ضرب صالة الألعاب الرياضية بشدة ولكن لا يزال لا يرى المكاسب التي تلاحقها؟ قد لا يكون الأمر يتعلق بكمية الوقت الذي تضعه فيه ، ولكن ما نوع التمارين التي تقوم بها.
تقول لورا ويلسون ، مدربة اللياقة البدنية ، إن سر النتائج الحقيقية في التفاصيل.
بصفتها المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Natural Pilates – التي تعتبر نعومي كامبل وسيلفستر ستالون كمشجعين وفتحت للتو موقعًا جديدًا على الجانب الشرقي العلوي من مانهاتن – تعرف بالضبط ما يتطلبه الأمر لتشكيل جسم.
شاركت ويلسون في أهم تمارينها لنحت بعقب أفضل وأقصى درجات الاهتزاز والساقين الأصغرى مع المنشور.
النحت أقوى الغلوت
إذا كنت تتطلع إلى الخروج ورفع Glutes الخاص بك ، فقد تكون فرقة الغنائم هي مغير اللعبة الذي تحتاجه.
أصبحت شريط المقاومة البسيط هذا الإحساس باللياقة البدنية على Tiktok و Instagram ، حيث يهتف المستخدمون حول قدرته على تضخيم التدريبات المنخفضة في الجسم. قال ويلسون إنها ترقى إلى مستوى الضجيج.
وقالت: “أفضل تمرين لتعزيز شكل الأرداف ، أو الغلوت ، لجعلها مستديرًا-وخاصة الفخذين الخارجيين-هو الساق الجانبية مع فرقة غنائم”. “هذا التمرين يتحدىك من خلال الجاذبية والفرقة.”
يمكنك القيام بهذه الخطوة على حصيرة تمرين أو مصلح بيلاتيس ، وهو آلة ذات إطار كبير يشبه السرير ومنصة انزلاق ، نوابض ، بكرات وأشرطة مصممة لزيادة القوة والمرونة والموقف.
لإعطاء Glutes الخاص بك مصعد إضافي ، أوصى ويلسون بملحقات الورك. “للحصول على نتائج أفضل ، فكر في استخدام نطاق غنيمة و/أو أوزان في الكاحل ، حيث يمكن أن تساعد في رفع غنائمك بشكل أكثر فعالية” ، قالت.
نصح ويلسون القيام بهذه التمارين على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ، ودمج ثلاث إلى أربع تحركات مختلفة في كل مرة لتحقيق أقصى نتائج. وقالت إن المفتاح هو التكرار والمقاومة والعمل على الزوايا المتعددة لتشعر بالحرق حقًا.
استهداف كل عضلة لارتفاع أفضل
عندما يتعلق الأمر بـ ABS ، لا توجد تحرك واحد يناسب الجميع.
قال ويلسون إنه لنحت قلبك حقًا ، من الضروري دمج التمارين التي تشرك جميع العضلات في بطنك لأن كل منها يركض في اتجاهات مختلفة.
لدينا أربع طبقات من عضلات البطن. وقالت إن الطبقة العميقة لها ألياف عضلية تطوق الخصر مثل الحزام ، مما يساعد على تثبيت العمود الفقري “.
“إن المفرطات تعمل على زوايا قطرية ، مما يسمح بالتناوب ، في حين أن البطن المستقيم يعمل عموديًا ، مما يتيح لنا إجراء حركات مثل الطحن أو الاستيقاظ من السرير أو الأريكة” ، لاحظت.
بالنسبة إلى قلب أقوى ، اقترح ويلسون تحركات بيلاتيس مثل الأزمة والانحناءات الجانبية والتمارين الدورانية في اتجاهات متعددة. وقالت: “يوفر هذا النهج تنشيطًا شاملاً لجميع عضلات البطن”.
أوصى ويلسون بدمج هذه التحركات في كل تمرين ، مع التأكد من إشراك ABS الخاص بك بنشاط قبل كل خطوة. وقالت: “إن تعليم جسمنا من خلال الذهن لإشراك هذه العضلات يعزز ثبات أكبر ويقلل من خطر الإصابة”.
بناء أرجل أصغر
أخيرًا ، بالنسبة للساقين النحيفين ، أوصت ويلسون بالالتزام بالأساسيات: القرفصاء والطعمات.
تستهدف حركات القوة هذه الكواد ، أوتار الركبة والغزوات ، وبناء العضلات وإعطاء ساقيك مظهرًا أكثر منغمًا. عند دمجها مع اتباع نظام غذائي صحي ، فإنها تساعد أيضًا في حرق الدهون في الجزء السفلي من الجسم.
لتحدي إضافي ، اقترح ويلسون العمل على الإصلاحي بيلاتيس. هذه الخطوة ، التي يتم تنفيذها بشكل أساسي أثناء الاستلقاء ، رائعة لتنغيم ساقيك بينما تسخن أيضًا بقية الجسم السفلي.
أوصى ويلسون بالقيام بهذه التمارين خمس مرات في الأسبوع للحصول على النتائج المثلى.
