناء القوة من خلال تمارين العضلة ذات الرأسين البسيطة وتمارين القرفصاء على الكرسي، “بعد دمج التمارين في روتينهم اليومي… غالبًا ما يعودون أكثر حدة ذهنيًا ومليئين بالحيوية المتجددة”.
وتدعم توصية هاتشيت مجموعة كبيرة من الأبحاث التي تشير إلى أن النشاط البدني هو المفتاح للصحة الإدراكية.
وفي وقت سابق من هذا العام، نشرت دراسة في مجلة Journal of Journal of Neuropsychology.وجدت دراسة أجريت في جامعة هارفارد ونشرت في مجلة مرض الزهايمر أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام – حتى لو كانت بضعة آلاف من الخطوات – كانت مرتبطة بزيادة حجم الدماغ.
يرتبط حجم المخ بصحة المخ، حيث يشير قلة الحجم إلى تدهور الإدراك، وبالتالي قد يؤدي إلى الخرف. ولكن الحفاظ على كتلة المخ أو زيادتها قد يكون له “تأثيرات عصبية وقائية محتملة”، وفقًا للباحثين.
وجدت دراسة أخرى، نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية العام الماضي، أن القرفصاء لمدة دقيقة واحدة فقط من حين لآخر أثناء فترات طويلة من الجلوس يمكن أن يساعد في تحسين الإدراكعلى.
يوضح هاتشيت أن كتلة العضلات تنخفض بنسبة 1% إلى 2% كل عام بعد سن الخمسين، وبعد سن الستين تنخفض بنسبة 3% كل عام. ومع ذلك، يمكن للأشخاص إجراء تغييرات في الثلاثينيات والأربعينيات من عمرهم لمكافحة هذا العجز.
تقارن هاتشيت هذه التغييرات بالاستثمار طويل الأجل. وقالت لصحيفة سيلف: “في الوقت الحالي، في الأربعينيات من عمري، أضع المال في حسابي التقاعدي 401K للتأكد من أنني في وضع مالي جيد عندما يحين وقت تقاعدي. من الذكاء أن تقوم بنفس النوع من الاستثمار في صحتك”.
وتنصح مرضاها بأن يهدفوا إلى ممارسة تمارين القوة لمدة 30 دقيقة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع وممارسة النشاط البدني لمدة 25 إلى 30 دقيقة كل يوم.
وهذا يتوافق مع إرشادات منظمة الصحة العالمية للبالغين للحصول على ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي عالي الشدة في الأسبوع.
ويأمل هاتشيت أن يلهم الناس لإجراء التغييرات التي تمنحهم الشعور بالتمكين فيما يتعلق بعملية الشيخوخة.
“في النهاية، ما أتمنى أن يعرفه الناس هو أن لديك سيطرة أكبر على عملية الشيخوخة مما تتصور!” قالت لصحيفة سيلف. “إن الضعف مع تقدمك في السن ليس أمرًا لا مفر منه، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتدريبات القوة ستؤتي ثمارها في النهاية.”
