اتضح أن تمرين القرفصاء أفضل من تمرين القرفصاء الخفيف في المساء.
توصلت دراسة بحثية جديدة إلى أن أخذ استراحة من حياة الكسل للقيام بتمارين بسيطة قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم لمدة أطول بنحو نصف ساعة.
يعتقد البعض منذ زمن بعيد أن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة قبل النوم من شأنها أن ترفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، مما يجعل النوم أمراً صعباً. لذا ركز الباحثون من جامعة أوتاجو في نيوزيلندا على فترات قصيرة من النشاط الخفيف.
وكتب مؤلفو الدراسة في نتائجهم التي نشرت يوم الثلاثاء في مجلة BMJ Open Sport & Exercise Medicine: “تضاف هذه النتائج إلى مجموعة متزايدة من الأدلة التي تشير إلى أن التمارين المسائية لا تعطل جودة النوم، على الرغم من توصيات النوم الحالية على العكس من ذلك”.
لكن هناك مشكلة واحدة: يجب إكمال دورة التمارين التي تستغرق ثلاث دقائق – والمقصود منها أن تكون بمثابة استراحة من الجلوس – كل نصف ساعة على مدار أربع ساعات في المساء.
قام مؤلفو الدراسة بتجنيد 28 شخصًا بالغًا غير مدخنين تصل أعمارهم إلى 40 عامًا. وقد أمضى المشاركون أكثر من خمس ساعات من الوقت المستقر في وظائفهم النهارية وساعتين في المساء.
وطلب منهم ارتداء جهاز لتتبع اللياقة البدنية لمدة سبعة أيام متتالية، حيث سجلوا أيضًا متى ذهبوا إلى الفراش، ومتى استيقظوا، ومتى شاركوا في أنشطة ربما لم يلتقطها جهاز التتبع، مثل استخدام دراجة ثابتة أو ممارسة اليوجا.
كما أكمل كل متطوع زيارتين مسائيتين لمدة أربع ساعات إلى مختبر خاضع للرقابة.
في إحدى الجلسات، بقي المشاركون جالسين طوال الوقت، بدءًا من حوالي الساعة الخامسة مساءً. وفي الجلسة الأخرى، قاطعوا راحتهم بثلاث دقائق من تمارين المقاومة البسيطة كل 30 دقيقة على مدار أربع ساعات.
شملت كل “استراحة نشاط” مدتها ثلاث دقائق ثلاث جولات من ثلاثة تمارين – تمرين القرفصاء على الكرسي، ورفع الساق، ورفع الركبتين أثناء الوقوف مع تمديد الساق المستقيمة والورك لمدة 20 ثانية لكل تمرين.
وقالت مؤلفة الدراسة ميريديث بيدي، المحاضرة البارزة في قسم التغذية البشرية: “تم اختيار هذه التمارين البسيطة لوزن الجسم لأنها لا تتطلب معدات أو مساحة كبيرة، ويمكنك القيام بها دون مقاطعة البرنامج التلفزيوني الذي تشاهده”.
وأضافت: “من ما نعرفه من دراسات أخرى، ربما يمكنك الحصول على تأثير مماثل إذا مشيت حول منزلك، أو سرت في مكانك أو حتى رقصت في غرفة المعيشة الخاصة بك – الشيء الأكثر أهمية هو أن تنهض من مقعدك بانتظام وتحرك جسمك”.
الفكرة هي أن التحرك يقلل من كمية السكر والدهون في مجرى الدم بعد تناول وجبة الطعام.
وقد توصل فريق بيدي إلى أن المشاركين عندما مارسوا التمارين الرياضية، ناموا في المتوسط لمدة أطول بنحو 27 دقيقة مقارنة بفترة الأربع ساعات التي قضوها جالسين. وكان متوسط مدة النوم 7 ساعات و12 دقيقة مقابل 6 ساعات و45 دقيقة.
لم يغير المشاركون أوقات نومهم، لكن أوقات استيقاظهم المتوسطة اختلفت.
كانت الساعة 7:35 صباحًا بعد الجلوس المطول و 8:06 صباحًا بعد فترات الراحة للنشاط.
بين المعسكرين، لم تكن هناك فروق كبيرة في النوم المتواصل.
وكتب الباحثون “يبدو أن هذه الدراسة هي الأولى التي تستكشف تأثير فترات الراحة لممارسة التمارين الرياضية في المساء على جودة النوم اللاحقة وأنماط النشاط البدني لدى البالغين الأصحاء”، مع الاعتراف بأن قيود الدراسة تشمل العدد الصغير للمشاركين وبيئة المختبر.
“وكما هو الحال مع جميع الدراسات المعملية، فإن البيئة الخاضعة لرقابة شديدة قد لا تعكس السلوك” في العالم الحقيقي.
ويوصي الخبراء بالنوم لمدة تتراوح بين سبع إلى تسع ساعات في الليلة لتقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والاكتئاب، وغيرها من الأمراض المزمنة.