يمكن أن يكون قطع الأطعمة السريعة من نظامك الغذائي بمثابة عملية.
من المستحيل تجنب الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs)، والتي تحتوي على مستويات عالية من الملح والسكريات المكررة والدهون التي تزيد من نسبة الكوليسترول وغيرها من المكونات المختبرية المثيرة للجدل.
أظهرت عقود من الأبحاث أن الأطعمة التي تخضع لتصنيع مكثف في المصانع، مثل رقائق البطاطس والبسكويت والتوابل التي يتم شراؤها من المتاجر والوجبات الخفيفة المعبأة، ضارة لكل من العقل والجسم. وقد تم ربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة في السابق بالسمنة والسكري من النوع الثاني والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
كل ما قيل، عليك أن تأكل أيضًا.
قال روب هوبسون، خبير التغذية المسجل ومؤلف كتاب Unprocess Your Life، إنه لا يحب المبالغة في تبسيط الوجبات الخفيفة باعتبارها جميعها “جيدة” أو “سيئة”، ولكن هناك بعض الأطعمة السريعة المحددة التي أشار إليها على أنها فظيعة بشكل خاص.
حبوب الإفطار السكرية
وقال هوبسون إن حبوب الإفطار السكرية، وخاصة حبوب الشوكولاتة السكرية، “أشبه بالبودنج” وليست شيئًا يجب أن تبدأ به يومك.
وأوضح أن المحتوى العالي من السكر بالإضافة إلى قوامها الناعم يجعل من السهل الإفراط في استهلاك هذه الحبوب.
على سبيل المثال، تحتوي وجبة Cocoa Puffs على 9 جرام من السكر في حصة واحدة (3/4 كوب أو 27 جرام)، وتحتوي وجبة Reese's Puffs على 9 جرام من السكر لكل حصة (3/4 كوب أو 29 جرام)، وتحتوي حبوب Krave على 15 جرام من إجمالي السكريات لكل حصة ( 1 كوب أو 41 جرام).
وقال هوبسون: “هذه سمة من سمات UPFs”. “في بعض الحالات، يمكن لهذا الانهيار السريع للأطعمة أن يتجاوز إشارات الجوع / الشبع في القناة الهضمية.”
قد تحتوي بعض الحبوب السكرية على مستويات عالية من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف أو فيتامين ب أو الحديد، لكن هوبسون يرى أن الحبوب الأقل سكرية لا تزال أفضل بالنسبة لك.
وقال: “أوافق على أنه يمكنهم تقديم شيء مغذٍ للنظام الغذائي، ولكن في هذه الحالة قد يتعلق الأمر باختيار UPF الأكثر صحة والذي سيكون يحتوي على مكونات أقل ونسبة أعلى من الألياف ونسبة أقل من الملح والسكر”.
وأضاف هوبسون: “أود أيضًا أن أضيف إليها المكسرات والبذور والموز لإضافة بعض الملمس”، موضحًا أن هذا التبادل يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بين الوجبات ويكون له تأثير أقل على مستويات السكر في الدم.
اللحوم الباردة
لقد اكتسبت اللحوم المصنعة سمعة سيئة لسنوات عديدة، وعادة ما تكون هذه العناصر عالية في الدهون والملح.
في حين أن الأطعمة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق ولحم البقر والسلامي يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للبروتين وجزءًا من نظام غذائي متوازن، فإن تناول الكثير منها يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
في الواقع، يزيد تناول الكثير من اللحوم الحمراء والمعالجة من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء (القولون والمستقيم)، وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية.
وقال هوبسون: “حتى قبل الاهتمام بعامل الحماية من الأشعة فوق البنفسجية، تبين أن هذه الأطعمة مثل لحم الخنزير والسلامي تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم عند تناولها بكميات زائدة”.
واقترح هوبسون استبدال اللحوم المصنعة بالبروتينات النباتية أو الدواجن الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي.
رقائق
وقال هوبسون: لا داعي لإزالة رقائق البطاطس تمامًا من نظامك الغذائي، ولكن اختيار رقائق البطاطس البسيطة هو الخيار الأفضل.
تحتوي الرقائق العادية المملحة بشكل عام على كمية أقل من الإضافات ومحسنات النكهة والمستحلبات.
وأوضح هوبسون: “يتطلب إعداد هذه الوجبات الخفيفة اللذيذة الكثير من المكونات”. “وتصميمها ذاته يعني أنها تتلاءم بسهولة مع فمك وتتميز بنكهة عالية مع ملمس قابل للذوبان في الفم مما يجعل من الصعب التوقف عن الأكل.”
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة من رقائق البطاطس، يقترح هوبسون “رقائق البطاطس ذات النوعية الجيدة والمملحة قليلاً”.
شرائح الجبن المطبوخة
اقترح هوبسون استخدام شرائح الجبن “الحقيقي” بدلاً من الشرائح المعالجة.
يعد الحليب ومنتجات الألبان مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين، وبينما لا يزال الجبن المعالج يحتوي على الكالسيوم، إلا أنه “مليء بالمستحلبات المستخدمة لمنحه القوام المطلوب”.
وقال: “أود أن أقول فقط التزم بشرائح الجبن الحقيقية للحصول على الفوائد الغذائية في منتج طبيعي أكثر وأقل معالجة”، مضيفًا أنه من الأفضل التمسك بجبن الشيدر والفيتا والجبن البري.
مشروب غازي
من الجيد تناول مشروب غازي في بعض الأحيان، لكن هوبسون قال إنه إذا كنت تتناول مشروبًا غازيًا كل يوم، فقد يكون من الأفضل استبداله بخيار أكثر صحة لأنه يمكن أن يؤثر على بكتيريا الأمعاء ويؤدي إلى تحمل الجلوكوز.
واقترح قائلا: “سواء كانت مصنوعة من السكر أو المحليات الصناعية، سأظل أحاول تركها كمشروب بين الحين والآخر أو استبعادها من نظامك الغذائي تماما”.
وأضاف: “هناك أبحاث تشير إلى أن المحليات الصناعية مثل السكرالوز قد تؤثر على تنوع البكتيريا في الأمعاء”. “تشير الأبحاث الإضافية إلى أن استخدام المحليات الصناعية على المدى الطويل قد يؤثر على قدرة الجسم على إدارة الجلوكوز مما يؤثر على حساسية الأنسولين وتحمل الجلوكوز، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث هنا.”
ونصح باستبدال الماء الفوار بالفواكه والخضروات والأعشاب المضافة، مثل الخيار أو إكليل الجبل لإضفاء النكهة.
المعجنات المعبأة مسبقا
يحتوي الكعك المعبأ مسبقًا، والكعك، والحلويات الأخرى على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر، كما أن قوائم المكونات الطويلة الخاصة بها – والتي أوضح هوبسون أنها تحتوي على ما يصل إلى خمسة مستحلبات إلى جانب المثبتات وعوامل التبلور – تساهم في إطالة العمر الافتراضي.
وقال هوبسون: “هناك بعض الأبحاث تشير إلى أن المستحلبات قد تؤثر على صحة الأمعاء، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث”.
وأضاف: “من الصعب العثور على أي منتجات مخبوزة حلوة في السوبر ماركت لا تحتوي على عامل حماية من الأشعة فوق البنفسجية، لذا، بعيدًا عن صنع منتجاتك الخاصة، أود أن أقترح اختيار حلوى صحية أكثر مثل الفواكه المضغوطة وقطعة الجوز”.