“الركض” في ازدياد.
من المعروف أن الأميركيين بحاجة إلى التحرك أكثر، وبالنسبة للعديد منهم فإن المشي هو الشكل الأكثر سهولة لممارسة التمارين الرياضية.
تقول داليا ماكوي، أخصائية الطب العائلي في عيادة كليفلاند: “إن المشي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويخفض ضغط الدم والكوليسترول الضار، ويقوي القلب. كما يساعد المشي القلب على أن يكون أكثر كفاءة. ومع تحسن لياقتك البدنية، يصبح قلبك أكثر فعالية مع كل ضخ تقوم به لهذا النوع من التمارين”.
والآن يسعى أولئك الذين يريدون تعزيز هذه التأثيرات الإيجابية إلى تحقيق أهدافهم.
في المصطلحات الأساسية، فإن “المشي” هو المشي مع وضع الوزن على الظهر.
ترفع رياضة المشي السريع من مستوى تمارين القلب البسيطة إلى مستوى تدريب المقاومة المركبة من خلال إضافة حقيبة ظهر مرجحة – ويقول المتحمسون المتحمسون أن الوزن الإضافي يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن.
إن التمرين منخفض التأثير متجذر في التدريب العسكري حيث يشير مصطلح “ruck” إلى حمل حقيبة الظهر والمسير، وهي مهارة أساسية تستخدمها الجيوش في جميع أنحاء العالم.
وفقًا لما قاله ستيو سميث، جندي البحرية الأمريكية السابق ومدرب اللياقة البدنية ومدرب العمليات الخاصة.
“قد يكون التعريف بسيطًا مثل التجول بحقيبة ظهر أثناء التنزه أو صعبًا مثل التحرك بسرعة بكل معداتك العسكرية، محملاً بكل ما لديك، عبر تضاريس وعرة، والتسلل إلى هدفك”، وفقًا لـ Stew Smith، وهو جندي سابق في البحرية الأمريكية، ومدرب لياقة بدنية ومدرب عمليات خاصة. “لكن مصطلحات الركض أو الحدبة أو المسيرة القسرية تعني في الواقع حمل معداتك من النقطة أ إلى النقطة ب في حقيبة ظهر.”
من بين الاختبارات التي يطلبها الجيش الأمريكي من المجندين الذين يتطلعون إلى الحصول على شارة جندي المشاة الخبير هو المشي لمسافة 12 ميلاً، والذي يجب إكماله في غضون ثلاث ساعات أثناء حمل 35 رطلاً من المعدات.
وقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن المشي السريع يمكن أن يحسن قوة العضلات والتكييف الهوائي والقدرة على التحمل.
وأوضح سميث لشبكة CNN العام الماضي أن الأشخاص يمكنهم حرق ما بين 30% إلى 45% من السعرات الحرارية عن طريق المشي مقارنة بإكمال التمرين دون الوزن الإضافي.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يحتاج البالغون إلى 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا ويومين على الأقل من أنشطة تقوية العضلات كل أسبوع.
يساعد المشي السريع، الذي يعمل أيضًا كتمرين للقلب والمقاومة، الأشخاص على تحقيق كلا الهدفين. علاوة على ذلك، فإن الوزن الإضافي يشجع على اتخاذ الوضعية الصحيحة ويساعد في بناء قوة الظهر، مما يجعله توازنًا ممتازًا للساعات التي يقضيها الشخص جالسًا على المكتب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن المشي لمسافات طويلة يعد تمرينًا في الهواء الطلق، وقد ثبت أن ممارسة الرياضة في الطبيعة تعمل على تقليل التوتر وتخفيف الاكتئاب وتحسين الذاكرة ومساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. كما تعمل ممارسة الرياضة في ضوء الشمس على تحفيز إنتاج فيتامين د في الجسم، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة العظام والصحة العقلية.
بما أننا يجب أن نزحف قبل أن نتمكن من المشي، يقول الخبراء أنه يجب أن يكون لديك تدريب قوي على المشي أو الجري قبل أن تتمكن من الزحف.
“يقول سميث “لا ينبغي لك أن تمارس رياضة المشي إذا لم تبدأ في المشي بعد. أولاً، امشِ كل يوم لمدة 30 دقيقة. وبعد شهر أو نحو ذلك، أضف وزنًا أو مسافة/سرعة إذا أصبح المشي أسهل.”
وينصح المبتدئين بالبدء باستخدام سترة مرجحة قبل الانتقال إلى سترة الظهر.
قالت المدربة كريستينا ويليامز، مالكة صالة الألعاب الرياضية “جيم إكس”، والتي تمتلك أكثر من 10 سنوات من الخبرة المعتمدة في مجال القوة واللياقة البدنية، لصحيفة “ذا بوست” في وقت سابق: “تُعد السترات الموزونة إضافة رائعة لمعظم التمارين لأن الوزن الإضافي للجزء العلوي من الجسم يجعل العمل الأساسي أكثر صعوبة مع جميع التمارين”.
عندما تكون مستعدًا للحمل، يمكنك البدء بالأشياء التي قد تكون موجودة بالفعل في متناول يدك، مثل حقيبة ظهر محملة بالكتب أو المجلات.
ينصح الخبراء بالبدء بـ 10 أرطال لمدة 15 إلى 20 دقيقة وزيادة الوزن والمسافة بنسبة 10% كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع، مع ضمان أيام راحة بين التدريبات.
ومع ذلك، يصر الخبراء على أن الحقائب المصممة خصيصًا للمشي لمسافات طويلة هي الخيار الأفضل والأكثر أمانًا، حيث تميل حقائب الظهر العادية إلى الجلوس في مكان منخفض على الظهر، مما قد يسبب الألم والمشاكل على المدى الطويل.
قال المدرب الشخصي المعتمد كريستيان ريفاس لموقع Health.com العام الماضي: “يوفر المشي حافزًا خارجيًا رائعًا لجسمك، وإذا تم بشكل صحيح مع الوزن المناسب، فإنه يحرق سعرات حرارية أكثر من مجرد المشي، ويبني مركزك، ويساعد في الحصول على وضعية أفضل”. “بمعنى ما، فإن جسدك بأكمله يعمل بجهد لتحقيق استقرار الحمل.”
يقول سميث إن أولئك الذين يريدون الركض يجب أن يستعدوا لطريق طويل – حرفيًا ومجازيًا.
قال “إن التدريب المنتظم على المشي لمسافات طويلة قد يستغرق ساعات أو يملأ فترة ما بعد الظهر بالكامل. كن على استعداد لاستثمار هذا النوع من الوقت في التقدم الذي تحرزه كل أسبوع، وبناء مستوى مهاراتك في المشي لمسافات طويلة”.