خطوة عليه!
تشاركنا مدربة إنقاص الوزن في ولاية ويسكونسن، أمبر كليمنس، الخطوات الخمس التي يجب عليك اتخاذها لإنقاص 15 رطلاً بحلول نهاية العام – حرق المزيد من السعرات الحرارية التي تأكلها، وتحديد هدف يومي للخطوات، وتقليل السعرات الحرارية من المشروبات، والالتزام بـ 30 دقيقة من التمارين الممتعة أربع مرات في الأسبوع وزيادة البروتين والألياف التي تتناولها.
قالت كليمنز، التي خسرت 160 رطلاً من عام 2018 إلى عام 2020 وحافظت على وزنها، لمتابعيها البالغ عددهم 916 ألفًا على تيك توك الأسبوع الماضي: “لقد فقدت 160 رطلاً من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. والآن، أدير عملي الخاص وأساعد مئات الأشخاص على القيام بنفس الشيء تمامًا”.
احرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل
يتفق الخبراء على أن فقدان الوزن يحدث عندما يكون لديك عجز في السعرات الحرارية، أي أنك تنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
يوصي كليمنس باستخدام حاسبة TDEE أو أداة مماثلة لقياس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
“إذا كنت تريد [figure it out] “نصحت كليمنز قائلة: “قم بتتبع كيفية تناولك للطعام بشكل طبيعي لمدة أسبوع أو أسبوعين، ثم احسب متوسط السعرات الحرارية التي تتناولها، ثم اطرح منه 200 إلى 500 سعر حراري. وبمجرد تحديد هدفك من السعرات الحرارية، سيكون هذا هو متوسط السعرات الحرارية التي تريد أن تتناولها قدر الإمكان”.
حدد هدفًا للخطوات اليومية
المشي 10000 لقد كانت الخطوات اليومية – حوالي 5 أميال – هي المعيار الذهبي لممارسة الرياضة لفترة طويلة، ولكن أظهرت الدراسات أن عددًا أقل بكثير من الخطوات يمكن أن يكون مفيدًا للصحة.
ويقول كليمنس أن هدف كل شخص سيكون مختلفا.
“ما تريد القيام به هو الحصول على متوسط عدد الخطوات التي تمشيها عادة في اليوم، ثم محاولة زيادتها من هناك”، كما قالت. “لذا، إذا كنت تمشي في المتوسط 5000 خطوة في اليوم، فاستهدف 7000، وحاول تحقيق هذا الهدف كل يوم”.
تقليل السعرات الحرارية من المشروبات
تعتبر المشروبات، وخاصة المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة، طريقة سهلة لإضافة السعرات الحرارية والدهون والسكر إلى نظامك الغذائي اليومي.
وأشار كليمنز إلى أن “هذه المشروبات يمكن أن تتراكم بسرعة كبيرة جدًا. لذا، استبدلها بمشروبات خالية من السكر، أو استخدم بديلًا طبيعيًا للسكر مثل ستيفيا، وزد كمية الماء”.
ينصح الخبراء عمومًا باستهلاك ما بين نصف أونصة إلى أونصة واحدة من الماء لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
وفي الوقت نفسه، اكتسبت المشروبات المحلاة صناعياً سمعة متضاربة بسبب مزاعمها الصحية. وتشير الأبحاث التي أجريت في عام 2023 إلى أنها قد تزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وحتى الموت المبكر.
ابحث عن تمرين تحبه
تقول إرشادات النشاط البدني للأميركيين أن البالغين يجب أن يهدفوا إلى 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة ويومين من تقوية العضلات في الأسبوع.
يقول كليمنس أنه من المهم أن نتبع تمرينًا يجلب المتعة.
وأوضحت قائلة: “خصصي 30 دقيقة على الأقل أربع مرات في الأسبوع لممارسة الرياضة بطريقة تجلب لك السعادة. يمكن أن يكون ذلك من خلال تدريبات القوة، أو تمارين البيلاتس، أو تمارين الرقص في المنزل، أو أي نوع من الحركات التي ستستمرين في ممارستها”.
زيادة تناول البروتين والألياف
“الخطوة رقم 5 هي زيادة تناول البروتين، وزيادة تناول الألياف”، هكذا أشار كليمنز. “أريدك أن تتناول 100 جرام على الأقل من البروتين يوميًا، وأكثر من ذلك إذا استطعت الحصول عليه. أما بالنسبة للألياف، فيجب أن تتناول 25 جرامًا على الأقل إذا كنت امرأة، و35 جرامًا على الأقل إذا كنت رجلاً”.
يستغرق هضم البروتين وقتًا أطول من العناصر الغذائية الأخرى، لذا يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة – حيث تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية.
تبلغ الكمية الموصى بها من البروتين في النظام الغذائي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم – أو 0.36 جرام لكل رطل. وبالنسبة لشخص يزن 200 رطل، فإن هذا يعادل 72 جرامًا من البروتين يوميًا.
لكن خبراء إنقاص الوزن على تيك توك ينصحون بتناول ما بين 90 إلى 120 جرامًا من البروتين يوميًا.
ومن ناحية أخرى، تساعد الألياف على تنظيم حركة الأمعاء، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا، ولكن معظم الأمريكيين يستهلكون 15 جرامًا فقط يوميًا.