كشفت دراسة جديدة أن أساس النوم الجيد قد يعتمد على أربع عادات أساسية.
وعلى مدار 31 يومًا، شارك ما يقرب من 39 ألف شخص بالغ سليم في ما أطلق عليه فريق من الباحثين الدوليين اسم “التحدي الأربعة الأساسي”.
كان الهدف من الدراسة هو تحديد التأثير المشترك لأربعة سلوكيات تتوافق مع الساعة البيولوجية على جودة النوم والصحة العامة.
تمت مراقبة المشاركين باستخدام جهاز معصم WHOOP الذي يتتبع نومهم ومقاييس التنفس القلبي.
قام أعضاء فريق البحث، الذين يعملون في قسم علوم الأداء في WHOOP، بجمع البيانات على مدى ثلاثة أشهر لإنشاء خط أساس وقياس النتائج أثناء وبعد التدخلات الأربعة.
ووجدوا أن هذه التغييرات أدت إلى تحسين اتساق النوم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة وتقلب معدل ضربات القلب (HRV).
وكتب مؤلفو الدراسة في مجلة النوم: “إن دمج أربعة سلوكيات بسيطة في الحياة اليومية قد يقدم نهجا عمليا قائما على الأدلة لتحسين انتظام النوم والصحة العامة”.
“تعزز هذه الدراسة المجموعة المتزايدة من الأبحاث التي تدعم محاذاة الساعة البيولوجية باعتبارها حجر الزاوية في الأداء البشري والعافية.”
التعرض للضوء
لطالما اعتبر التعرض لأشعة الشمس في الصباح أمرًا أساسيًا لتحسين إيقاع الساعة البيولوجية.
تستيقظ أجسادنا لأن ساعتنا الداخلية، أو إيقاع الساعة البيولوجية، تستجيب للتعرض للضوء في الصباح.
يساعد ضوء الصباح الجسم على إطلاق هرمون الكورتيزول، مما يشير إلى أن وقت الاستيقاظ قد حان. في الظلام، ينتج الدماغ الميلاتونين، الذي يأمر الجسم بالنوم.
بالإضافة إلى ضوء الشمس في الصباح، أشار الخبراء أيضًا إلى أنه من المهم إغلاق الشاشات التي ينبعث منها الضوء الأزرق قبل 30 إلى 60 دقيقة من وقت النوم.
الأكل مقيد بالوقت
يرتبط النوم والأكل ارتباطًا وثيقًا بسبب مشاركتهما المشتركة في الإشارات الأيضية وإيقاع الساعة البيولوجية.
ويتفق الخبراء على أنه من الأفضل إنهاء العشاء قبل ساعتين إلى أربع ساعات على الأقل من النوم للسماح للجسم باستقلاب الطعام بشكل كامل وتخزين الطاقة الزائدة التي قد تعطل النوم.
يجب أن تشتمل هذه الوجبات المسائية على أطعمة ذات تأثير منخفض على نسبة السكر في الدم وخصائص بطيئة الهضم – مثل البروتينات الخالية من الدهون أو المكسرات الصحية أو الخضروات غير النشوية – لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ومن الأفضل أيضًا تجنب الوجبات الخفيفة التقليدية “منتصف الليل” مثل الوجبات السريعة والبسكويت والآيس كريم والبيتزا – وخاصة الكحول، حيث ثبت أن لها آثارًا ضارة بشكل خاص على جودة النوم.
التنفس
يمكن لتمارين التنفس العميق أن تهدئ الجسم من الناحية الفسيولوجية عن طريق خفض معدل ضربات القلب، والتخلص من توتر العضلات وتغيير موصلية الجلد، وكلها تساعدنا على إرسالنا إلى سبات.
تعتمد فعالية التنفس على العلاقة بين التنفس والجهاز العصبي السمبتاوي، الذي ينظم الراحة والهضم.
يؤدي تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي إلى إرسال الجسم إلى حالة أكثر استرخاءً عن طريق خفض ضغط الدم وإبطاء معدل ضربات القلب.
هذه الزيادة في نشاط الجهاز السمبتاوي تعمل أيضًا على تهدئة الجهاز العصبي الودي، وهو المسؤول عن استجابتنا للقتال أو الهروب، مما يمهد الطريق – أو السرير – للراحة التصالحية.
تدريب المنطقة 2 للقلب والأوعية الدموية
تُستخدم مناطق التدريب في اللياقة البدنية لتصنيف شدة التمرين.
المنطقة 2 تتمرن بحوالي 60% إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للشخص.
في المنطقة 2، يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة “خفيفة”، على الرغم من أنك قد تتنفس بصعوبة أكبر قليلاً من المعتاد.
يُشار إلى هذا أحيانًا باسم “اختبار التحدث”.
في النهاية، يأمل الباحثون أن تشجع النتائج التي توصلوا إليها الناس على تبني وتنفيذ هذه الاستراتيجيات الأربع لتحسين نومهم وصحتهم العامة.
وخلص مؤلفو الدراسة إلى أن “النتائج تثبت أن الانخراط في إجراءات متسقة وبسيطة تدعم صحة الساعة البيولوجية – مثل التعرض لضوء الصباح والتوقيت الدقيق للوجبات – يمكن أن يؤدي إلى تحسينات قابلة للقياس في كل من التعافي وأداء القلب والأوعية الدموية”.
تقترح مؤسسة النوم الوطنية أن يحصل البالغون على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، حيث اعترف 57% من الأمريكيين مؤخرًا أنهم لا يصلون إلى الحد المطلوب.
يمكن أن يؤدي عدم كفاية النوم إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية مزمنة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة.
كشفت الأبحاث الحديثة أن الغفوة أقل من ست إلى سبع ساعات كل ليلة يمكن أن تؤدي إلى سلوك عدواني، ومشاكل في المعالجة العاطفية، والميل إلى عدم وضع احتياجات الآخرين في المقام الأول.