أنا اختصاصي تغذية – هذا هو سر الصيام المتقطع

قد يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن، ولكن فقط إذا التزمت ببعض الإرشادات الصارمة، كما يقول أحد اختصاصيي التغذية.

“لا يمكنك أن تأكل ما تريد بالصيام المتقطع إذا كنت تريد إنقاص الوزن. وقال روب هوبسون، اختصاصي التغذية المسجل، لصحيفة ديلي ميل: “عليك أن تتناول وجبات متوازنة خلال فترة التغذية”.

على الرغم من أن الأبحاث مستمرة، إلا أن الصيام المتقطع – الذي يجعل أتباعه يقيدون سعراتهم الحرارية خلال أوقات معينة من اليوم أو في أيام معينة من الأسبوع – يقولون إن النظام الغذائي قد فعل العجائب لميكروبيوم الأمعاء وساعدهم على إنقاص الوزن.

وأشار هوبسون إلى أن “بعض أقوى الأبحاث حول الصيام تدور حول إمكانية تقليل مقاومة الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني”. وتابع شرح الفوائد المحتملة الأخرى، والتي تشمل تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم، وحماية صحة الدماغ.

لكن دراسات حديثة أخرى أظهرت عكس ذلك. في الواقع، زعمت دراسة أجريت في شهر مارس أن أولئك الذين اقتصروا على تناول الطعام فقط خلال ثماني ساعات كل يوم كانوا أكثر عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 91٪.

بغض النظر عن الدراسات التي قد تقرأها، قد لا يعمل الصيام المتقطع – أو حتى يكون صحيحًا – للجميع. فهل يجب عليك تجربة هذا النمط الشائع من الرجيم؟ فيما يلي خمس نصائح لإنجاح الصيام المتقطع، وكيفية معرفة ما إذا كان مناسبًا لك.

اختر أسلوب الصيام الذي يناسب جدولك الزمني

الصيام المتقطع هو في الواقع مصطلح شامل يشمل عدة أنماط من الأكل. في بعض الحالات، ستصوم خلال أوقات معينة يوميًا، وفي حالات أخرى، ستصوم لمدة يوم أو يومين في الأسبوع.

يحدد هوبسون أربعة أنواع شائعة من الصيام المتقطع.

الأول هو 16:8، حيث ستأكل فقط خلال ثماني ساعات يوميًا وتصوم لمدة 16 ساعة أخرى. وقال هوبسون إن هذا الأسلوب قد يكون مناسبًا للآباء أثناء التنقل.

على سبيل المثال: تستيقظ مبكرًا مع أطفالك، وفي منتصف فترة الاندفاع الصباحي لإيصالهم إلى المدرسة واصطحابك إلى العمل، فإنك تفوت وجبة الإفطار. قريبًا، الساعة 10 صباحًا وأنت جاهز لتناول الطعام. في نهاية اليوم، ستتناول العشاء مع أطفالك بحلول الساعة 5:30 مساءً حتى يتمكنوا من النوم في الوقت المحدد.

وأوضح هوبسون: “دون أن تدرك ذلك، فإنك تلتزم بالفعل بطريقة الصيام 16:8، أي تناول الطعام فقط خلال فترة ثماني ساعات”.

وأشار هوبسون إلى أن طريقة 16:8 قد تكون مفيدة أيضًا لرواد صالة الألعاب الرياضية والأشخاص الذين لديهم جداول عمل متطلبة.

يُطلق على أسلوبين آخرين مرتبطين ارتباطًا وثيقًا بالنظام الغذائي اسم “طريقة مرتين في الأسبوع” أو “صيام يوم بديل”. في كلتا الطريقتين، ستأكل بشكل طبيعي لعدة أيام في الأسبوع ثم تأكل 500 سعرة حرارية فقط في أيام معينة. بالنسبة لطريقة مرتين في الأسبوع، ستأكل 500 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين (مثل الاثنين والأربعاء، على سبيل المثال). في الإصدار الآخر، ستقيد نفسك بـ 500 سعرة حرارية فقط كل يومين.

كمرجع، 500 سعرة حرارية ليست كثيرة. يمكن أن تحتوي وجبة الإفطار التي تتكون من عجة مكونة من بيضتين مع قليل من جبن الموتزاريلا وشريحة من خبز القمح الكامل وكوب من التوت الأزرق على ما يقرب من 500 سعرة حرارية – وهذا كل ما ستحصل عليه لهذا اليوم.

وأشار هوبسون إلى أن هذا النمط من النظام الغذائي قد يعمل بشكل جيد مع كبار السن، الذين قد يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل على أي حال لأنهم أقل نشاطا. بالإضافة إلى ذلك، تميل شهيتنا إلى الانخفاض مع تقدمنا ​​في السن.

إذا كان هذا النمط من تناول الطعام لا يبدو جذابًا، فيمكنك اختيار النمط الأخير من الصيام: صيام حقيقي لمدة 24 ساعة، يتم إكماله مرتين أسبوعيًا. وهذا يعني عدم وجود طعام، وماء فقط ليوم كامل.

إذا كنت تختار إحدى وجبات الصيام ذات السعرات الحرارية المنخفضة، فخطط لتعبئة وجباتك الخفيفة بالبروتين والألياف لتبقيك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة. نصح هوبسون.

افهم أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت للتكيف

ليس من المستغرب أن يستغرق الصيام المتقطع بعض الوقت للتعود عليه. ربما سمعت عن “الشماعة” – حيث قد تشعر بالغضب لأنك جائع – ولكن هل سمعت عن “الشماعة”؟ هذا هو الغضب الناجم عن الصيام، وقد يكون حقيقة جديدة بالنسبة لك، على الأقل في البداية.

يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى التهيج وتقلب المزاج، بينما يمكن أن يؤدي الصيام أيضًا إلى استجابة الكورتيزول – وهو هرمون التوتر – مما قد يجعلك تشعر بالقلق في البداية.

والخبر السار هو أن جسمك يتكيف عادة، كما أوضح هوبسون، ويجب أن تهدأ هذه المشاعر إذا التزمت بالنظام الغذائي.

اشرب الكثير من الماء

نحصل على ما يقرب من 20% من كمية السوائل التي نتناولها يوميًا من الطعام، وفقًا لمايو كلينك. لذا، إذا كنت تتخلص من كل هذه السعرات الحرارية أو معظمها، فستحتاج إلى مكملات غذائية عن طريق شرب المزيد من الماء أو السوائل الأخرى.

تعتمد كمية المياه التي تحتاجها على عمرك وجنسك ومستويات نشاطك، ولكن بشكل عام، يجب أن يستهدف الرجال حوالي 15.5 كوبًا (أقل بقليل من 4 لترات)؛ وتحتاج النساء إلى حوالي 11.5 كوبًا (أو أقل بقليل من 3 لترات).

تقول مايو كلينك، ستعرف أنك رطب عندما نادرًا ما تشعر بالعطش وعندما يكون البول عديم اللون أو أصفر شاحبًا.

قم بمزامنة ممارستك للرياضة مع صيامك

قد لا يكون الأمر مفاجئًا، ولكن إذا كنت لا تأكل أجزاء كبيرة من يومك، فستحتاج إلى تحديد وقت تمارينك بشكل صحيح حتى يكون لديك الطاقة اللازمة لإكمالها.

إذا كنت ستمارس رياضة رفع الأثقال، فحدد وقت التمرين ليكون في نهاية فترة الصيام، وفقًا لصحيفة ديلي ميل. لذا، إذا كنت تصوم طوال الليل وتتناول الطعام من الساعة 8 صباحًا حتى 4 مساءً كل يوم، فحدد وقت انتهاء تمرينك بحلول الساعة 8 صباحًا، ثم اتبع جلسات القوة الخاصة بك بـ 20 إلى 25 جرامًا من البروتين، لضمان تزويد عضلاتك بالوقود الكافي.

من ناحية أخرى، إذا كنت تمارس تمارين الكارديو، قم بالتمرين في نهاية فترة تناول الطعام. لذا، إذا كنت تتناول الطعام من الساعة 8 صباحًا حتى 4 مساءً، فيجب عليك ممارسة تمارين الكارديو في المساء، بعد الساعة 4 مساءً، وفقًا لصحيفة ديلي ميل. يجب عليك أيضًا التخطيط لوجبتك الأخيرة حول الكربوهيدرات حتى يكون لديك الكثير من الوقود لممارسة تمارين القلب في المستقبل.

اعلم أن هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا للجميع

الصيام المتقطع بأي شكل من الأشكال ليس أسلوبًا سحريًا في اتباع نظام غذائي. في الواقع، هناك مجموعات معينة يجب أن تتجنب هذا النمط من الأكل تمامًا. الأطفال والمراهقون، على سبيل المثال، الذين لا تزال أجسامهم في طور النمو ولا تزال عظامهم في طور النمو، يجب ألا يصوموا.

قد لا ترغب النساء الحوامل والمرضعات، وكذلك أولئك الذين يتعافون من مرض أو إصابة، في الصيام على الإطلاق. يمكن أن يؤثر الصيام على مستويات الهرمونات، على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت أنه قد يساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية لدى بعض النساء.