سؤال: مرحبًا دكتور زاك، أنا أكتب نيابةً عن صديقتي التي لم يكن العيش معها على الإطلاق أمرًا لا يطاق منذ أن بدأت في اتباع نظام غذائي مقيد لإنقاص الوزن.
إنها تقيد تناولها للطعام وهذا ينعكس حقًا في شخصيتها. يبدو أن كل ما أفعله يحفزها، من التنفس إلى كيفية مضغ طعامي.
إنها تعمل في مبيعات العملاء وحتى رئيسها أعطاها تحذيرًا في ذلك اليوم. هل هذه حالة كلاسيكية لكونها جائعة وهل هذا شيء في الواقع؟ الرجاء المساعدة. – كوري، 32 عامًا، أديلايد هيلز، جنوب أستراليا
إجابة: مرحبا كوري، سؤال عظيم. دعونا نتعمق في ما يحدث بالفعل هنا. هل شعرت يومًا أنك تستطيع تمزيق رأس شخص ما، فقط لأنك فاتك الغداء؟
مرحبًا بكم في عالم “الشماعات” – مزيج مبهج من الجوع والغضب يمكن أن يحول حتى ألطف شخص إلى وحش صغير.
كطبيب، دعني أؤكد لك: الأمر ليس في رأسك فقط. إنه موجود في أمعائك أيضًا.
دعونا نلقي نظرة على الأسباب العلمية التي تجعل هدير معدتك يتحول إلى هدر، وكيف يمكنك إبقاء وحشك الداخلي بعيدًا.
محور الأمعاء والدماغ: تحتوي أمعائك على بعض الأعصاب الخطيرة
إذن، ما الذي يجعل الجوع يقلب المفتاح من “يمكنني تناول الطعام” إلى “يمكنني القتال”؟
يتلخص الأمر كله في محور القناة الهضمية والدماغ، وهو خط اتصال مزدحم بين أمعائك (غالبًا ما يطلق عليها اسم “الدماغ الثاني”) ودماغك الفعلي.
تصور الأمر وكأنه تدفق مستمر من الرسائل النصية بين صديقين: أمعائك تبقي عقلك على اطلاع بما يحدث هناك، ويستجيب عقلك بأوامر مثل، “حان وقت الغداء” أو “من الأفضل إطلاق بعض العصارات الهضمية”.
يحدث هذا الاتصال عبر العصب المبهم، وهو خط ساخن مباشر من أمعائك إلى دماغك. عندما تبدأ معدتك بالفراغ، فإنها ترسل إشارة إلى هذا العصب تقول: “مرحبًا، أنا جائع”.
ولكن عندما لا تستجيب بسرعة كافية – ربما تكون عالقًا في حركة المرور أو في مكالمة Zoom طويلة – تصبح هذه الإشارات أكثر إلحاحًا.
وذلك عندما يقرر عقلك إطلاق ناقوس الخطر وتبدأ العواطف في التدخل.
السيروتونين: منظم المزاج السري في أمعائك
أحد اللاعبين الرئيسيين في هذه الدراما بأكملها هو السيروتونين.
ربما تعرف أن السيروتونين هو المادة الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة في دماغك، لكن هل تعلم أن حوالي 90% منه يتم إنتاجه فعليًا في أمعائك؟
هذا صحيح، أمعائك تدير عمليًا مصنع السيروتونين. وعندما ينفد الوقود (أي الطعام)، يمكن أن تصبح الأمور فوضوية.
عندما تتغذى بشكل جيد، تنتج أمعائك إمدادات ثابتة من السيروتونين، مما يبقيك في مزاج جيد. ولكن تخطي أي وجبة، ويبدأ إنتاج السيروتونين في التعثر.
بدون ما يكفي من السيروتونين، يمكن أن يصبح دماغك مثل طفل صغير فاته وقت القيلولة – سريع الانفعال، وغريب الأطوار، وغير عقلاني إلى حد ما.
لهذا السبب، عندما تكون معدتك فارغة، يكون من الأسهل أن تنتقد شريكك لأنه يمضغ بصوت عالٍ جدًا، أو شريكك لأنه يتنفس بصوت عالٍ جدًا، أو تشعر بأن العالم يسعى للنيل منك.
نسبة السكر في الدم: السفينة الدوارة التي لم تطلبها
ولكن هذا ليس كل شيء. دعونا نتحدث عن نسبة السكر في الدم.
يعمل دماغك على الجلوكوز، وهو في الأساس سكر مشتق من الطعام الذي تتناوله.
عندما تشعر بالجوع، ينخفض مستوى السكر في الدم، وكذلك تنخفض إمدادات الطاقة في دماغك. إن الأمر أشبه بمحاولة تشغيل هاتفك الذكي ببطارية تبلغ طاقتها 1 بالمائة، لكن الأمور لا تعمل بسلاسة.
يبدأ دماغك في النضال في عملية اتخاذ القرار، والتحكم في الانفعالات، والعواطف.
يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى إطلاق هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين. الآن لديك ضربة مزدوجة: انخفاض السيروتونين وارتفاع في هرمونات التوتر.
لا عجب أنك تشعر بالرغبة في الانزعاج من أي شخص يقف بينك وبين أقرب وجبة خفيفة.
دراما الأمعاء والدماغ: الأمر لا يتعلق بك وحدك، بل بالعلم
هناك المزيد من العلوم وراء هذه الظاهرة المتقلبة المزاجية.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة Nature Reviews Neuroscience أنه عندما ترسل الأمعاء إشارات استغاثة (مثل “أنا أتضور جوعا”) إلى الدماغ، فإنها يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على تنظيم المزاج واستجابات التوتر.
وسلطت دراسة أخرى في مجلة Cell الضوء على كيف يمكن أن تؤدي الاضطرابات في صحة الأمعاء إلى تغيرات في المزاج والسلوك، مما يوضح مدى تشابك أدمغتنا وبطوننا.
لذا، في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك منزعجًا بشكل غير معقول لأنك تخطيت البريكي، يمكنك إلقاء اللوم على محور الأمعاء والدماغ. إنه ليس خطأك، إنه مجرد كون علم الأحياء مثيرًا بعض الشيء.
العلاج الجائع: أفضل خمسة أطعمة لترويض الوحش
الآن بعد أن تعرفت على الجانب العلمي وراء الشماعات، فلنتحدث عن الحلول.
للحفاظ على الهيكل الداخلي الخاص بك من الانهيار، تحتاج إلى الأطعمة التي تحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات السيروتونين ثابتة.
فيما يلي أفضل خمسة أطعمة تجعلك تشعر بالشبع والهدوء والتوازن.
1. الخضار المقرمشة: الجزر، والكرفس، والخيار، والفلفل، والقرنبيط
تحتوي هذه الخضار على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق إبطاء عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك، من السهل الإمساك بها والذهاب بها. قم بإعداد كيس من هذه الأطعمة في بداية الأسبوع وتناولها طوال اليوم لتجنب آلام الجوع.
تشير دراسة في مجلة التغذية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد على استقرار الحالة المزاجية من خلال تعزيز بيئة أمعاء صحية. ودعنا نواجه الأمر – إن طحن الجزر أو الكرفس يعد أكثر إرضاءً من التطاول على زملائك.
2. الحمص
يحتوي الحمص على نسبة عالية من البروتين والألياف، وهو بمثابة ضربة مزدوجة ضد الشماعات. يساعد البروتين على استقرار مستويات السكر في الدم، بينما تحافظ الألياف على نشاط الجهاز الهضمي.
تظهر الأبحاث في مجلة Frontiers in Nutrition أن الحمص يدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي، والذي يمكن أن يعزز إنتاج السيروتونين. حمص ، أي شخص؟
3. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو مصدر قوة للبروتين يمكن أن يمنع آلام الجوع. يساعد محتوى البروتين على تنظيم الشهية، بينما تدعم البروبيوتيك صحة الأمعاء، مما يعزز التواصل المهم بين الأمعاء والدماغ.
تشير دراسة في الطب النفسي البيولوجي إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية، مما يجعل الزبادي اليوناني وجبة خفيفة رائعة لكل من أمعائك وعقلك.
4. التوت
التوت مثل التوت والفراولة والتوت غني بمضادات الأكسدة والألياف، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وتبقيك تشعر بالشبع.
يساعد محتوى الألياف على استقرار مستويات السكر في الدم، ويمنع تلك الارتفاعات والانهيارات التي تجعلك تشعر بالغضب.
تسلط الأبحاث في المغذيات الضوء على كيفية دعم مادة البوليفينول الموجودة في التوت لميكروبيوم الأمعاء المتوازن، والذي بدوره يمكن أن يساعد في الحفاظ على مزاجك ثابتًا.
5. اللوز (وليس نوع “الحليب”)
اللوز غني بالبروتين والدهون الصحية والمغنيسيوم، وهو معدن يساعد على تنظيم إنتاج السيروتونين. إنها الوجبة الخفيفة المثالية التي يمكنك الاحتفاظ بها في حقيبتك عندما تشعر بأن الشماعة تزحف.
وجدت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الاستهلاك المنتظم للوز يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، مما يجعله خيارًا مثاليًا للحفاظ على هدوئك وتماسكك.
في حين أن تناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعد بالتأكيد في إبعاد القلق، فلا تنس العوامل الأخرى، مثل التحكم في التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم.
يمكن للإجهاد المزمن أن يخل بتوازن محور الأمعاء والدماغ، مما يجعل إشارات الجوع هذه أكثر حدة. كما أن قلة النوم يمكن أن تعطل صحة أمعائك، مما يؤدي إلى المزيد من التقلبات المزاجية والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
لذا، في المرة القادمة التي تشعر فيها بوجود وحش الشماعات، خذ نفسًا عميقًا، وتناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتين أو الخضار المقرمشة وتذكر: لست وحدك، بل أمعائك تحاول إرسال رسالة.
قم بإطعامها جيدًا، وقد تجد أن حالتك المزاجية تظل ثابتة مثل قائمة التشغيل المفضلة لديك.
