هذا الروتين سوف يهزك حتى قلبك.
يشارك مدير متجر تجزئة لمعدات الملاكمة عبر الإنترنت خمسة تمارين يدعي أنها ستستهدف دهون البطن ونحت عضلات البطن – ألواح خشبية مع نقرات على الكتف؛ البق الميت. الجرش دراجة؛ يحمل الجسم المجوف. ومتسلقي الجبال.
قال ليون بولمير، مدرب الملاكمة ومدير شركة Geezers Boxing ومقرها المملكة المتحدة، لموقع Gloucestershire Live، إن هذه الحركات يجب أن يتم تنفيذها في ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما.
وقال بولمير الأسبوع الماضي: “إن الاتساق هو المفتاح”. “التزم بهذه الخطة وستبدأ في رؤية الفرق والشعور به في قوتك الأساسية وتعريفك.”
لوح مع صنابير الكتف
وأوضح بولمير: “ابدأ في وضعية اللوح الخشبي المرتفع، مع وضع ساعديك على الأرض، ومرفقيك مكدسين تحت كتفيك، مع تشكيل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب”. “قم بإشراك قلبك واضغط على كتف واحد بيدك المعاكسة، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. كرر ذلك، مع تبديل الجوانب للحصول على التكرارات المطلوبة.
تلاحظ صحة الرجل أن هذا التمرين يعزز ثبات الجذع والكتف، والوضعية، والمرونة أثناء اختبار التوازن والتحكم. ينصح المنفذ بعدم السماح لجسمك بالالتواء أو التحول أو الميل، والحفاظ على كتفيك ووركيك مربعين على الأرض، وأداء الحركة بوتيرة معتدلة.
علة ميتة
ابدأ تمرين ثبات الحوض منخفض التأثير هذا من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وتوجيه أصابع قدميك إلى الأعلى. ارفع ذراعيك نحو السقف.
مد ساقك اليمنى أمامك وذراعك اليسرى خلفك في نفس الوقت.
وقال بولمير لـ Gloucestershire Live: “بعد ذلك، قم بخفض ذراعك وساقك الممدودة ببطء نحو الأرض، لكن لا تدع أسفل ظهرك يتقوس”. “حافظ على المشاركة الأساسية طوال الحركة ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك مع الذراع والساق المعاكسة.”
توصي عيادة يوركفيل للطب الرياضي في تورونتو بالحفاظ على عمودك الفقري في وضع ثابت طوال الحركة، وتذكر التنفس، واستكشاف تعديلات التمرين بناءً على مستوى المهارة.
الجرش دراجة
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحة على الأرض، ويديك خلف رأسك ولكن لا تشبك أصابعك.
ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وقم بتدوير جذعك بينما تقوم بتحريك أحد كوعك نحو الركبة المقابلة. تمديد الساق الأخرى لفترة طويلة.
وقال بولمير: “قم بتبديل الجوانب بحركة مستمرة، لمحاكاة حركة استخدام الدواسة”.
في كتابتها لموقع Today.com، قالت مدربة فقدان الوزن ستيفاني منصور إن تمرين الطحن بالدراجة – الذي يهدف إلى تعزيز الاستقرار والتنسيق والمرونة – أكثر فائدة من الطحن القياسي لأنه يعمل على عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية.
عقد الجسم المجوف
استلقي على ظهرك مع ضم ساقيك معًا ومد ذراعيك خلف رأسك.
قال بولمير لـ Gloucestershire Live: “قم بإشراك قلبك لرفع كتفيك وساقيك قليلاً عن الأرض، لتكوين شكل طفيف على شكل حرف C مع جسمك”. “احتفظ بهذا الوضع طالما يمكنك الحفاظ على الشكل المناسب، بهدف تحسين وقت ثباتك بمرور الوقت.”
كان المدرب الشهير دون سالادينو يصرخ ويهتز عندما أظهر هذه الخطوة على إنستغرام في عام 2018.
متسلقو الجبال
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المرتفع — يجب أن تكون يداك تحت كتفيك وكتفيك فوق معصميك. قم بالتبديل بين إحضار ركبة واحدة إلى صدرك والعودة مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي.
تحتوي مجلة Bicycling على خمسة أشكال مختلفة من التمرين الذي يعد المنفذ بأنه “سيدخن عضلات بطنك”.
لكن أحد الباحثين في مجال السمنة أكد مؤخرًا أنه لا يمكنك استخدام التمارين الرياضية والأنظمة الغذائية والحبوب والمكملات الغذائية لمحاولة تنحيف أجزاء معينة من الجسم.
كتب الدكتور نيك فولر من جامعة سيدني في أستراليا للمحادثة في الخريف الماضي: “إن تقليل البقع هو أسطورة، فنحن لا نستطيع التحكم في المكان الذي تفقد فيه أجسامنا الدهون”. “لكن يمكننا تحقيق النتائج التي نسعى إليها في مناطق محددة من خلال استهداف فقدان الدهون بشكل عام.”