أنت تعرف هذا الشعور جيدًا.
لقد مر وقت الغداء، ولا يزال أمامك عدة ساعات حتى تتمكن من مغادرة المكتب، وتنهار مستويات الطاقة لديك. قد تلجأ إلى تناول فنجان القهوة الثالث (أو الرابع) أو تتوجه إلى آلة البيع لترى ما هي الوجبات الخفيفة التي قد تكون متاحة – ولكن لا يعد أي من هذين الخيارين فكرة رائعة، كما قال الدكتور كريستوفر رودس لـ “فوكس نيوز”.
كشفت عالمة الأحياء الغذائية، ومقرها في ديفيس، كاليفورنيا، عن العديد من الممارسات التي يجب عليك تجربتها في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تتثاءب على مكتبك. فيما يلي خمس طرق للتغلب على الركود في فترة ما بعد الظهر والطاقة خلال يومك.
مقاومة الرغبة في “الرعي”
وقال رودس إن تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ويسبب ارتفاعًا غير ضروري في نسبة السكر في الدم.
وقال رودس لشبكة فوكس نيوز: “الوجبات الخفيفة الصغيرة في كثير من الأحيان لا تلبي عتبة الشبع في أجسامنا، مما يعني أنه على الرغم من وصول الطعام، إلا أنه ليس كافياً من الناحية البيولوجية لجعلنا نشعر بجوع أقل”.
علاوة على ذلك، فقد أظهرت الدراسات السابقة أن الأشخاص الذين يشعرون بالملل لديهم ميل إلى تناول الطعام فقط لإلهاء أنفسهم (على الرغم من أنهم ليسوا جائعين بالفعل)؛ وأنه في بعض الأحيان، قد تشعر بالعطش بدلاً من ذلك. إذا وجدت نفسك منشغلًا في العمل وتتناول وجبة خفيفة، فاسأل نفسك عما إذا كنت تشعر بالملل بالفعل، وحاول شرب كوب من الماء أولًا.
وأشار رودس أيضًا إلى أن الكثير من الوجبات الخفيفة المصنعة مصممة بالفعل لتجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام.
وقال: “هناك سبب يمنعك من تناول شريحة بطاطس واحدة فقط”.
إذا كنت متأكدًا من أنك جائع لتناول وجبة خفيفة، فالجأ إلى الخيارات الغنية بالبروتين أو الأطعمة الكاملة. فكر في: المكسرات أو الفاكهة أو المقدد – فكلها يمكن أن توفر لك بعض الألياف الممتلئة والبروتين والطاقة المستدامة.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
في ملاحظة مماثلة لما ورد أعلاه، قال رودس إنه يجب عليك بذل قصارى جهدك للحفاظ على مستوى الجلوكوز لديك تحت السيطرة طوال اليوم. الجلوكوز، وهو أبسط أشكال السكر الذي تخزنه أجسامنا وتستخدمه للطاقة، يأتي من الكربوهيدرات. إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فأنت تعرف بالفعل أهمية الحفاظ على مستوى الجلوكوز لديك طوال اليوم — وأنه يجب عليك تجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب ارتفاعات أو انخفاضات كبيرة.
ولكن حتى لو لم تكن مصابًا بمرض السكري، فإن مراقبة مستويات الجلوكوز لديك يمكن أن تكون طريقة رائعة للحفاظ على طاقتك طوال اليوم.
وقال رودس: “الجسم جيد جدًا في استخدام ومعالجة الجلوكوز ضمن نطاق معين، ولكن إذا كان منخفضًا جدًا أو مرتفعًا جدًا، وهنا تقع في مشكلة”.
“إن مفتاح الطاقة المستدامة هو الحفاظ على توازن مستويات الجلوكوز في المعدلات الطبيعية طوال اليوم.”
وعلى الرغم من أن أجهزة مراقبة الجلوكوز المستمرة قد تكون رائجة، إلا أنك لا تحتاج حقًا إلى جهاز لتتبع مستوياتك. بدلاً من ذلك، قم فقط بإقران الكربوهيدرات بالدهون الصحية والبروتين والألياف لتجنب الارتفاع.
الاستغناء عن القهوة
قد يبدو الأمر غير بديهي، لكن القهوة محظورة وفقًا لرودس – لنفس السبب الذي يقترح عليك أيضًا تجنب السكر أو أي شيء من شأنه أن يرفع نسبة الجلوكوز في الدم.
وقال رودس: “تماما مثل السكر، يمكن للكافيين أن يوفر دفعات قصيرة ومكثفة من الطاقة التي غالبا ما تجعلنا نشعر بمزيد من البؤس والبطء بعد بضع ساعات فقط”.
وبدلاً من ذلك، يقترح شرب الشاي الأخضر، الذي يحتوي على الكافيين، ولكنه يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة ومركبات أخرى، مثل إل-ثيانين.
وقال رودس: “يتواجد كل من L-theanine والكافيين بشكل طبيعي في الشاي الأخضر، ولهذا السبب يميل الشاي الأخضر إلى توفير تجربة أكثر توازناً بكثير من القهوة”.
L-theanine هو حمض أميني يقال إنه يساعد في تخفيف التوتر والأرق والقلق.
تناول وجبة غداء غنية بالعناصر الغذائية
ينصح رودس بأن اجعل غداءك منخفض الكربوهيدرات وأضف إليه البروتينات والخضار. فكر في: البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج، والخضروات الليفية، والدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات، بالإضافة إلى الكثير من الماء لمساعدة جسمك على الهضم.
“على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ستزودك بدفعة سريعة من الطاقة، إلا أنها يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع الجلوكوز الذي يمكن أن يؤدي إلى عدم توازن أنظمتك – وعادةً ما تحتوي على عدد أقل من المغذيات الدقيقة والمواد النشطة الحيوية التي تدعم الإدراك وإنتاج الطاقة والإنتاجية”، كما يقول رودس. قال.
واقترح أيضًا التفكير في حساء الخضار أو استبدال أطباق الغداء المصنوعة من الأرز أو المعكرونة بأرز الكوسة أو أرز القرنبيط.
كن نشيطًا بعد تناول الطعام
أنت تعلم بالفعل أن الجلوس طوال اليوم فكرة سيئة، لكن أخذ فترات راحة منتظمة للمشي – خاصة بعد تناول الطعام – يمكن أن يكون طريقة رائعة لتحسين مستويات الطاقة لديك، كما ينصح رودس.
وقال رودس: “بعد تناول الوجبة، يعيد جسمك بشكل طبيعي ترتيب أولويات طاقته نحو الهضم والتمثيل الغذائي، مما يضع أجهزة الأعضاء الأخرى مثل عضلاتك ودماغك في مرتبة متأخرة”.
يمكن أن يساعد النشاط البدني مباشرة بعد تناول الطعام في موازنة الارتفاع المحتمل في مستوى الجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك المشي بعد تناول الوجبة على الشعور بمزيد من اليقظة وصفاء الذهن والاستعداد للتعامل مع بقية يومك.
قال رودس إنه بدلاً من تقسيم ما أكلته للتو وتخزينه لوقت لاحق، فإن النشاط السريع – سواء كان المشي أو صعود السلالم أو حتى القيام ببعض الأعمال السريعة – يمكن أن يساعد جسمك على استخدام هذه الطاقة على الفور.