هل القذف في وقت متأخر من الليل ويتحول إلى سرقة عينك المغلقة؟ أنت لست وحدك.
ما يقرب من واحد من كل خمسة أشخاص بالغين في الولايات المتحدة يكافحون من أجل البقاء نائما حتى شروق الشمس – يحول حلم 8 ساعات من الراحة دون انقطاع إلى كابوس.
وقال الدكتور دينيس أوكلي ، مدير مركز طب النوم في مترو هولث ، لصحيفة ذا بوست: “يمكن أن يكون الاستيقاظ في منتصف الليل مزعجًا ، لكن هذا ليس بالضرورة غير طبيعي”.
في الواقع ، إنه مصدر إزعاج يصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر. يصبح النوم أخف وزناً في سنواتنا اللاحقة ، مما يؤدي إلى المزيد من الاستيقاظ المتكرر.
لكن الخبراء يقولون إن هناك فرقًا كبيرًا بين الاستيقاظ لفترة وجيزة والكذب على نطاق واسع لساعات.
“تصبح مشكلة عندما يعاني الفرد من مشاكل في النوم ، مما يؤدي إلى ما يعرف باسم الأرق الصيانة للنوم (SMI)” ، أوضح أوكلي.
وقال إن SMI على المدى القصير غالباً ما يرتبط بحدث حياة مرهق أو تغيير في إعداد نومك. ولكن في بعض الأحيان ، يمتد الجاني بشكل أعمق.
مشاكل الصحة العقلية مثل القلق ، والمشاكل الجسدية مثل حرقة أو مرض الانسداد الرئوي المزمن ، والتحولات الهرمونية مثل انقطاع الطمث ، واضطرابات النوم مثل متلازمة الساق المريحة أو توقف التنفس أثناء النوم يمكن أن تجعلك تائسًا من أجل امتداد واحد من النوم.
بعض الأدوية – وخاصة تلك ذات التأثيرات المحفزة التي اتخذت متأخراً في اليوم – يمكن أن تحريكك من سباتك. لذلك يمكن للتمرير في وقت متأخر من الليل أو التدخين أو الشرب أو تعاطي المخدرات.
ولكن حتى عندما تتخلى عن العادات السيئة ، لا يزال بإمكان عقلك أن يخونك.
وقال الدكتور ميريديث بروديريك ، أخصائي الأعصاب في النوم ، “إنه مثل الذهاب إلى مطعم يجعلك مريضًا مرارًا وتكرارًا ؛ في النهاية ، مجرد التفكير في الأمر يجعل بطنك يتحول”. “يحدث الشيء نفسه مع النوم.”
تحدث هذه الظاهرة ، التي تسمى الإثارة الشرطية ، عندما يصبح سريرك أو غرفة نومك أو حتى فعل محاولة النوم بمثابة جديلة للاستيقاظ ، مما يجعل من الصعب التخلص من أو البقاء نائماً.
“بعد ما يكفي من الليالي الصعبة ، تبدأ في توقع النوم السيئ – وهذا التوقع يبقي الدورة على قيد الحياة” ، أوضح بروديريك.
لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لمنع SMI من تدمير راحتك.
وقال بروديريك: “نظافة النوم هي أفضل أداة لمنع حدوث ذلك”. “فكر في الأمر على أنه تدريب عقلك على الوثوق في وقت النوم مرة أخرى.”
وهذا يعني التمسك بجدول نوم متسق ، وتجاوز الكافيين ، والكحول والنيكوتين قبل النوم ، وتجنب الوجبات أو التدريبات في وقت متأخر من الليل-وكلها يمكن أن تساعدك أيضًا على النوم بسهولة أكبر في المقام الأول.
“حافظ على قيلولة قصيرة وجعل سريرك منطقة بدون عمل ، لا تُحجز فقط للنوم والحميمية” ، نصح بروديريك.
يوصي أوكلي أيضًا بالانتهاء من طقوس مسبقة السرير ، مثل الحمام الدافئ ، والتمدد الخفيف ، أو اليومية أو القراءة ، وتضرب القش فقط عندما تكون نذيرًا حقًا.
وقال: “يمكن إدارة معظم حالات الأرق المزمن دون استخدام الأدوية التي تحفز النوم ، وكلها لديها إمكانية لآثار جانبية وأشبه إلى حد كبير استخدام” مساعدة النطاق “؛ لتغطية المشكلة وعدم معالجة السبب الأساسي”.
عندما يمكن تحديد سبب واضح لـ SMI ، قال أوكلي إن العلاج يجب أن يركز مباشرة على القضية الأساسية.
“في كثير من الأحيان ، يمكن أن يكون العلاج السلوكي فعالًا للغاية بالنسبة للمرضى الذين يكون أرقهم نتيجة لبيئة النوم السيئة أو عادات النوم السيئة أو الحالات النفسية”.
إذا كنت لا تزال تحدق في السقف في الساعة الثالثة صباحًا بعد تجربة كل شيء ، فإن Broderick توصي بالخروج من السرير الذي كنت مستيقظًا لمدة 20 دقيقة.
قالت: “لا تكذب فقط هناك”. “افعل شيئًا هادئًا وممتعًا حتى يعود النعاس”.
خدعةها المفضلة: قراءة كتاب تحت ضوء خافت.
قال بروديريك: “أخبر مرضاي طوال الوقت: يمكنك إما التحديق على مدار الساعة ، والتعرض للإحباط ، وتجعل المشكلة سوءًا – أو يمكنك قضاء الوقت بسلام وترك النوم تجدك بشكل طبيعي”.