إذا كنت تشعر بالإحباط، تناول هذه المعجنات لتشعر بالراحة.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انهيارها، مما يؤدي إلى الشعور بالخمول والإرهاق. بدلا من ذلك، يكشف اختصاصيو التغذية عن ستة أطعمة صحية يمكن أن ترفع معنوياتك – بذور اليقطين، والأسماك الدهنية، والأفوكادو، والبرتقال، والخضروات الورقية الداكنة، والشوكولاتة الداكنة.
قالت اختصاصية التغذية كريستين بيرن، صاحبة شركة Ruby Oak Nutrition في رالي بولاية نورث كارولاينا، لموقع Yahoo Life: “إن اتباع نظام غذائي متوازن بشكل عام يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هو الأفضل على الأرجح عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية”.
شارك بيرن وميشيل روثنشتاين، اختصاصي التغذية الوقائية لأمراض القلب في Entirely Nourished، الأطعمة التي تم ربطها بهرمونات الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين.
بذور اليقطين
يوصي روثنشتاين بتناول حوالي أونصة واحدة من بذور اليقطين عدة مرات في الأسبوع عن طريق نثرها فوق السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو إقرانها بالبرتقال.
“تعد بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للتريبتوفان، وهو حمض أميني يدعم تنظيم الحالة المزاجية من خلال المساعدة في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط بمشاعر السعادة”، أوضح روثنشتاين لموقع Yahoo Life.
أونصة واحدة من بذور اليقطين تحتوي على 163 ملليغرام من التربتوفان.
منذ سنوات مضت، حددت منظمة الصحة العالمية 4 ملليجرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم كجرعة يومية موصى بها للتربتوفان.
قال مؤلفو دراسة أجريت عام 2020 إنه يجب إجراء المزيد من التجارب حول “الإمكانات الكبيرة المضادة للاكتئاب” لبذور اليقطين. كما ثبت أن البذور تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والتهاب المفاصل والاضطرابات المرتبطة بالمناعة الذاتية والسرطان.
سمكة سمينة
الماكريل المقدس – الأسماك الدهنية مثل الأنشوجة والرنجة والماكريل وسمك القد الأسود والسلمون والسردين والتونة ذات الزعانف الزرقاء والسمك الأبيض والباس المخطط والكوبيا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
تدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم قليلاً، وتقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب، وتقليل كمية الدهون الثلاثية في الدم. ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
وقال بيرن: “بناء على الأبحاث التي أجريت حتى الآن، فإن العناصر الغذائية التي يبدو أن لها الرابط الأقوى لتحسين الحالة المزاجية هي أحماض أوميجا 3 الدهنية”.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، وخاصة الأسماك الدهنية. يوفر حوالي 4 إلى 5 أونصات من سمك السلمون الأطلسي حوالي 3 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
افوكادو
وقال روثنشتاين لموقع Yahoo Life: “الأفوكادو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، وخاصة حمض الأوليك، وهو أمر حيوي لصحة الدماغ ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب”.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على التربتوفان، حيث يحتوي نصف واحد (حوالي 100 جرام) على 33 ملليجرام من التربتوفان، وفقًا لـ HealthCentral.
تم ربط تناول حصتين على الأقل من الأفوكادو أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية. تتكون الحصة عادةً من ثلث ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم، أي حوالي 50 جرامًا.
البرتقال
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 4½ أكواب من الفاكهة يوميًا، وقد ثبت أن البرتقال يساعد في صحة الدماغ لأنه غني بفيتامين C. ونقص فيتامين C شائع لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
“يحتوي البرتقال على مركبات الفلافونويد، مثل الهيسبيريدين، التي لها خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل الالتهاب في الدماغ، ودعم استقرار المزاج العام”، كما قال روثنشتاين.
وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن شرب عصير البرتقال الغني بالفلافونويد ثلاث مرات يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يحسن أعراض الاكتئاب لدى الشباب.
خضروات ذات اوراق داكنة
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول كوب ونصف من الخضار الخضراء الداكنة أسبوعيًا.
تشمل الخضر الورقية الداكنة اللفت والكرنب والسبانخ والسلق والجرجير والبوك تشوي.
وكتب مؤلفو دراسة أجريت عام 2018: “تعتبر الخضار الورقية الخضراء مصادر جيدة لحمض الفوليك والمغنيسيوم، وهما أمران مهمان في الوقاية من الاكتئاب”. “يشارك حمض الفوليك في عملية التمثيل الغذائي للأمينات الأحادية مثل السيروتونين في الدماغ. انخفاض تخليق نتائج السيروتونين [in a] مكتئب المزاج.”
الشوكولاته الداكنة
وجدت دراسة صغيرة مدتها ثلاثة أسابيع أجريت عام 2022 في كوريا الجنوبية أن المشاركين تحسنت حالتهم المزاجية بعد تناول 10 جرامات من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 85% من الكاكاو ثلاث مرات يوميًا.
أما أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة التي تحتوي على 70% من الكاكاو أو لم يتناولوا الشوكولاتة على الإطلاق، فلم يروا نفس التأثيرات.
ونسب الباحثون الفضل إلى التغيرات في الميكروبات التي تعيش في الأمعاء.
وكتبوا: “تشير هذه النتائج إلى أن الشوكولاتة الداكنة لها تأثيرات ما قبل الحيوية من خلال إعادة هيكلة تنوع وتكوين ميكروبيوم الأمعاء، والذي قد يؤدي بدوره إلى تحسين الحالة المزاجية عبر محور الأمعاء والدماغ”.
يوصي اختصاصي تغذية مسجل في برنامج الصحة التنفيذية التابع لكليفلاند كلينك كندا بتناول شوكولاتة داكنة يتراوح حجمها بين 1 و2 أونصة أو 30 إلى 60 جرامًا.
أونصة واحدة تعادل حوالي ثلاثة مربعات رفيعة من الشوكولاتة من لوح أكبر.