يحدد الخبراء في Mayo Clinic مرة واحدة وإلى الأبد عدد تمارين الضغط التي يجب أن يتمكن الرجل والمرأة في المتوسط من القيام بها حسب الفئة العمرية – وقد تفاجئك الإجابة.
قال محترفو تمرين الضغط إن التمرين الكلاسيكي هو قياس جيد للقوة العضلية والقدرة على التحمل مع تقدم العمر.
يشرك تمرين الضغط الحقيقي القياسي معظم مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، بما في ذلك الساقين وعضلات البطن والذراعين.
المفتاح هو إبقاء جسمك مستقيماً مع محاذاة يديك مع كتفيك، والدفع للأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين مرة أخرى مع البقاء على يديك وأصابع قدميك.
قدمت Mayo Clinic عددًا مستهدفًا من تمارين الضغط بناءً على العمر والجنس، بدءًا من عمر 25 عامًا وحتى عمر 65 عامًا.
وفقًا للخبراء، يجب أن يكون الرجل البالغ من العمر 25 عامًا قادرًا على أداء حوالي 28 تمرين ضغط دفعة واحدة، بينما يجب أن تهدف النساء إلى 20 تمرينًا “لإظهار مستوى جيد من اللياقة البدنية”.
ينزلق التوقع إلى أسفل من هناك مع مرور السنين.
عند سن 35 عامًا، يجب على النساء الحفاظ على 19 تمرين ضغط، أي انخفاض واحد فقط من توقعات امرأة تبلغ من العمر 25 عامًا، بينما يجب أن يتمكن الرجال من الوصول إلى 21 مرة، أي أقل بسبع مرات من الرجال الأصغر سنًا بعقد من الزمن.
ينخفض العدد بشكل حاد عند عمر 45 عامًا، حيث من المتوقع أن تصل النساء إلى 14 عامًا والرجال 16 تمرين ضغط.
وتضع الفئة العمرية 55 عامًا التوقعات بالنسبة للنساء عند 10 أعوام والرجال عند 12 عامًا.
وأخيرًا، فإن النطاق البالغ 65 عامًا، وهو خط النهاية للدراسة، يتوقع من الرجال والنساء القيام بـ 10 عمليات ضغط في المرة الواحدة.
ومع ذلك، يحذر خبراء اللياقة البدنية من أنه لا ينبغي أن تؤخذ الدراسة بالضبط كما هو مذكور في الأرقام.
“أنا أحترم التجارب والدراسات المختلفة، ولكن في هذه الحالة، أعتمد أكثر على تجربتي الشخصية في تدريب الأفراد. وقالت ناتاليا أليكسينكو، المدربة الشخصية المقيمة في نيويورك، لصحيفة ديلي ميل: “إن معظم عملائي يعيشون أسلوب حياة معتدل ويمارسون التمارين الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع”.
“وبالنظر إلى ذلك، أعتقد أن المعايير الواقعية قد تكون أقل بالنسبة للنساء بحوالي ثلاث إلى خمس مرات وأعلى بالنسبة للرجال ذوي الخلفية الرياضية بحوالي خمس إلى عشر مرات مقارنة بتوصيات مايو كلينك.”
التمارين الرياضية المنتظمة ليست العامل الحاسم الوحيد في لياقة الشخص. يعد اتباع نظام غذائي صحي أمرًا بالغ الأهمية، ويمكن أن يساعد الاثنان معًا في تقليل مخاطر الحالات القاتلة مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
توصي إرشادات التمرين الرسمية لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأشخاص بممارسة حوالي 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة كل أسبوع، أو ما يقرب من 20 دقيقة يوميًا، بما في ذلك يومين يركزان فقط على تمارين بناء القوة مثل تمارين الضغط.
