الفشل في الحصول على قسط مناسب من الراحة أثناء الليل قد يدفعك إلى النوم الكبير بشكل أسرع.
في دراسة جديدة نشرت هذا الأسبوع، وجد باحثون من جامعة أوريغون للصحة والعلوم أن نوعية النوم، أكثر بكثير من النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة أو الشعور بالوحدة، برزت كمؤشر أساسي لمتوسط العمر المتوقع، في المرتبة الثانية بعد التدخين.
قال المؤلف الرئيسي أندرو ماكهيل، دكتوراه: “لم أتوقع أن يكون مرتبطًا بهذه القوة بمتوسط العمر المتوقع. لقد اعتقدنا دائمًا أن النوم مهم، لكن هذا البحث يوضح هذه النقطة حقًا: يجب على الناس أن يسعوا جاهدين للحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم إذا كان ذلك ممكنًا”.
يفشل أكثر من ثلث البالغين في الحصول على سبع ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة، ووفقًا لتقديرات الحكومة، يعاني ما بين 50 إلى 70 مليون أمريكي من اضطرابات النوم المزمنة.
في حين أظهرت الأبحاث السابقة أن الحرمان من النوم لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية – بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري والسكتة الدماغية والسمنة والاكتئاب – فإن هذه الدراسة هي الأولى التي تكشف عن العلاقة بين النوم ومتوسط العمر المتوقع لكل ولاية أمريكية.
وقال ماكهيل: “يظهر هذا البحث أننا بحاجة إلى إعطاء الأولوية للنوم على الأقل بقدر ما نعطيه الأولوية لما نأكله أو كيف نمارس الرياضة”.
لكن مجرد معرفتك أن المزيد من النوم أفضل بالنسبة لك لا يعني أن الحصول على تلك النومات الإضافية أمر سهل. إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ثماني ساعات متواصلة، فقد تساعدك هذه الحيل.
الخلط المعرفي
على غرار خلط مجموعة أوراق اللعب، فإن الخلط المعرفي هو أسلوب يعيد ترتيب الأفكار، مما يصرف العقل عن الأنماط الإشكالية التي تمنع النوم.
للبدء، اختر كلمة غير عاطفية مثل بحيرة.
خذ الحرف الأول من الكلمة، وفكر في عدة كلمات أخرى تبدأ بالحرف نفسه؛ القائمة، الأخير، المفقود، إلخ. انتقل إلى الحروف المتبقية. عندما تصل إلى نهاية الكلمة، اختر كلمة جديدة واستمر.
يزعم الخبراء أن الخلط المعرفي يعمل عن طريق تحويل العقل المضطرب إلى حالة استرخاء وجاهزة للنوم، مما يشير إلى أنه من الآمن النوم.
خدعة عين الفودو
تشتعل وسائل التواصل الاجتماعي بهذه الحيلة البسيطة للعودة إلى السرير إذا وجدت نفسك واسع العينين في منتصف الليل.
مع إبقاء عينيك مغلقتين، تنظر إلى اليمين، ثم إلى اليسار، لأعلى، لأسفل، ثم حولك في دائرة وفي الاتجاه الآخر – كرر العملية عدة مرات حسب الحاجة للانجراف.
لقد انبهرت إحدى المتحمسين لـ TikTok بحيل النوم هذه، وقالت إنها بدت وكأنها “نوع من سحر الفودو”.
ويشبه الخبراء هذا الاختراق بعلاج EMDR (إزالة حساسية حركة العين وإعادة معالجتها)، حيث تستخدم حركات العين لتهدئة الجسم أثناء معالجة الذكريات المؤلمة. تشير الأدلة إلى أن حركات العين هذه قد تزيد من نشاط الجهاز العصبي السمبتاوي وتساعدك على العودة إلى حالة الراحة.
طريقة جسر ألفا
طريقة جسر ألفا هي تقنية نوم طورتها البحرية الأمريكية في الأصل لدعم الطيارين الذين يحتاجون إلى الغفوة بناءً على الأوامر.
فهو يعزز نشاط موجة ألفا الدماغية، وهو أمر بالغ الأهمية لتهدئة العقل ودعم الانتقال إلى النوم.
وهنا المتهدمة سريعة:
- احصل على أقصى قدر ممكن من الراحة، إما بالاستلقاء على السرير أو الجلوس على متن طائرة أو قطار.
- أغمض عينيك وعد إلى 30.
- افتح عينيك، ولكن قليلاً فقط، مما يخلق تأثير “نصف القمر”، وعد إلى خمسة.
- ارجع وكرر الخطوتين الثانية والثالثة.
- أغمض عينيك مرة أخرى وركز على التنفس البطيء، والشهيق والزفير من خلال أنفك.
خدعة التفريغ المعرفي في 5 دقائق
إن كتابة قائمة قصيرة من المهام التي يتعين عليك إنجازها في اليوم التالي، بالإضافة إلى شيء جيد حدث خلال يومك، يمكن أن يساعدك على التخلص من الأعباء.
يقول الخبراء إن تدوين بعض المهام يتيح لك التخلص من مخاوفك، لذلك لا تحتاج إلى التفكير فيها أثناء محاولتك النوم. يُطلق على هذا المفهوم اسم “التفريغ المعرفي”. فهو يقلل من الجهد العقلي المطلوب لإكمال مهمة ما، وهي النوم في هذه الحالة، مما قد يؤدي في النهاية إلى أداء أفضل أو راحة.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن المشاركين الذين كتبوا قائمة مهام قبل النوم بدلاً من كتابة يومياتهم حول إنجازاتهم، ناموا “أسرع بكثير”.
طريقة ما قبل الحلم
الأحلام مرئية، ويقول الخبراء إنه كلما تمكنت من استدعاء النظام البصري، كلما أسرعت في الإبحار إلى أرض النوم.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فتخيل مشهدًا جميلاً يجعلك تشعر بالاسترخاء، مثل الطفو على ظهرك في زورق في بحيرة هادئة.
هذه العملية، المعروفة باسم “ما قبل الحلم”، تبطئ عقل التفكير اللفظي، الأمر الذي يمكن أن يكون مصدرًا للقلق، وتضع التركيز على التصور.