إنه وقت الأزمة! يستخدم معظم الناس العام الجديد كحافز لبدء أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم.
إذا مر وقت طويل منذ أن دخلت صالة الألعاب الرياضية، فلا تقلق، فأنا أتكفل بك.
باعتباري المشرف على علم وظائف الأعضاء في مركز الأداء الرياضي في مركز جراحة العظام بجامعة نيويورك لانغون، لدي أربع خطوات بسيطة للعودة إلى روتين التمرين والبقاء خاليًا من الإصابات في العام الجديد.
1. ضع خطة
إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب أو الكلى أو أمراض التمثيل الغذائي، فمن الجيد مراجعة طبيبك قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية. بالنسبة للبالغين الأصحاء، نريد أن نساعدك.
أولاً، قم بقياس مستواك الحالي من اللياقة البدنية عن طريق إجراء اختبار الخطوات أو اختبار المشي لمدة ست دقائق.
يتطلب اختبار الخطوات منك الصعود والنزول خطوة 12 بوصة لمدة ثلاث دقائق بمعدل 96 خطوة في الدقيقة. وفي النهاية، قم بفحص نبضك لمدة دقيقة كاملة. كلما انخفض معدل ضربات القلب، ارتفع مستوى اللياقة البدنية.
للمشي لمدة ست دقائق، ضع مخروطًا على بعد 30 مترًا. يجب عليك المشي إلى المخروط وحوله عدة مرات قدر الإمكان خلال ست دقائق. المسافة المقطوعة يمكن أن تساعد في التنبؤ باللياقة البدنية. إذا شعرت بضيق التنفس خلال تلك الفترة واحتجت إلى الجلوس، فهناك مجال للتحسين.
يمكنك أيضًا التحقق من قوتك واستقرارك عن طريق أداء تمرينات البلانك والضغط. إذا لم تتمكن من فعل أي شيء، فهذا مؤشر جيد لبدء برنامج القوة.
استخدم كل هذه المعلومات لتحديد أهدافك – واجعلها محددة قدر الإمكان. إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، كم الوزن؟ فكر في كيفية القيام بذلك، وقم بصياغة جدولك الزمني بناءً على ما هو واقعي لما يمكنك تحقيقه.
على سبيل المثال، إذا كان الهدف هو خسارة 10 رطل من الوزن، فيمكن تقسيم ذلك إلى أهداف أصغر. لتحقيق فقدان الوزن، نحتاج عادةً إلى فائض من التمارين الرياضية قدره 300 دقيقة أسبوعيًا. هل هذا معقول بالنسبة لمتدرب جديد؟ لا، ولكن يمكننا أن نبدأ بـ 10 دقائق يوميًا ونضيف ببطء من 5 إلى 10 دقائق أسبوعيًا للوصول إلى هناك.
نحتاج أيضًا إلى تحديد جدول زمني مناسب. قد تكون هذه رحلة أكثر من كونها إشباعًا فوريًا. يمكنك تحديد أهداف أسبوعية أو شهرية، مثل الاشتراك في فصل تمرين جديد، والمشي ثلاث مرات وقت الغداء، والذهاب إلى السرير قبل 10 دقائق للاستيقاظ وممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق في الصباح، وما إلى ذلك.
2. اختر تمرينًا
يجب أن يتضمن برنامج التمرين تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات القوة والعمل المرن وتمارين الاستقرار.
تعمل تمارين القلب على تعزيز وظائف القلب، وتساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي، وتحسين الحالة المزاجية، وتقليل خطر الوفاة المبكرة.
يجب أن نمارس تمارين القلب – مثل المشي والجري والتجديف وركوب الدراجات والسباحة – من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع وتدريبات القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
إن استخدام الأوزان الحرة أو آلة الأثقال كجزء من نظام تدريب القوة يعزز عملية التمثيل الغذائي الصحي ويقلل من خطر الإصابة بالسكري ويحسن تكوين الجسم.
يحافظ العمل المرن على سلامة المفاصل والوظيفة البدنية. تشمل أمثلة تمارين الثبات القرفصاء بوزن الجسم، والألواح الخشبية، والألواح الجانبية.
من المهم الإحماء قبل ممارسة أي تمرين لأن الحركات تزيد من درجة حرارة الجسم، مما يساعد على إيصال الأكسجين للطاقة إلى العضلات النشطة. جرب المشي، متبوعًا بالطعنات، والقرفصاء، والركبتين المرتفعتين، والركل بالمؤخرة، وأرجحة الساق والذراع.
يمكن أن يساعد القيام بالإحماء الديناميكي قبل التمرين وبعده، وتمديد العضلات التي استخدمتها للتو، في منع الإصابة.
يجب أن ينقل التهدئة الجيدة أجسادنا من حالة التمرين إلى حالة الإيقاف. يمكن أن يكون ذلك أي شيء بدءًا من التنفس العميق وحتى تمارين المرونة للحفاظ على سلامة وطول العضلات.
ولا تنس النوم، فالنوم جزء مهم جدًا من عملية التعافي. وبدون نوم جيد، تتضاءل جهودنا في ممارسة الرياضة.
3. زيادة الشدة
بعد استراحة طويلة من التمرين، يجب أن تبدأ بحوالي 50% من حيث توقفت وتتقدم ببطء، حوالي 10% أكثر كل أسبوع.
سيكون برنامج التمرين المثالي هو 150 دقيقة في الأسبوع ممتدة على مدى خمسة أيام، مما يسمح لك بدمج أيام الإجازة.
يعتمد تكرار الراحة على مستوى لياقتك البدنية. يمكن أن يكون يومين أو ثلاثة أيام راحة بداية جيدة – يمكنك تقليل عدد أيام الراحة عندما تصبح أكثر لياقة.
من الجيد دائمًا استشارة أحد المتخصصين في التمارين الرياضية قبل الانتقال إلى التمارين الأكثر صعوبة. كل شخص لديه قيود مختلفة — ويمكن أن تختلف حركة المفاصل.
من المهم معرفة هذه الحدود قبل التقدم حتى تتمكن من تجنب الإصابة. تشمل العلامات التي تشير إلى زيادة شدتك بسرعة كبيرة الألم الذي يستمر لأكثر من يومين والأوجاع أو الآلام التي لا تختفي بعد التمرين.
4. التطلع إلى المستقبل
التقدم هو عندما ترى تحسنا في التمارين. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس تدريبات القوة، يصبح رفع الأوزان أسهل. وهذا يعني أن الوقت قد حان لزيادة تلك الأوزان.
عادةً بالنسبة لتدريبات القوة، نقول أنه يمكنك زيادة الوزن كل أسبوع أو كل أسبوعين عندما تحصل على يومين على الأقل في الأسبوع بشكل متواصل.
بالنسبة لتمارين القلب، قد يعني ذلك زيادة المدة بمقدار خمس دقائق أو نحو ذلك لكل تمرين أو أسبوعيًا، بالإضافة إلى زيادة الشدة. إذا كنت تمارس أشياء مثل الجري، فيجب عليك زيادة حجم التمرين أسبوعيًا بنسبة 10%.
في النهاية، من المهم أن تظل مسؤولاً. يمكنك القيام بذلك عن طريق ممارسة التمارين مع أحد الأصدقاء، والاشتراك مع مدرب ينتظرك في صالة الألعاب الرياضية، وإخبار كل شخص تعرفه أنك تقوم بالتمرين حتى يسألك عن أحوالك والكتابة في دفتر يومياتك. يمكنك أن ترى المسؤولية بنفسك.
هيذر ميلتون، MS، هو المشرف على علم وظائف الأعضاء في مركز الأداء الرياضي في مركز جراحة العظام بجامعة نيويورك لانغون. وهي عالمة فيزيولوجية للتمارين السريرية معتمدة من البورد، وأخصائية معتمدة في القوة والتكييف، ومدربة معتمدة في تمارين السرطان. انها تطور المتخصصة البرامج لمساعدة الرياضيين على الوصول إلى أقصى إمكاناتهم وقدراتهم، وإنشاء برامج فريدة وتحفيزية لإلهام عملاء الصحة واللياقة البدنية وتصميم الوقاية من الإصابات البرامج للرياضيين المعرضين للخطر.
