يريد تحويل الجيل X إلى الجيل ZZZ.
يشاركنا الدكتور تيري سيمبسون، وهو جراح من جيل طفرة المواليد ومقره في كاليفورنيا، بثلاثة تغييرات يجب على أبناء جيل إكس القيام بها من أجل نوم أفضل – الاستثمار في مرتبة جيدة، وتناول عشاء دسم، والوصول إلى النشوة الجنسية قبل النوم.
يوصي الخبراء البالغين بالحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. وقد ارتبط قلة النوم بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية طويلة الأمد.
“جيل إكس، أنتم كبار في السن. هل تعلمون ماذا يحدث عندما تكبرون؟ يصبح النوم أصعب”، هكذا نصح سيمبسون في مقطع فيديو على تيك توك يوم الاثنين.
شراء مرتبة لائقة
“إذا كنت مستيقظًا في الليل معتقدًا أنك تشعر بالحر الشديد ولا يمكنك النوم بشكل مريح، فقد حان الوقت للحصول على مرتبة حقيقية بدلاً من تلك المراتب التي [the kids] “احصل على”، أوصى سيمبسون.
لقد غطتك Post بـ 17 مرتبة أمازون التي يمكنك شراؤها في عام 2024.
أما بالنسبة لدرجة حرارة الغرفة المثالية، فتقترح مؤسسة النوم 65 درجة فهرنهايت، في حين توصي WebMD بدرجة حرارة تتراوح بين 60 و65 درجة فهرنهايت.
وتدعم عيادة كليفلاند ضبط منظم الحرارة على 60 إلى 67 درجة فهرنهايت، حيث تشير أخصائية علم النفس في النوم ميشيل دريروب إلى أن “الحرارة تسبب اضطراباً كبيراً في مرحلة نوم حركة العين السريعة” – وهي مرحلة النوم المرتبطة بالأحلام.
تغلب على الجوع بالبروتين والألياف
“إذا كنت جائعًا في الليل، فسوف تستيقظ وترغب في تناول الطعام”، هكذا شاركنا سيمبسون. “لذا فإن خطة النظام الغذائي التي كنت تتبعها ستذهب إلى الجحيم، لأن ما هو متاح في الليل؟ الآيس كريم. إذن لماذا لا تتناول وجبة لطيفة قبل أن تذهب إلى السرير؟”
وأضاف سيمبسون أن الحصول على كمية كافية من البروتين والألياف أمر أساسي.
يحتاج البروتين إلى وقت أطول للهضم مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى، لذا فهو يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تبلغ الكمية الموصى بها من البروتين في النظام الغذائي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم – أو 0.36 جرام لكل رطل. وبالنسبة لشخص يزن 200 رطل، فإن هذا يعادل 72 جرامًا من البروتين يوميًا.
من جانبهم، ينصح خبراء اللياقة البدنية على TikTok بتناول ما بين 90 إلى 120 جرامًا من البروتين يوميًا، اعتمادًا على أهدافك.
أما بالنسبة للألياف، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا يوميًا للمساعدة في تنظيم حركة الأمعاء، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ويستهلك معظم الأمريكيين 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.
من المهم أيضًا تحديد توقيت تناول وجبتك الأخيرة. يقترح العديد من الخبراء تناول آخر وجبة في اليوم قبل النوم بساعتين إلى أربع ساعات. ويوصي أحد خبراء التغذية بترك فترة زمنية لا تقل عن 12 ساعة بين الوجبة الأخيرة والوجبة الأولى في اليوم التالي.
اعتنِ بنفسك
وأخيرًا، أنهي ليلتك على نحو جيد.
“لن تنام إذا كنت تشعر بالإحباط الجنسي”، هكذا استنتج سيمبسون. “لن تنام ببساطة. إن الوصول إلى النشوة الجنسية يريحك بالفعل، ويجعلك تشعر بتحسن ويسمح لك بالحصول على نوم رائع”.
في استطلاع أجرته شركة Healio عام 2023، أفاد 75% من البالغين الذين يعانون من الأرق أنهم ينامون بشكل أفضل بعد ممارسة الرياضة ليلاً.
“لا توجد سوى بيانات علمية قليلة حول تأثير الجنس والنشوة الجنسية على جودة النوم”، كما يقول الدكتور دوغلاس كيرش، وقال المؤلف الرئيسي للدراسة والمدير الطبي لطب النوم في Atrium Health في شارلوت بولاية كارولينا الشمالية، عند نشر النتائج: “في حين أن هذه البيانات أولية إلى حد ما، فمن المثير للاهتمام مدى تكرار استخدام الجنس للمساعدة في النوم”.
يمكن أن يقلل الجنس من هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر. بعد النشوة الجنسية، يفرز الجسم هرمون الأوكسيتوسين “هرمون الحب”، الذي يساعدك على الشعور بالاسترخاء، والبرولاكتين، الذي يساعدك على الشعور بالرضا.
“اسمحوا لي أن أخبركم – إما أن يكون لديكم شريك مستعد تمامًا أو أن تتولوا الأمور بأنفسكم”، قال سيمبسون. “تذكروا، النوم مهم. إذا نمت بشكل أفضل، فسوف تشعر بتحسن، وسوف تستيقظ بشكل أفضل”.