قد يكون مجرد أتعس يوم في السنة.
ورق التغليف موجود في سلة المهملات، ويتم تعبئة بقايا الطعام بعيدًا، وقد وصل آخر ضيف إلى الطريق. لقد وصل عيد الميلاد – وكل الفوضى المبهجة التي تأتي معه – إلى نهايته رسميًا.
وإذا كنت تشعر ببعض الحزن اليوم، فأنت لست وحدك. لقد تبين أن عقلك ليس معجبًا تمامًا بيوم 26 ديسمبر.
قال الدكتور كريستوفر فيشر، مدير قسم الطب النفسي للمرضى الخارجيين في مستشفى زوكر هيلسايد في نورثويل في كوينز، لصحيفة The Washington Post: “بالنسبة لكثير من الناس، ترتبط العطلات بالفرح والتقاليد والوقت مع أحبائهم، وتقديم الهدايا، والتأمل، والتخفيف من بعض مسؤولياتنا الأساسية وضغوطاتنا، مثل العمل والمدرسة”.
وتابع: “عندما ينتهي هذا الموسم فجأة، تلعب العديد من العوامل المساهمة دورًا: توديع العائلة والأصدقاء الذين تراهم عادةً خلال العطلات، والعودة إلى روتين العمل كالمعتاد، واعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه، يكون الطقس أكثر برودة وأكثر قتامة”.
“كل هذه يمكن أن تؤثر بشكل كبير على أدائنا العاطفي والنفسي والسلوكي.”
يمكنهم حتى تغيير كيمياء الدماغ.
قال الدكتور جرانت ميتشل، رئيس موقع مركز ماونت سيناي للصحة السلوكية، في مقابلة: “إن الترقب والإثارة للعطلات يمكن أن يؤدي إلى زيادة في مستويات الهرمونات، بما في ذلك الدوبامين والسيروتونين، والتي تنخفض بعد ذلك في فترة ما بعد العطلة”.
“وهذا يمكن أن يسبب الحزن، وانخفاض الطاقة، ونقص الحافز.”
لكن فترة العطلة لا تؤثر على الجميع بالتساوي. يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة للشعور باللون الأزرق بمجرد مرور عيد الميلاد.
قال فيشر: “الأفراد الذين يعتمدون بشكل كبير على التقويم الموسمي كمصدر أساسي للمشاركة والاستمتاع، يميلون إلى أن يكونوا أكثر عرضة لحادث ما بعد العطلة”.
العقلية تلعب دورا أيضا. إذا كنت تفكر بالأبيض والأسود، فقد تكون أكثر عرضة للخطر.
وأضاف: “هذا التشويه المعرفي الشائع يمكن أن يدفع الشخص إلى التفكير بعبارات كل شيء أو لا شيء، مثل: إذا لم يكن موسم العطلات، فلن يكون هناك شيء ممتع يحدث في حياتي”.
يمكن أن تشكل حالة الكآبة بعد العطلة تحديًا خاصًا للأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، وهو شكل من أشكال الاكتئاب الناجم عن انخفاض ضوء النهار والذي يبدأ عادةً في الخريف ويستمر طوال فصل الشتاء.
وقال ميتشل: “إن انخفاض ضوء الشمس يمكن أن يعطل إيقاعات الجسم الطبيعية مما يؤدي إلى التعب والحزن وقلة النوم وفقدان الاهتمام بالأنشطة”. “عندما يقترن الاضطراب العاطفي الموسمي بضغوطات العطلة، فإنه يمكن أن يزيد من مشاعر الحزن والانسحاب.”
لكن الركود بعد العطلة لا يجب أن يستمر. يقول الخبراء أن هناك خطوات عملية يمكنك اتخاذها لمساعدتك على الشعور بمزيد من التوازن والنشاط مع اقتراب العام الجديد، حتى لو كان عيد الميلاد في الرؤية الخلفية.
رقم 1: حافظ على اتصالاتك حية
قال فيشر: “سيطر على تقويمك”. “العودة إلى الروتين الطبيعي لا تعني أن الأنشطة الهادفة يجب أن تختفي.”
التخطيط للنزهات مع العائلة والأصدقاء – سواء كان ذلك من خلال دعوة الأشخاص لزيارة المنزل أو إجراء الحجوزات أو حتى ترتيب رحلة مستقبلية – يمكن أن يساعد في تسهيل الفترة الانتقالية بعد العطلة. حتى الاتصالات الافتراضية، مثل FaceTime أو مكالمة هاتفية، يمكن أن تحدث فرقًا.
قال فيشر: “إن الأنشطة التي تعتمد على القيمة لا تعزز الدوبامين فحسب، بل تساعدنا أيضًا على الشعور بالثبات والكمال والوفاء”.
رقم 2: ابحث عن الضوء
وقال ميتشل: “إن انخفاض ضوء النهار في الشتاء يمكن أن يساهم في الإصابة بالاكتئاب وانخفاض الحافز واضطرابات النوم”.
ولحسن الحظ، هناك استراتيجيات بسيطة لمواجهة هذه التأثيرات.
ونصح قائلاً: “قم بالمشي في الخارج في الأيام المشمسة”. “وهذا يوفر الضوء الطبيعي الذي يساعد على إعادة ضبط الساعة الداخلية للجسم ويزيد التمرين من الهرمونات المنظمة للمزاج مثل الدوبامين والسيروتونين والإندورفين.”
لا أشعة الشمس؟ لا مشكلة. يمكن لصناديق العلاج بالضوء محاكاة ضوء الشمس، مما يساعدك على جني فوائد مماثلة حتى في الأيام الأكثر رمادية.
وأضاف ميتشل: “إن مجرد وضع المصباح على مكتب أو سطح عمل بالقرب منك لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا يمكن أن يحسن أعراض المزاج والطاقة”.
رقم 3: اكتبها
وقال فيشر: “إن أنماط التفكير غير المفيدة يمكن أن تؤدي إلى الحزن والخمول وانخفاض الحافز والشعور بعدم القيمة، وفي الحالات القصوى، الأفكار أو السلوكيات الانتحارية”.
وتابع: “الوعي هو خطوة أولى قوية”. “عندما تصبح أكثر وعياً بعادات تفكيرك، تصبح أكثر قدرة على التقاط الأفكار غير المفيدة وتقييمها واستبدالها بأفكار أكثر توازناً وتحفيزاً.”
وأضاف أن تدوين اليوميات يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص.
وأوضح قائلاً: “إنه يسمح لك برؤية أفكارك خارج نفسك، وخلق مسافة حتى تتمكن من فحصها، بدلاً من السماح لها بإدارة العرض بشكل سلبي”.
#4: تتبع انتصاراتك
قال فيشر: “إن إكمال المهمات، أو إنهاء المشاريع الصغيرة، أو ممارسة التمارين الرياضية، أو ترتيب منزلك، أو طي الغسيل، كلها أمور تخلق شعوراً بالإنجاز”.
وأوضح أن “هذه الانتصارات الصغيرة تساعد في توليد الزخم الذي يمكن أن يبني نحو أهداف أكبر ويحسن المزاج والتحفيز”.
#: لا تنس الأساسيات
وقال ميتشل: “حافظ على روتين صحي، بما في ذلك الحصول على قسط كاف من النوم، وتجنب الكحول، وقول “لا” للأنشطة عندما تشعر بالإرهاق والتوتر”.
يوصي الخبراء البالغين بالحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة وعافية مثالية.
وإذا لم يتزحزح اللون الأزرق، فلا تتخلص منه.
قال ميتشل: “تذكر: الشعور بالتوتر والقلق والحزن في أيام العطلات أكثر شيوعًا مما يعتقده الناس”.
“عادةً ما تمر هذه المشاعر دون الحاجة إلى علاج متخصص. ومع ذلك، اطلب رعاية الصحة العقلية إذا استمرت المشاعر أو أضعفت قدرتك على العمل أو المدرسة أو في المواقف الاجتماعية.”