أنا مدرب، وهذه هي المكملات الستة الوحيدة التي أقسم بها

قد يكون اكتساب القوة والتعافي بشكل أسرع أمرًا بسيطًا مثل إضافة بعض المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي اليومي.

هذا وفقًا لهايلي ماديجان، المدربة الشخصية ولاعبة كمال الأجسام السابقة التي تقيم في المملكة المتحدة، والتي تقول إنها تلتزم بستة مكملات غذائية للحفاظ على لياقتها البدنية، وفقًا لموقع Business Insider. تشتهر عاشقة اللياقة البدنية الرشيقة والمتخصصة في اللياقة البدنية النسائية ولديها أكثر من 500 ألف متابع، بأحاديثها الصريحة حول كيفية تأثير الدورة الشهرية على التدريبات.

تقول المدربة البالغة من العمر 34 عامًا إنها تركز على هذه المكملات لمساعدتها على الشعور والأداء في أفضل حالاتها. قالت ماديجان لموقع Business Insider إنها تتناول كل يوم: الكرياتين، ومسحوق البروتين، والجلوتامين، وZMA (مكمل معدني يتكون من الزنك وأسبارتات المغنيسيوم وفيتامين ب6)، وهيدروكسي ميثيل بوتيرات (المعروف أيضًا باسم HMB) وأشواغاندا.

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول العلم الذي يقف وراء هذه المكملات الغذائية الشهيرة لتعزيز الجسم.

الكرياتين

يوجد هذا الحمض الأميني بشكل طبيعي في العضلات وفي دماغك. يمكنك الحصول على الكرياتين من خلال المأكولات البحرية واللحوم الحمراء، لكن هذه المصادر الطبيعية ستبقي مستوى الكرياتين في جسمك أقل بكثير مما هو موجود في المكملات الغذائية الاصطناعية.

يستخدم الكثير من لاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية مكملات الكرياتين لزيادة حجم العضلات وقوتها وأدائها، وفقًا لمايو كلينك، وماديجان ليست استثناءً، كما تشاركها على موقع Instagram الخاص بها.

العلم يدعم أيضًا هذا الاستخدام. أظهرت الدراسات أن الكرياتين قد يقلل من وقت التعافي – خاصة عندما يتعلق الأمر بالرياضيين الذين يعملون على فترات عالية الكثافة مثل الركض أو القيام بتمارين صعبة للغاية.

يتمتع الملحق الفائق أيضًا بفوائد تتجاوز الصالة الرياضية. تشير الدراسات إلى أن الكرياتين قد يساعد في الإدراك وصحة الدماغ، مما يحسن الأداء في الاختبارات المعرفية لدى كبار السن. وهناك أيضًا بعض الأبحاث الأولية التي تظهر أن الكرياتين يمكن أن يساعد في تقليل التجاعيد عند استخدامه موضعيًا.

تقول ماديجان إنها تأخذ خمسة جرامات كل يوم. سيختلف المقدار الذي تحتاجه بناءً على حجمك وكثافة التمرين، ولكن بشكل عام، هذا المكمل آمن للاستخدام ويمكن تحمله جيدًا.

مسحوق البروتين

يمكنك تسميته بملحق تمرين OG – ولسبب وجيه! باعتباره واحدًا من ثلاثة مغذيات كبيرة، يؤدي البروتين العديد من الوظائف الحيوية في صحتنا اليومية.

وقال ماديجان لموقع Business Insider: “أتناول 1.5 ملعقة من بروتين مصل اللبن مع وجبة الإفطار بعد ممارسة التمارين الرياضية”. “إنها طريقة رائعة للحصول على كمية جيدة من البروتين في نظامك الغذائي مقابل عدم وجود الكثير من السعرات الحرارية، كما أنها تساعد على إبقائك ممتلئًا.”

القاعدة العامة عندما يتعلق الأمر بجرعات البروتين هي تناول 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم. لذلك يجب على الشخص الذي يزن 165 رطلاً (75 كيلوجرامًا) أن يستهلك حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك، فإن هذا المبلغ يزيد اعتمادا على مستوى نشاطك. إذا كنت ترفع الأثقال، أو تجري بجهد، أو تتطلع فقط إلى بناء العضلات، فقد ترغب في زيادة تناولك إلى 1.1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وفقًا لمايو كلينك. (فقط لا تتجاوز جرامين لكل كيلوجرام من وزن الجسم).

للحصول على مكاسب تمرين مثالية، يوصي الخبراء باستهلاك حوالي 20 جرامًا من البروتين خلال ساعتين بعد التمرين، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. نظرًا لأن العديد من مساحيق بروتين مصل اللبن توفر حوالي 30 جرامًا من البروتين لكل ملعقة، فقد يكون مخفوق البروتين البسيط بعد التمرين هو كل ما تحتاجه.

ZMA

يعتقد البعض أن أسبارتات المغنيسيوم والزنك، أو ZMA، يساعد في استعادة العضلات، ويساعدك على النوم بشكل أفضل وحتى تعزيز التعافي.

وقال ماديجان: “أتناول هذا المزيج من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 في المساء أيضًا”. “الزنك والمغنيسيوم من المعادن الأساسية المشاركة في العمليات الفسيولوجية المختلفة، بما في ذلك وظيفة العضلات والتعافي.”

تقتصر الأبحاث على ZMA، ولكن وجدت دراسة صغيرة أجريت على الرجال أنه إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية نسبيًا بالفعل، فإن ZMA لا يعزز التعافي أو يساعد في نمو العضلات.

اشواغاندا

يُزعم أن هذه الشجيرة القديمة دائمة الخضرة، والتي تستخدم في طب الأيورفيدا التقليدي، تساعد في علاج الأرق والتوتر. وقالت ماديجان إنها تتناوله لمساعدتها على الشعور بالهدوء.

على الرغم من أن الدراسات صغيرة ومحدودة، إلا أن هناك بعض الأبحاث تشير إلى أن اشواغاندا قد تساعد الناس على النوم بشكل أفضل. وأظهرت سلسلة من الدراسات من عام 2021 أن تناول كبسولات المكملات الغذائية ساعد في خفض مستويات التوتر الملحوظة، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. على الرغم من أن المكملات تبدو آمنة بشكل عام، إلا أن المعاهد الوطنية للصحة تشير أيضًا إلى أنه لم يتم إجراء دراسات طويلة الأمد، وربما يكون من الأفضل تجنب تناول المكملات لأكثر من ثلاثة أشهر في المرة الواحدة.

الجلوتامين

يعد الجلوتامين، وهو الحمض الأميني الأكثر وفرة في الجسم، لبنة بناء مهمة للعديد من وظائف الجسم الحيوية. عادةً ما يصنع جسمك كل الجلوتامين الذي يحتاجه، ولكن خلال أوقات التوتر الشديد أو الإصابة، قد تحتاج إلى أكثر مما تتناوله، وفقًا لماونت سيناي. يتم تخزين الجلوتامين في العضلات والرئتين، ويمكن العثور عليه في الأطعمة مثل البيض والتوفو ولحم البقر.

على الرغم من أن الجلوتامين قد يقلل من الالتهابات ويدعم جهاز المناعة، إلا أن هناك أدلة أقل على أنه سيزيد من كتلة العضلات، على الرغم من أن إحدى الدراسات أظهرت أنه قد يساعد في تقليل ألم العضلات والمساعدة في التعافي.

هيدروكسي ميثيل بوتيرات

تأخذ ماديجان HMB على أمل أن يساعدها في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة والمساعدة في وظيفة العضلات بشكل عام، خاصة إذا كانت تتدرب بشكل خاص أو تحت ضغط كبير.

مثل العديد من العناصر الأخرى في هذه القائمة، يتم إنتاج HMB بشكل طبيعي بكميات صغيرة بواسطة جسمك، عندما يقوم جسمك بتكسير الليوسين، وهو حمض أميني. على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث لدعم المكملات الغذائية التي تساعد الشباب والأصحاء، إلا أن هناك دراسات تظهر أنها يمكن أن تعكس الضعف وتحسن الأداء المعرفي لدى كبار السن.