تناول الطعام وكأن حياتك تعتمد عليه.
في حين أن بعض العوامل التي تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان – مثل العمر والجنس والتاريخ العائلي – هي خارجة عن سيطرتنا، إلا أنه يمكن إدارة عوامل أخرى. ومن بين هذه الأمور التغذية السليمة، التي يتفق الخبراء على أنها ذات أهمية قصوى للوقاية.
في حين أنه لا توجد خطة مضمونة أو مكون واحد يضمن الوقاية من السرطان، إلا أن كل قطعة – وفي بعض الحالات كل قضمة – تساعد.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن ستة مقايضات غذائية بسيطة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
اختر الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف
قالت كاري دانييل ماكدوجال، عالمة أوبئة السرطان في مركز إم دي أندرسون للسرطان، لمجلة تايم مؤخرًا: “إن الألياف هي العناصر الغذائية المفضلة لدي للوقاية من السرطان”.
تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان، بما في ذلك سرطان المريء والمعدة والقولون والمستقيم.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا، على الرغم من أن معظم الأمريكيين يستهلكون حوالي 15 جرامًا فقط يوميًا.
يقال إن الألياف “تغذي” بكتيريا الأمعاء الصحية، ويشير الخبراء إلى أن الفواكه مثل البرتقال والتفاح والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور يمكن أن تنخفض خطر السرطان.
يحث دانييل ماكدوغال الناس على التخلي عن الكربوهيدرات فائقة المعالجة ومنخفضة الألياف مثل دقيق الشوفان سريع التحضير وخبز البيتا، واستبدال الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف مثل الفول والعدس والبقوليات الأخرى.
إعطاء الأولوية للحوم الخالية من الدهون والبروتين النباتي
ارتبط استهلاك أكثر من 18 أونصة من اللحوم الحمراء أسبوعيًا بزيادة احتمالات الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
على الرغم من أنها غنية بالمغذيات، إلا أن اللحوم الحمراء تحتوي على حديد الهيم، الذي يمكن أن يسهل إنتاج المواد الكيميائية المسببة للسرطان.
يقول دانييل ماكدوغال إن اللحوم الجاهزة شديدة المعالجة وبعض بدائل اللحوم، المصنوعة بقائمة غسيل من المواد الكيميائية والمواد المضافة، يمكن أن تكون أسوأ.
“إنهم يضيفون جميع أنواع الأشياء المخيفة التي قد تؤثر على صحة الأمعاء والالتهابات.”
وصنفت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان التابعة لمنظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة على أنها “مسرطنة للإنسان” في عام 2015، مشيرة إلى أن هناك “أدلة كافية من الدراسات الوبائية على أن تناول اللحوم المصنعة يسبب سرطان القولون والمستقيم”.
كما أعلنت الوكالة الدولية لبحوث السرطان أن اللحوم الحمراء “من المحتمل أن تكون مسرطنة للبشر”.
الوجبات الجاهزة؟ اقطعي اللحوم الباردة واللحوم الحمراء واختاري بدلاً من ذلك الدجاج أو السمك، خاصة سمك السلمون والخيارات الزيتية الأخرى الغنية بفيتامين د وأوميجا 3.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، يوصي الخبراء بتخطي اللحوم المزيفة والبحث عن البروتينات النباتية الغنية بالألياف مثل التوفو والتيمبيه والبقوليات بدلاً من ذلك.
إن طريقة طهي طعامك لها أيضًا تأثير على خطر الإصابة بالسرطان، حيث أن طرق الحرارة العالية مثل الشوي يمكن أن تنتج مركبات مسرطنة.
تناول مزيجًا من الفاكهة والخضار
يقول دانييل ماكدوغال: “تناول المزيد من الفواكه والخضروات بجميع أنواعها”. التنوع هو اسم اللعبة هنا، حيث تعمل المركبات المختلفة من الفواكه والخضروات المختلفة معًا لإعاقة نمو السرطان تدريجيًا.
في حين يتم تشجيع جميع الفواكه والخضروات، فإن بعضها يتميز بخصائصه المضادة للسرطان.
“تشمل بعض الأطعمة القوية المضادة للسرطان الخضروات الورقية الداكنة، والخضروات الصليبية، والفطر، والتوت، والتفاح غير المقشر”، كما يقول الدكتور أمبر أورمان، أخصائي علاج الأورام بالإشعاع وأخصائي طب نمط الحياة المعتمد من مجلس إدارة AdventHealth في أورلاندو، فلوريدا، سابقًا. قال فوكس نيوز ديجيتال.
وفي منشور نشر مؤخرًا على تطبيق تيك توك، أعلنت نيكول أندروز، اختصاصية تغذية مرضى السرطان ومقرها واشنطن، أن الكمثرى هي “طعامها المفضل الذي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان”، مشيرة إلى أن الفاكهة على شكل جرس غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمواد المغذية وقد ثبت أنها تساعد في الحفاظ على الدم. مستويات السكر — جميع المكونات الرئيسية للوقاية من السرطان.
اجعل المكسرات والفواكه المجففة من الوجبات الخفيفة الأساسية
في حين أن النظام الغذائي النباتي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، فإن الوجبات الخفيفة النباتية فائقة المعالجة مثل رقائق الحمص والزبادي المنكه والكعك النباتي توفر قيمة غذائية قليلة ولا تفعل شيئًا لتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
لإرضاء نوبة تناول الوجبات الخفيفة ودفعها إلى الأمام بصحتك، يوصي الخبراء بتناول المكسرات والفواكه المجففة.
الجوز، على وجه الخصوص، مضاد للالتهابات وغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
بالإضافة إلى خصائصه المضادة للسرطان، وجد الباحثون في المعهد الوطني للشيخوخة أن تناول الجوز يمكن أن يساعد في تعزيز الذاكرة لدى مرضى الزهايمر.
الصودا والكحول للقهوة والشاي
عندما يتعلق الأمر بالسرطان، تشير الأبحاث إلى عدم وجود كمية آمنة من الكحول.
وفقًا لتقرير تقدم السرطان لعام 2024 الصادر عن الجمعية الأمريكية لأبحاث السرطان (AACR)، فإن أكثر من 5% من جميع حالات السرطان ناجمة عن شرب الكحول.
وفيما يتعلق بالصودا، وكما ذكرت صحيفة The Washington Post سابقاً، فإن النساء الأكبر سناً اللاتي يشربن مشروباً واحداً فقط من المشروبات المحلاة بالسكر يومياً لديهن خطر “أعلى بكثير” للإصابة بسرطان الكبد والوفاة بسبب أمراض الكبد المزمنة.
ولا يُستثنى من ذلك شاربي الصودا الدايت، حيث تحتوي هذه المشروبات عادةً على مواد تحلية صناعية مثل الأسبارتام وAce-K.
في العام الماضي، صنف قسم أبحاث السرطان في منظمة الصحة العالمية الأسبارتام على أنه “من المحتمل أن يكون مسرطناً للإنسان”، داعياً إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول المخاطر الصحية المحتملة.
وكبديل، يمكن شرب القهوة والشاي مع الكثير من الفوائد الصحية. تشير الدراسات إلى أن تناول ثلاثة إلى أربعة أكواب من الجو يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد وأمراض الكبد الأخرى المرتبطة بالكحول.
وفي الوقت نفسه، فإن الشاي غني بمضادات الأكسدة مثل الكاتيكين، والتي من المعروف أنها تساعد في حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
كن ذكيا بشأن الصلصات الخاصة بك
يوضح دانييل ماكدوغال أن التوابل التي نستخدمها والتي لا نستخدمها يمكن أن تقطع شوطا طويلا على طريق الوقاية من السرطان.
تحتوي العديد من الصلصات على مكونات فائقة المعالجة، ولكن من الممكن إجراء مقايضات تعزز الصحة العامة والنكهة النهائية.
تشمل بعض الصلصات والتوابل والطبقة ذات الخصائص المقاومة للسرطان زيت الزيتون والثوم وصلصة الطماطم والكراث والحمضيات والخل وبذور الكتان والصلصة.
