أنت أمعاء هذا!
يوصي الجراح البريطاني كاران رانجاراجان، المعروف أيضًا باسم الدكتور كاران راجان، بإضافة أربعة أطعمة تحتوي على الألياف إلى قائمة مشترياتك إذا كنت تواجه مشكلة في الذهاب إلى المرتبة الثانية.
الألياف أمر بالغ الأهمية لصحة الأمعاء. فهو يغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء، ويبطئ عملية الهضم ويسهل حركات الأمعاء على نحو سلس ومنتظم.
وقال رانجاراجان إنه يستهلك هذه العناصر الأربعة، مع اثنتين منها كجزء من نظامه الغذائي اليومي.
كيوي
وقال رانجاراجان: “إن الكيوي غني بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان، مما يعزز ليونة البراز ويزيد من تكرار البراز دون الآثار الجانبية المرتبطة ببعض المسهلات”.
يشيد خبراء التغذية بالألياف الغذائية الموجودة في الكيوي وتأثيراتها المضادة للالتهابات ووفرة فيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي من أضرار الجذور الحرة التي يمكن أن تساهم في تطور السرطان.
وربطت دراسة أجريت عام 2023 بين الحمضيات والتفاح والبطيخ والكيوي وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وهو ثالث أكثر أنواع السرطان شيوعا في جميع أنحاء العالم.
قهوة
وقال رانجاراجان: “تحتوي القهوة على مزيج مزدوج من الألياف القابلة للذوبان والبوليفينول”.
البوليفينول عبارة عن مركبات نباتية تتميز بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ويمكن أن تكون بمثابة البريبايوتكس لبكتيريا الأمعاء.
وأوضح رانجاراجان: “قد تعمل القهوة أيضًا على تحسين حركة الأمعاء، مما يجعلها مفيدة في تقليل الإمساك”. “وبالنسبة لكم من محبي القهوة، فإن القهوة سريعة التحضير والقهوة منزوعة الكافيين لها نفس الفوائد.”
ولكن قبل أن تصب لنفسك كوبًا، تحقق من الساعة. يعد توقيت تناول القهوة أمرًا أساسيًا للتأكد من أنك لست مستيقظًا طوال الليل.
مكسرات مشكلة
“لا. وقال رانجاراجان: “3 هو شيء أحاول تناوله كل يوم – المكسرات المختلطة، مثل اللوز والجوز والفستق”. “إن تناول مزيج من المكسرات يمنحك مجموعة متنوعة من ألياف البريبايوتك، التي تعزز التنوع الميكروبي في أمعائك.”
وأشار رانجاراجان إلى أن الدراسات ربطت بين تناول كميات كبيرة من الجوز – عادة حوالي 20 إلى 30 جرامًا يوميًا – وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، ربما بسبب انخفاض الالتهاب والتغيرات الإيجابية في التركيب البكتيري في الأمعاء.
زبادي
وقال رانجاراجان إن خطته اليومية للوجبات تشمل أيضًا الزبادي، وهو من العناصر الغذائية الأساسية المحبوبة بين جراحي الجهاز الهضمي.
“ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا حية ونشطة مثل العصيات اللبنية والبيفيدوباكتريوم، والتي يمكن أن تساعد في زيادة حمولتك الميكروبية الجيدة”، كما ينصح رانجاراجان. “لقد ثبت أن الزبادي يخفف من أعراض القولون العصبي ويمكنه أيضًا تحسين عملية هضم اللاكتوز لدى أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.”
