قام حوالي واحد من كل ثمانية أمريكيين بتجربة أدوية GLP-1 مثل Mounjaro وZepbound وOzempic – وقد أدت إلى تقلص الشهية بشكل كبير لدرجة أن الناس ينفقون أقل بشكل ملحوظ على محلات البقالة.
لكن أحد اختصاصيي التغذية وشريك LillyDirect – وهي منصة من Eli Lilly، التي تبيع منتجات Mounjaro وZepbound – يقول لصحيفة The Post إن هناك في الواقع الكثير من الحيل والعادات التي يمكنك استخدامها للشعور بالشبع لفترة أطول.
وهم يعملون سواء كنت تتلقى اللقاح أم لا.
#1: اشرب قبل أن تأكل.
هذا لا يتعلق بمياه الشرب بدلاً من تناول الطعام – ولكن تناول كوب من الماء قبل الوجبات يمكن أن يروي عطشك حتى تتمكن من قياس إشارات الجوع بشكل أفضل، وفقًا لـ Tricia Stoddard RD, LD at Nourish، وهي منصة تغذية افتراضية تضم أكثر من 5000 اختصاصي تغذية مسجل يقدمون استشارات غذائية قائمة على الأدلة من خلال التأمين.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2007 أن المشاركين الذين شربوا الماء قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة تناولوا سعرات حرارية أقل، في حين وجدت دراسة لاحقة أن الماء ساعد متبعي الحمية الغذائية على فقدان المزيد من الوزن.
#2: تجنب تناول الوجبات الخفيفة أو الرعي.
وقال ستودارد: “إن تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم يمكن أن يبقي نسبة السكر في الدم أعلى مما يجب، ويجعل من الصعب معرفة متى تشعر بالجوع حقا”.
“إن تناول وجبات متوازنة في أوقات منتظمة يساعد جسمك على إبقاء إشارات الجوع ثابتة ويسهل فهمها.”
رقم 3: إعطاء الأولوية للبروتين.
وأوضح ستودارد أن “البروتين يقلل من جوعك ويزيد من الشعور بالشبع والرضا”. “بالإضافة إلى ذلك، البروتين يبطئ إفراغ المعدة، مما يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول.”
بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون GLP-1s، يعد البروتين ضروريًا أيضًا لتجنب فقدان العضلات.
#4: تناول الألياف أولاً.
في حين أن “تناول الألياف” قد يؤدي إلى الإفراط في تناولها والإصابة بالمرض، تأكد من أنك تتناول كمية صحية من الألياف المهمة للحفاظ على انتظامك وخفض نسبة الكوليسترول – والشعور بالشبع.
وقال ستودارد: “الألياف تبطئ عملية الهضم عن طريق امتصاص الماء وتشكيل مادة تشبه الهلام في الأمعاء”، مستشهدا بالألياف القابلة للذوبان باعتبارها مفيدة بشكل خاص.
“يبطئ هذا الجل عملية الهضم ويطيل فترة الشبع، كما يدعم استقرار نسبة السكر في الدم ويمنع ارتفاع الجوع المفاجئ.”
تشمل المصادر الجيدة الشوفان وبذور الشيا والفاصوليا والعدس والتفاح وكرنب بروكسل – وتناول هذه الأشياء قبل بقية وجبتك يمكن أن يمنحك بداية جيدة.
#5: قم بإقران الكربوهيدرات المعقدة بشكل صحيح.
الكربوهيدرات ليست العدو، على الرغم من أن الكربوهيدرات المعقدة – الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والبقوليات والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والذرة – هي رهان أكثر صحة من الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة مع السكريات المصنعة والدقيق الأبيض.
وهناك طريقة للتأكد من أن تلك الكربوهيدرات المعقدة تشعرك بالشبع بشكل أسرع: قم بإقرانها بالبروتين أو الدهون الصحية.
وقال ستودارد: “تحتوي الكربوهيدرات المعقدة (بطيئة الهضم) على الألياف التي تساعد على إبطاء عملية الهضم وتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم، والتي غالبا ما تكون مساهما رئيسيا في زيادة تناولها”. “إن دمج الكربوهيدرات المعقدة مع البروتين أو الدهون الصحية يستمر في إبطاء عملية الهضم بشكل أكبر، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الامتلاء”.
#6: تناول الطعام بانتباه.
من منا لم يفتح وجبة خفيفة أمام التلفاز، وأكل دون قصد أكثر بكثير مما كان ينوي؟
بدلاً من ذلك، ينصح ستودارد بإيلاء اهتمامك الكامل لطعامك.
“نظرًا لأن دماغك يستغرق حوالي 20 دقيقة لتسجيل الشبع، فإن التباطؤ يصبح مهمًا بشكل خاص. وقالت إن تقنيات مثل المضغ جيدًا، وتجنب التشتيت، وتذوق كل قضمة تساعد على منع الإفراط في تناول الطعام عن طريق منح معدتك وعقلك وقتًا كافيًا للتواصل”.
#7: المشي لمدة 10 دقائق بعد تناول الطعام
أخيرًا، بعد الانتهاء من تناول الطعام، مارس بعض الأنشطة — حتى 10 دقائق من المشي المعتدل، وساعد على خفض نسبة السكر في الدم وتجنب الارتفاعات المفاجئة، كما يقول المحترف.
“هذا مفيد بعد أي وجبة، ولكنه مفيد بشكل خاص عندما تتناول طبقًا غنيًا بالكربوهيدرات!” قالت.