ًلا شكرا!
ملاحظة: ليس عليك الانتقال إلى وضع العيد لمجرد أنه عيد الشكر. من الممكن الاستمتاع بعطلة ممتعة دون الشعور بالإرهاق.
قالت ستيفاني شيف، أخصائية التغذية المسجلة في مستشفى نورثويل هنتنغتون، إن ما تأكله ومتى تأكله يحدث فرقًا كبيرًا في عيد الشكر.
على سبيل المثال، سوف ترغب في بدء اليوم مع وجبة الإفطار. وحذر شيف من أن تخطي وجبات الطعام في الساعات والأيام التي تسبق عيد الشكر يمكن أن يؤدي بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام.
وأوصت بتناول وجبتك الكبيرة في وقت الغداء أو في وقت مبكر من المساء لإتاحة المزيد من الوقت لعملية الهضم وتحسين مستويات السكر في الدم، مما يسهل الحصول على نوم جيد ليلاً.
واقترح شيف أيضًا تحريك جسمك بعد كل وجبة أو وجبة خفيفة.
وقالت لصحيفة The Washington Post: “بدلاً من الجلوس فوراً أمام التلفزيون لمشاهدة المباراة، اذهب للخارج وألقِ كرة القدم”. “إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مرض السكري، فإن النشاط بعد الوجبة يمكن أن يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.”
يجب أن تأكل حتى تشبع بنسبة 80% وأن تفكر مليًا في قائمتك، ولا تكتفي بجناحها.
شارك شيف تسعة من أفضل وأسوأ الأطعمة التي يمكنك تناولها في طبق عيد الشكر – وكيفية جعلها أكثر صحة.
ديك رومى
دعونا نتحدث تركيا. واعتبر شيف طائر عيد الشكر التقليدي – وخاصة الثدي – بروتينًا خاليًا من الدهون عالي الجودة، لكنه حذر من استهلاك الكثير من السعرات الحرارية والدهنية. وقالت إن الجلد يمكن أن يضيف 40 سعرة حرارية وجرامًا من الدهون إلى حصة 4 أونصات من الديك الرومي المشوي.
وأشارت أيضًا إلى أن الديك الرومي المملح، المنقوع في محلول مالح جدًا، قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بسبب الصوديوم الزائد.
خضار
الخضار جيدة بالنسبة لك من حيث التصميم، ولكن كيفية طهيها مهمة. وأوصى شيف بقليها في زيت الزيتون، الذي يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب، بدلا من الزبدة.
قالت إن تقديم السلطة أو الحساء كأول طبق سوف يملأك.
وأوضح شيف أن “الخضار أولاً يمكن أن تساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة”. “استخدم المكسرات كوجبة مقرمشة في سلطتك – فهي تضيف الدهون الصحية للقلب والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والطعم!”
صلصة التوت البري
يمكن أن يكون التوت البري إضافة حلوة – أو حتى غير حلوة – إلى وجبة عيد الشكر.
تجنب شيف تناول التوت البري المضلع في العلبة لصالح صلصة التوت البري الكاملة، التي تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة، أو الصلصة محلية الصنع.
ووجهت قائلة: “اتبع الوصفة الموجودة على ظهر علبة التوت البري المجمد”. “يمكنك خفض كميات السكر بمقدار الثلث أو أكثر، أو استخدام مُحلي طبيعي خالي من السعرات الحرارية مثل ستيفيا. أحب إضافة الجوز المحمص إلى صلصة التوت البري للحصول على قرمشة وقليل من الدهون الصحية.
حشو
وقال شيف إن الحشوة يمكن أن تكون مغذية أكثر عندما تستبدل مرق الدجاج بالزبدة أو تقطع الزبدة من الوصفة بمقدار الثلثين.
إن إضافة الخضار المقلية، مثل الكرفس والبصل، والكستناء المحمصة يزيد من محتوى العناصر الغذائية والألياف.
البطاطس
بطاطس شيف المظللة باللون الأبيض باعتبارها جانبًا نشويًا يمكنه رفع نسبة السكر في الدم بسرعة. وكانت تفضل البطاطا الحلوة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات A وC.
نصحت “قدم لهم مهروسة أو مخبوزة بدلاً من البطاطس البيضاء”.
والأفضل من ذلك، قم بتقطيع البطاطا الحلوة، وأضف الكوسة المبشورة، ثم قم بتشكيل الخليط على شكل فطائر البطاطس. “ستكون تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والمواد المغذية وطعمها لذيذ!” قالت.
المرق
لا يُعرف المرق بأنه صحي، فهو غالبًا ما يكون مليئًا بالدهون المشبعة والملح والدقيق والزبدة.
اقترح شيف صب مرقات الديك الرومي في وعاء شفاف، مثل كوب القياس، والانتظار بضع دقائق حتى يرتفع الدهن إلى الأعلى. قالت: “يمكنك التخلص من الكثير منها”.
فطيرة
غالبًا ما يكون الكرز الموجود فوق وجبة عيد الشكر الشهية أكثر صحة.
قال شيف: “اختار الفطائر ذات القشرة الواحدة أو حتى الفطائر التي لا تحتوي على قشرة، فسوف تتجنب بعض الدهون المشبعة التي تسد القلب”. “فطيرة اليقطين بدون قشرة لا تزال كريمية ولذيذة.”
شكولاته ساخنة
وجدت دراسة حديثة أن الكاكاو الساخن الغني بالفلافانول يمكن أن يساعد في مواجهة الآثار السلبية للوجبة الدهنية على وظيفة الأوعية الدموية.
وحذر شيف من شرب الشوكولاتة الساخنة سريعة التحضير، والتي تحتوي عادة على الكثير من السكر.
“استخدمي 100% كاكاو (أو كاكاو). وقالت: “لا تحتوي على دهون ولا سكر وتحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة”. “أضف الحليب قليل الدسم الخاص بك، والقليل من السكر أو المُحلي الخالي من السعرات الحرارية وقليل من خلاصة الفانيليا. سخن واشرب.”
شراب البيض
أصبح Eggnog تقليدًا شائعًا للعطلات وله بعض الفوائد الصحية.
توفر الكريمة والبيض البروتين، وتوفر التوابل المضافة مضادات الأكسدة. ولكن غالبًا ما يتم إلغاء هذه الإيجابيات بسبب الدهون والسكر والكربوهيدرات والكحول.
اقترح شيف أن تتذوق فقط أو تضع شراب البيض في كوب زجاجي.
ووعدت قائلة: “سيبدو الأمر أنيقًا وستظل راضيًا”. “يمكنك أيضًا العثور على إصدارات قليلة الدسم/قليلة السكر في السوبر ماركت.”
