هل هناك طريقة للانتقال من بومة الليل إلى الطائر المبكر؟
مع حلول الظلام وانخفاض درجات الحرارة في الخارج، قد يكون الاستيقاظ مبكرًا أكثر صعوبة من أي وقت مضى. ومع ذلك، يقول الخبراء أن هناك طرقًا لتهيئة جسمك للنهوض والتألق.
يذهب المواطن الأمريكي العادي إلى فراشه في الساعة 11.39 مساءً، لكن الأدلة تشير إلى أننا يجب أن نصل إلى النوم في وقت أبكر بكثير. يتم إنتاج ثمانون بالمائة من هرمون النمو البشري بين الساعة 10 مساءً و2 صباحًا. وتعتبر هذه النافذة نفسها مثالية للنوم العميق، الذي يستمر من 20 إلى 40 دقيقة تقريبًا ويسبق مرحلة نوم حركة العين السريعة. ويُعرف أيضًا باسم نوم الموجة البطيئة (SWS)، وN3، ونوم الدلتا.
يتفق الخبراء على أن النوم العميق أمر بالغ الأهمية لاستعادة الجسم ونموه. فهو يعزز جهاز المناعة وتجديد الخلايا، ويقوي العضلات والعظام، ويبطئ نشاط الدماغ، ويخفض ضغط الدم.
وقد أشارت الأبحاث السابقة إلى أن الطائر المبكر يصاب بالفعل بالدودة: فقد وجدت دراسة استقصائية أجريت على 2000 أمريكي أن أولئك الذين استيقظوا في وقت مبكر حصلوا على أموال أكثر من أولئك الذين سهروا لوقت متأخر.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية النوم للوصول إلى ذروتك والحد الأقصى لأرباحك المحتملة.
يمارس
العرق الجيد يمكن أن يؤدي إلى نوم أفضل.
تؤدي التمارين الرياضية إلى تغير في درجة حرارة الجسم الأساسية، ومحاكاة التغير في درجة الحرارة الذي يحدث قبل أن ينام الشخص. وقد يساعد أيضًا في إعادة تنظيم ساعة الجسم الداخلية للشخص بالإضافة إلى تخفيف أعراض القلق والاكتئاب التي يمكن أن تعيق النوم الجيد.
وجدت مؤسسة النوم أن أولئك الذين يعانون من الأرق المزمن ويبدأون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكنهم النوم بسرعة تصل إلى 13 دقيقة ويبقون نائمين لمدة 18 دقيقة أطول.
كما هو الحال مع كل الأشياء، التوقيت هو الجوهر.
كشفت دراسة حديثة أن ممارسة التمارين الرياضية ليلاً قد تزيد من طول العمر. هذه المعلومات يتناقض مع العديد من الدراسات السابقة التي وجدت أنه قد يكون من الأفضل العمل بها في الصباح.
في حين أن ممارسة الرياضة البدنية في أي ساعة لها فوائد، فمن المستحسن قطعها قبل إطفاء الأنوار، لأن النشاط القوي قبل أقل من ساعة من النوم قد يعيق قدرة الشخص على ركوب الموجة إلى النوم.
دع الضوء يدخل
يتفق الخبراء على أن أفضل طريقة للشعور بالحيوية عندما ينطلق إنذار AM هو تعريض نفسك لمصدر الضوء في أسرع وقت ممكن.
يؤدي التعرض للضوء الخارجي في الصباح إلى الحد الأقصى إلى تقليل إنتاج جسمك لهرمون الميلاتونين الذي يحفز النوم بينما يعزز إطلاق الكورتيزول، الذي يخبر الجسم بالاستيقاظ. إن فتح ستائرك للسماح لأشعة الشمس بالدخول أو تناول وجبة الإفطار على الشرفة أو بجوار النافذة يوفر دفعة صباحية مجانية.
المكافأة: وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن الاستيقاظ مبكرًا في الصباح يعادل الشعور بالنعاس في وقت مبكر من المساء، مما يساهم في روتين الطيور المبكرة.
في أيام الشتاء المظلمة أو في الأماكن ذات ضوء الشمس المحدود، يمكن لعشاق الليل الاستثمار في مصباح الأشعة فوق البنفسجية أو صندوق الضوء أو منبه شروق الشمس الذي يحاكي شروق الشمس الطبيعي. من خلال محاكاة التعرض للضوء الطبيعي الذي يؤثر على ساعتنا الداخلية، تهدف هذه المنبهات إلى خلق تجربة استيقاظ لطيفة يمكن أن تساعدنا على النهوض والانطلاق.
خفض الطاقة
بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس في الصباح، يشير الخبراء إلى أنه من المهم إيقاف وقت الشاشات قبل 30 إلى 60 دقيقة من وقت النوم.
تنبعث من الشاشات ضوء أزرق يحاكي ضوء الشمس ويمنع إنتاج الجسم للميلاتونين. وجدت الأبحاث أن التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية يمكن أن يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية، مما يؤدي إلى تأخير النوم.
إذا كنت تريد الذهاب إلى السرير والاستيقاظ مبكرًا، فقم بإيقاف تشغيل الطاقة في أسرع وقت ممكن.
تهدئة كهف نومك
أثبتت الأبحاث العلاقة بين درجة الحرارة وتنظيم النوم.
قال الدكتور أليكس ديميتريو، وهو طبيب نفسي وطبيب نوم مقيم في كاليفورنيا، لصحيفة The Post إن الغرفة الباردة – بين 60 و67 درجة – هي الأفضل للوصول إلى النوم والبقاء فيه. عندما تنخفض درجة حرارة جسمك، فهذا يشير إلى أن الوقت قد حان للإبطاء. ويوصي باستخدام البطانيات، بدلاً من الحرارة، للتدفئة عندما تكون في السرير.
تختلف درجة الحرارة المثالية بين الخبراء. وتقول مؤسسة النوم إنها تهدف إلى الوصول إلى درجة حرارة 65 درجة فهرنهايت تدعم كليفلاند كلينيك ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة 60 إلى 67 درجة فهرنهايت لتحويل غرفة نومك إلى كهف “بارد ومظلم وهادئ”.
تشرح ميشيل دريروب، عالمة نفس النوم في كليفلاند كلينك، أن “الحرارة تمثل اضطرابًا كبيرًا في نوم حركة العين السريعة، وهي مرحلة النوم المرتبطة بالحلم.
حافظ على روتينك
وكما يقول المثل، النوم مبكرا، الاستيقاظ مبكرا.
بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في العثور على وقت النوم والاستيقاظ المثالي، حاول النوم والاستيقاظ مبكرًا بـ 15 دقيقة كل يوم حتى تجد النافذة المثالية.
عندما تحدد هذا المكان المناسب، حافظ على أوقات النوم والاستيقاظ ثابتة في أيام العمل وأيام الإجازة. على الرغم من أن الاستفادة من عطلة نهاية الأسبوع للبقاء مستيقظًا والنوم فيها أمرًا مغريًا، إلا أنه يعرقل إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك.
بدلاً من ذلك، احتفظ بنفس الجدول الزمني (خلال 15 و30 دقيقة) كل يوم.
يوصي الخبراء بالنوم من سبع إلى تسع ساعات في الليلة لتقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والاكتئاب، من بين الحالات المزمنة الأخرى.
لو إذا كنت تواجه صعوبة في التوقف عن النوم عند النوم، فقد ترغب في تجربة أسلوب عسكري. يدعي المستخدمون أنه يساعدهم على النوم خلال دقيقتين من إغلاق أجهزتهم عيون.
