في تجربة كارلين توماس ، يطلب نوعان من الناس نصيحتها كأخصائي تغذية حول أكثر الطرق صحة لإعداد الخضروات.
أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين نظامهم الغذائي فضوليون حول كيفية تأثير طرق الطهي المختلفة على المحتوى الغذائي. يتساءل الآخرون عن أفضل طريقة عمل المزيد من الخضروات في نظامهم الغذائي بشكل عام.
أبسط نسخة من إجابتها لكلا المجموعتين هي: أفضل الخضروات هي تلك التي تريد أن تأكلها بالفعل.
قال توماس ، من ليسبورج ، فرجينيا: “ينخرط الكثير من الناس في التسوق الطموح للخضروات” دون استخدامهم فعليًا. في هذه الحالة ، “لا يهم كيف تطبخهم ، لأنه إذا كانوا في سلة المهملات ، فإنهم ليسوا في جسمك”.
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن طرق الطهي المختلفة تؤثر على المحتوى الغذائي للمنتج ، ولكنه ليس بهذه البساطة مثل الخام مقابل البخار مقابل المحمص.
هل الخضروات النيئة أكثر صحة من المطبوخة؟
ليس دائما. التعرض المطول لارتفاع الحرارة يتحلل العديد من العناصر الغذائية. لكن الطهي لا يخفف فقط الجدران الخلوية في الخضار ، مما يجعلها أسهل في الهضم ، بل يغير أيضًا هيكلها لزيادة ما يسمى التوافر الحيوي – قدرة الجسم على امتصاص المواد الغذائية للخضروات.
النتيجة غالبا ما تكون مغذية أكثر من الطعام الخام. وقالت إن الطماطم المطبوخة ، على سبيل المثال ، تطلق المزيد من اللايكوبين المضاد للأكسدة من السرطان أكثر من خام ، كما أن الجزر المطبوخة لديها المزيد من البيتاكاروتين التي يمكن امتصاصها. تعزز القرع المحمص والجزر والبطاطا الحلوة الكاروتينات ، الأصباغ الغنية التي هي مضادات الأكسدة المعروفة بمكافحة الالتهاب في الجسم.
ما هي طرق الطهي الأكثر صحة؟
بشكل عام ، كلما كان وقت الطهي أقصر ، يتم الحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية. جزئيًا لأنهم يستغرقون القليل من الوقت نسبيًا ، تعتبر التبخير والميكروويف أكثر الطرق المغذية (أيضًا لأنها لا تحتاج إلى دهون للطهي) ، كما قال أمبر بانكونين ، أخصائي تغذية في لينكولن ، نبراسكا.
ثانية واحدة تتمثل في إلقاء الخضروات في الماء المغلي لمدة دقيقة أو دقيقتين – ولكن احرص على عدم تركها في الماء لفترة طويلة. الخضار المغلي ، إلى جانب تحويلها بسهولة إلى Mush ، تتعرض لخطر فقدان العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء بما في ذلك فيتامين C و B1 والفولات.
قال توماس: “إنه يتسرب إلى الماء ، وأنت تطرد الماء”. “هناك كل العناصر الغذائية التي كنت تأمل فيها.”
لا يوجد محاسبة للذوق؟
حتى أخصائيو التغذية يقولون إنه لا توجد مشكلة في استخدام كمية صغيرة من الدهون. إلى جانب جعل الخضار أكثر لذيذًا ، فإن القليل من زيت الطهي يساعد فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون في الجسم ، كما قال البانكونين.
وهذا يعني المزيد من فيتامين (أ) من القرع والجزر والبطاطا الحلوة ، والمزيد من فيتامين (د) من الفطر ، والمزيد من فيتامين هـ من الفلفل الحلو ، والخضر الورقية والهليون والمزيد من فيتامين ك من الخضر والبروكلي والبصل.
من أجل sateing ، يوصي البانكونين بالبدء في حرارة متوسطة مع ملعقة كبيرة من الزيت ، على الرغم من أنه يعتمد على المقلاة. استخدم ما يكفي من الزيت الذي لا تلتصق به الخضروات ، ولكن ليس لدرجة أنها تجمع.
لتحميص ، من المحتمل أن تحتاج إلى ضعف الزيت لكل رطل من الخضروات. على الرغم من وقت الطهي الأطول ، فإن التحميص سيظل يحافظ على بعض العناصر الغذائية وسيعزز النكهة مع الكراميل من السكريات الطبيعية.
“النكهة ملك” ، قال بانكونين. “أفضل رؤية الأشخاص الذين يشويون خضرواتهم ويستمتعون بها ، مقابل التعامل مع الخضروات الطريدة التي غليها وغليها.”
