الإثنا عشر اليومية؟
قد يبدو دعم الصحة وطول العمر بمثابة معركة لا تنتهي أبدًا – والآن، يشاركنا الأطباء 12 مكملًا غذائيًا يجب عليك تناولها لمحاولة العيش لفترة أطول والشعور بالتحسن والنوم بشكل أفضل.
فيتامين د
يتم إنتاج فيتامين د، المعروف أيضًا باسم “فيتامين أشعة الشمس”، عندما نعرض أنفسنا لأشعة الشمس. يعاني العديد من الأشخاص من نقص فيتامين د بسبب المناخ والعمل في الأماكن المغلقة وسوء التغذية. (يوجد فيتامين د في الأسماك الدهنية والحليب وصفار البيض، من بين أطعمة أخرى).
وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، فإن كبار السن والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة وأصحاب البشرة الداكنة هم أكثر عرضة للإصابة بهذا النقص.
يدعم فيتامين د وظائف المناعة وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري والربو والتهاب المفاصل الروماتويدي. وهو ضروري لصحة الدماغ وقد يقلل من خطر الإصابة بالخرف.
قال الدكتور لافان باسكاران، المتخصص في علاج اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، لصحيفة الغارديان الأسبوع الماضي إن الجميع يجب أن يتناولوا جرعة تكميلية يومية من فيتامين د.
“ما لم أكن في إجازة صيفية، فأنا أتناول 1000 وحدة دولية يوميًا”، كما يقول باسكاران. “إذا نسيت ذلك، فسوف أشعر بالضعف والقلق والتعب وآلام المفاصل”.
أوميغا 3
لقد ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تعمل على تخفيف الالتهاب وتسكين آلام الدورة الشهرية وتنظيم مستويات الهرمونات.
الأسماك الزيتية مصدر غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية. ويوصي الأطباء بتناول مكملات غذائية لمن لا يحصلون على القدر الكافي من هذه الأحماض في وجباتهم الغذائية اليومية ـ على الرغم من أن الأدلة على فوائدها متضاربة.
المغنيسيوم
لقد أشاد الخبراء منذ فترة طويلة بقوة المغنيسيوم في مساعدة النوم وتخفيف تقلصات الدورة الشهرية وآلام العضلات بعد التمرين.
توصي الدكتورة جيني جودمان، عضو الجمعية البريطانية للطب البيئي، بالحصول على المغنيسيوم من مصادر غذائية مثل الخضروات الورقية والبيض.
وقالت لصحيفة الغارديان إنها تتناول أيضًا مكملات المغنيسيوم في المساء لترخية عضلاتها وإرسالها إلى النوم.
وتشير إلى أن حمام إبسوم هو طريقة أخرى لامتصاص فوائد المغنيسيوم.
الزنك
يقول الدكتور زالان علم، وهو طبيب عام متخصص في تحسين نوعية الحياة في سن الشيخوخة، لصحيفة الغارديان إنه يتناول 5 مليجرام من الزنك يوميًا في الشتاء للوقاية من المرض.
يعد الزنك عنصرًا نادرًا موجودًا في اللحوم الحمراء والكاجو والمحار، ويلعب دورًا رئيسيًا في دعم جهاز المناعة لدينا.
توصلت الأبحاث إلى أنها قد تساعد في تقصير مدة نزلات البرد لدى الشخص بحوالي يومين.
فيتامين ب المركب
ويتناول جودمان أيضًا فيتامين ب المركب يوميًا، مدعيًا أنه ينتج الطاقة ويوازن نسبة السكر في الدم ويزيل السموم من الكبد.
يتكون المكمل الغذائي من ثمانية فيتامينات ب. وعند اختيار النوع الأفضل لك، يحذر جودمان من العلامات التجارية الرخيصة.
وأضافت في حديثها لصحيفة الغارديان: “يجب أن تكون الفيتامينات أو المعادن أولًا في قائمة المكونات، لذا كن حذرًا من العلامات التجارية الرخيصة والتجارية التي تضيف مواد اصطناعية مثل ثاني أكسيد التيتانيوم، والتلك، وسوربات البوتاسيوم، والبارابين، وحمض الستريك – وهي إضافات وألوان ونكهات”.
اشواغاندا
أشواغاندا، شجيرة موطنها آسيا وأفريقيا، تسمى أيضًا بالجينسنغ الهندي. على تيك توك، تُعرف باسم “الحبة اللامعة”. كمكمل عشبي، ثبت أن أشواغاندا تقلل من أعراض التوتر وتحسن الحالة المزاجية والنوم والتركيز وتوفر دفعة من الطاقة.
توصلت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن تناول مستخلص أشواغاندا يوميًا لمدة 60 يومًا يقلل بشكل كبير من القلق مقارنةً بالعلاج الوهمي.
فيتامين سي
يتفق الخبراء على أن فيتامين سي مفيد جدًا للمناعة. ووفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة، فإن فيتامين سي يحمي ويعزز صحة الخلايا، ويحافظ على الجلد والعظام والغضاريف ويساعد الجسم في التئام الجروح.
تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عامًا بتناول 40 مليجرامًا من فيتامين سي يوميًا. يجب أن يوفر نظامك الغذائي هذا المستوى. (الموز وعصير البرتقال من المصادر الرائعة).
وتكمل جودمان أيضًا تناولها، وتوضح: “نحن بحاجة إلى فيتامين سي أكثر من أسلافنا بسبب التلوث الذي نتعرض له، والذي يؤدي إلى استنزاف فيتامين سي، إلى جانب الإجهاد”.
السيلينيوم
السيلينيوم هو معدن يمكن أن يحمي الجسم من العدوى، ويوجد في جوز البرازيل، ولحوم الأعضاء، والمأكولات البحرية، والحبوب، ومنتجات الألبان.
وتقول جودمان إنها تتناول 100 ميكروجرام يوميًا في فصل الشتاء أو عندما يعاني أحد الأشخاص الذين تعيش معهم من نزلات البرد.
الكروم
الكروم هو معدن أساسي موجود في أطعمة مثل عصير العنب والخميرة والمحار والبروكلي. وقد ثبت أنه يحسن مستويات السكر في الدم ويساعد الجسم على التعامل مع الكربوهيدرات والحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر.
من المهم مراقبة تناول الكروم، حيث أن الإفراط في استخدامه يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية سلبية مثل تلف الكلى ومشاكل المعدة.
الجنكة
يُعرف ممارسو الطب الصيني جيدًا بمستخلص أوراق شجرة الجنكة بيلوبا، والذي استُخدم لقرون لعلاج حالات مثل الربو والتهاب الشعب الهوائية والتعب والطنين. وفي الآونة الأخيرة، تم استخدامه لتخفيف ضباب الدماغ والإرهاق المرتبط بالألم العضلي الليفي وانقطاع الطمث وضغوط العمل.
وقال باسكاران لصحيفة الغارديان: “يتناول العديد من علماء الأعصاب في الولايات المتحدة نبات الجينكو لأنه ثبت أنه يحمي الأعصاب، ويساعد في الحفاظ على تركيزنا حادًا”.
بدة الأسد
يُشتق فطر عرف الأسد من الفطر الذي يحمل نفس الاسم، وقد ثبت أن هذا الفطر يعزز الذاكرة والتركيز.
يعتبر فطر عرف الأسد من الأطعمة المفضلة لدى الأطباء وعارضات الأزياء على حد سواء، فهو غني بالعناصر الغذائية مثل الثيامين (فيتامين ب1) والريبوفلافين (ب2) والنياسين (ب3). كما يحتوي على معادن أساسية، بما في ذلك المنجنيز والزنك والبوتاسيوم.
ثوم
ويوصي باسكاران بالثوم لصحة القلب والوقاية من الأمراض: “إذا قمت بطهي الكثير من الطعام وإضافة الثوم إلى طعامك، فهذا أمر رائع، لكنني لا أفعل ذلك، لذا أتناوله كمكمل لتعزيز المناعة للوقاية من السعال ونزلات البرد”.