تريد أن تبقى قوية في سنواتك الذهبية؟ قد يكون الوقت قد حان لوضع بعض الزحام الإضافي في خلطتك.
تشير دراسة جديدة من جامعة شيكاغو إلى أن المشي بشكل أسرع قليلاً يمكن أن يحسن الوظيفة البدنية بشكل كبير لدى البالغين الأكبر سناً الذين يعانون من خطر الضعف.
هذا ليس شيئًا صغيرًا. الضعف يزيد من خطر السقوط والإصابات والاستشفاء وفقدان الاستقلال وحتى الموت. وعلى الرغم من أن الشيخوخة أمر لا مفر منه ، فإن Prailty لا يجب أن يكون – خاصةً إذا اتخذ كبار السن الخطوات الصحيحة.
تقدر الدراسات أن ما بين 4 ٪ و 16 ٪ من الأميركيين الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا أو أكبر يعتبرون بالفعل ضعيفًا – وينقص ما يصل إلى 44 ٪ في فئة “prefrail”.
وقال الدكتور دانييل روبن ، المؤلف الرئيسي للدراسة ، في بيان “الأشخاص الذين لم يعانون من هشاشة لا يمكنهم تخيل مدى اختلاف الفرق الذي يحدثه لعدم التعب الذهاب إلى متجر البقالة أو لا يحتاجون إلى الجلوس أثناء خروجهم”.
منذ فترة طويلة المشي-التمرين الأصلي المنخفض التأثير-تم وصفه كوسيلة قوية لكبار السن للبقاء في صحة جيدة ومتحركة ومستقلة.
لكن روبن وزملاؤه أرادوا الحفر بشكل أعمق: ما مدى السرعة التي تحتاجها حقًا إلى التحرك لجعلها مهمة؟ لذلك ضربوا الأرض المشي.
جند الفريق 102 من كبار السن بمتوسط عمر ما يقرب من 79 من 14 مجتمع التقاعد. كان حوالي 80 ٪ من النساء ، وأظهر جميعهم علامات على الضعف أو ما قبل الرعب.
تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين. سار كلاهما ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة ، مع الاحماء والرائعين المدرجة.
أخذت مجموعة واحدة الأمر بسهولة بوتيرة “مريحة ومريحة”. قيل للآخر أن يمشي “بأسرع ما يمكن بأمان”.
بعد أربعة أشهر ، وجد الباحثون أن المجموعة ذات الأقدام الأسرع قد التقطت إيقاعهم إلى حوالي 100 خطوة في الدقيقة. مجموعة أبطأ في حوالي 77.
تفوقت أولئك الموجودين في مجموعة المشي السريع أيضًا على أقرانهم البطيء والثابت في اختبار المشي لمدة ست دقائق-يستخدم على نطاق واسع لقياس الوظيفة البدنية بشكل عام واستقلالهم في البالغين الأكبر سناً.
بالنسبة لكبار السن الضعفاء ، فإن المشي على بعد 30 مترًا في ست دقائق هو علامة على تحسينات في العالم الحقيقي في قدرتهم على إكمال الأنشطة اليومية.
حوالي 65 ٪ من المشاة السريعة ضرب هذا المعيار. 39 ٪ فقط من المشاة العرضية فعلت نفس الشيء.
ولم يتطلب الأمر تغييرًا كبيرًا لإحداث تغيير. عند مزيد من التحليل ، وجد الباحثون أن أولئك الذين زاد وتيرة المشي بنسبة 14 خطوة فقط في الدقيقة من إيقاعهم المعتاد لديهم أفضل احتمالات التحسن.
“حتى المشي غير الرسمي كان له آثار إيجابية على المشاركين في دراستنا” ، قال روبن. ومع ذلك ، أشار إلى أن زيادة سرعة المشي بمقدار 14 خطوة في الدقيقة يمكن أن تسفر عن نتائج أكبر لأولئك القادرين.
مخاطر الضعف الخفية
الضعف لا يتعلق فقط بالتعب أو التحرك أبطأ – إنها متلازمة سريرية تجعل من الصعب على جسمك أن يمر بالتعافي والتعافي من الإصابات والمرض والضغوط اليومية من تلقاء نفسها.
إذا قمت بفحص ثلاث علامات تحذير على الأقل ، يقول Johns Hopkins Medicine إنك قد تعتبر ضعيفة:
- لقد فقدت 10 جنيه أو أكثر في العام الماضي دون محاولة
- لديك مشكلة في الوقوف دون مساعدة أو قبضة ضعيفة
- أنت مرهق ، والشعور بأن المهام البسيطة تأخذ ضعف الجهد ضعف
- لديك مستويات منخفضة من النشاط ، سواء كانت تمرين أو هوايات أو حتى الأعمال المنزلية
- لديك سرعة المشي بطيئة ، وعادة ما تستغرق أكثر من ست أو سبع ثوانٍ للسير 15 قدمًا
لحسن الحظ ، يعتبر الضعف حالة قابلة للتعديل. مع التدخلات المناسبة – بما في ذلك النشاط البدني المنتظم والتغذية السليمة وإدارة القضايا الصحية الأساسية – يقول الخبراء في كثير من الأحيان يمكن تأخيره أو منعه أو عكسه.
المشي بهذه الطريقة
تريد تكثيف صحتك؟ ابدأ بقياس إيقاع المشي الخاص بك – هذا هو عدد الخطوات التي تتخذها في الدقيقة. هذا سوف يمنحك خط الأساس للبناء من.
“بمجرد أن تجد وتيرتك المريحة ، يمكنك بعد ذلك إضافة خمس إلى 10 خطوات في الدقيقة وتطابق وتيرة لزيادة إيقاع المشي الخاص بك” ، قال روبن لـ BBC Science Focus.
ويوصي بهدف المشي من 10 إلى 15 خطوة بشكل أسرع في الدقيقة – طالما أنها تشعر بالأمان ويمكن التحكم فيها.
للمساعدة في الحفاظ على إيقاع ثابت ، يقترح روبن استخدام تطبيق Metronome ، والذي يمكن أن يساعدك في مطابقة خطواتك مع إيقاع ثابت.
وقال: “نأمل أن يستخدم كبار السن هذا كوسيلة عملية لتوجيه شدة المشي الخاصة بهم حتى يتمكنوا من العيش لفترة أطول ومواصلة القيام بالأشياء التي يريدون القيام بها”.