هل تعتبر رقم 10 مثاليًا؟ تشاركنا عالمة النفس البريطانية كيرين شناك 10 طرق بسيطة لتقليل التوتر والقلق بسرعة.
كتب شناك كتابًا بعنوان “أكثر هدوءًا بعشر مرات: تغلب على القلق وغيّر حياتك”، والذي صدر في يناير/كانون الثاني.
في إحدى فيديوهاتها على TikTok في شهر يونيو، أوصت بضم نفسك بقوة، والغناء أو التغني أو الهتاف، والعد التنازلي من 100، والتدليك بالقرب من الفك، وأداء ثلاث مجموعات من التمارين، والتنفس بعمق، ورش الماء البارد على وجهك، وتكرار عبارة مهدئة، واسترخاء كل مجموعة عضلية وتصور نفسك في مكان هادئ.
امسك نفسك بقوة
“لف ذراعيك حول نفسك واضغط عليها بلطف ولكن بحزم لمدة دقيقة واحدة”، اقترح شناك.
غن أو همهم أو هتف
قال شناك: “غنِّ أو همهم أو غنِّ لمدة بضع دقائق. يمكنك القيام بذلك مع بعض الموسيقى أيضًا”.
وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن التغني يعد من أفضل وسائل تخفيف التوتر لأنه ينتج اهتزازات تحفز العصب المبهم، وهو مفتاح تنظيم الحالة المزاجية. يؤدي تنشيط العصب إلى تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي، الذي يحرك الجسم بعيدًا عن وضع “القتال أو الهروب”.
العد للخلف
نصح شناك قائلاً: “عد ببطء إلى الوراء من 100 إلى واحد أو حتى 150”.
يقول باحثون من جامعة ستانفورد إن العد يساعدك على التركيز على أنفاسك وليس على ما يسبب لك القلق.
دلكي منطقة الفك
يقول شناك أن التدليك تحت الفك لمدة دقيقة واحدة يمكن أن يخفف من توتر العضلات المرتبط بالقلق.
قم بأداء ثلاث مجموعات من التمارين
أفاد شناك أن ثلاث مجموعات من 10 تمارين بوربي، أو القفزات أو الجري في المكان مع استراحة قصيرة بين كل مجموعة تساعد على التخلص من القلق المتراكم وزيادة الإندورفين، هرمونات “الشعور بالسعادة” في الجسم.
تنفس ببطء وعمق
وتطلب شناك من متابعيها البالغ عددهم 587100 على تيك توك أن يستنشقوا من خلال أنوفهم لمدة خمسة عدات، ثم يحبسوا أنفاسهم لمدة خمسة عدات، ثم يخرجوا الزفير من خلال أفواههم “كما لو كانوا يحملون قشة” لمدة سبعة عدات على الأقل.
“حاول دائمًا أن تجعل الزفير أطول”، نصحت.
من جانبه، ينصح الدكتور دانييل آمن – وهو طبيب نفسي معتمد وباحث في مجال تصوير الدماغ في كاليفورنيا – بالاستنشاق لمدة أربع ثوان، وحبس النفس لمدة ثانية أو ثانيتين، والزفير لمدة ثماني ثوان وحبس النفس لمدة ثانية أو ثانيتين.
رش الماء البارد
يدعم شناك رش الماء البارد على وجهك أو حمل جسم بارد عليه لتحفيز العصب المبهم، وتشتيت انتباهك وتأريض جسدك.
كرر عبارة مهدئة
“كرر عبارة مهدئة تريد تصديقها، حتى لو لم تكن تؤمن بها حاليًا، مثل: “أنا آمن، أنا هادئ. هذا سيمر”،” كما تقول شناك.
استرخاء كل مجموعة عضلية
“قم بشد كل مجموعة عضلية في جسمك ثم استرخيها، بدءًا من أصابع قدميك وصولاً إلى رأسك ووجهك”، اقترح شناك.
يُطلق على ذلك اسم استرخاء العضلات التدريجي، ويمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الأرق ومحاربة الألم.
تصور نفسك في مكان هادئ
“أغمض عينيك وتخيل نفسك في مكان تشعر فيه بالهدوء والرضا والسعادة. قد يكون شاطئًا أو غابة أو أي مكان آخر”، كما يقول شناك. “عندما تتخيل نفسك هناك، لاحظ ما يمكنك رؤيته، وما يمكنك سماعه، والأشياء التي يمكنك لمسها، وما تشعر به، وما يمكنك شمه وما يمكنك تذوقه”.
