لقد حان ذلك الوقت من العام مرة أخرى: تمتلئ الصالات الرياضية بقرارات العام الجديد العازمة على استعادة لياقتها بعد العطلات.
بشكل عام، يعد النشاط البدني أمرًا أساسيًا لتعزيز صحة القلب والدماغ والعظام والعضلات، ناهيك عن تحسين مستويات المزاج والطاقة لديك. لكن المبالغة في ذلك يمكن أن تدفع جسمك إلى ما هو أبعد من حدوده، مما يؤدي في النهاية إلى تخريب أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
فقط اسأل جون بيل، المدرب الرئيسي في iFit وNordicTrack، الذي شاهد كل شيء عندما يتعلق الأمر برواد الصالة الرياضية الذين يرتكبون أخطاء فادحة في تمارين القلب. فيما يلي تفصيل خبيره لأهم الأخطاء التي يجب عليك تجنبها – إلا إذا كنت تتطلع إلى أن ينتهي بك الأمر إلى الإرهاق، أو ما هو أسوأ من ذلك: إجراء محادثة جادة من القلب إلى القلب مع طبيبك.
الخطأ 1: البدء من “المنطقة 3”
إذا كنت مبتدئًا، فلا تفكر حتى في رفع مستوى السرعة إلى “المنطقة 3” بمجرد خروجك من البوابة.
تُستخدم مناطق التدريب في اللياقة البدنية لتصنيف مستوى شدة النشاط البدني أثناء التمرين. يحتوي النموذج الأكثر استخدامًا على خمس مناطق – وعلى الرغم من وجود ثلاث مناطق في المنتصف، فإن هذا لا يعني أنه سهل.
يقول بيل إن العديد من المبتدئين يرتكبون خطأ القفز مباشرة إلى هذا النطاق عالي الكثافة، حيث يصل معدل ضربات القلب إلى 70٪ إلى 80٪ من الحد الأقصى (الذي يتم حسابه حسب العمر)، معتقدين أنها المنطقة النهائية لحرق الدهون.
لكنه سارع إلى التحذير: عليك أن تضع توقعات واقعية. وقال بيل: “سوف نصل إلى هناك في نهاية المطاف، ولكن ليس خلال أول جلستين”.
بدلاً من ذلك، يوصي بيل بالالتزام بالمنطقة 2، التي تحافظ على معدل ضربات القلب عند 60% إلى 70% من الحد الأقصى للمعدل. هذا هو المكان الذي ستبني فيه أساسًا متينًا لمزيد من التدريب المكثف — مما يعزز القدرة على التحمل ويقوي قاعدتك الهوائية.
بالنسبة للرياضيين المتمرسين، غالبًا ما تشكل المنطقة 3 وما بعدها الجزء الأكبر من تدريباتهم.
قال بيل: “سيستخدم المبتدئون في نهاية المطاف التدريب المتقطع ويصلون إلى تلك المناطق، ولكن إذا كنت قد بدأت للتو، فثق في العملية وخذ وقتك للوصول إلى هناك لتجنب الإصابات”.
الخطأ الثاني: الوقوع في شبق
الملل يقتل الحافز – ويقول بيل إنه أحد أكبر العوائق أمام التقدم.
ويوصي بتبديل روتين التمرين بانتظام للحفاظ على نشاط جسمك وارتفاع معدل ضربات القلب. بالنسبة للبعض، قد يعني ذلك تجربة دروس اللياقة البدنية عالية الطاقة، بينما قد يفضل البعض الآخر الذهاب إلى مسارات المشي لمسافات طويلة.
قال بيل: “إننا نميل إلى الاعتقاد بأن مجرد المشي أو الجري أو ركوب الدراجة هو الشيء الوحيد الذي يتعين علينا تحقيقه للوصول إلى الهدف عندما تكون الخيارات لا حصر لها”. “الحركة هي المفتاح، وطالما أن الاتساق موجود، استمتع بها!”
مالخطأ 3: محاولة الحرق قدر الإمكان
إليك شيء يجب أن تتذكره في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية: المزيد ليس دائمًا أفضل.
غالبًا ما يرى بيل أن رواد صالة الألعاب الرياضية يدفعون أنفسهم إلى حافة الهاوية، مهووسين بحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. لكنه يحذر من أن ذلك يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق والإحباط.
قال بيل: “قد يدفعك ذلك إلى الجنون، لأنك فقط تطارد رقمًا، وليس شعورًا ما”. “في النهاية، كل ذلك يتراكم، سواء كان يومك خفيفًا أو كنت غارقًا في العرق.”
بدلاً من المبالغة في ذلك، يقترح بيل إنشاء خطة منظمة، والالتزام بها، وجعل أيام التعافي أولوية.
صدق أو لا تصدق، التعافي لا يقل أهمية عن تلك الجلسات المليئة بالعرق. تظهر الأبحاث أن الراحة تسمح لعضلاتك بالإصلاح والنمو بشكل أقوى، وقد يؤدي تخطي عملية التعافي إلى تعطيل تقدمك.
يوصي الخبراء بأخذ يوم راحة واحد على الأقل كل أسبوع للسماح لجسمك بإعادة شحن طاقته.
الخطأ الرابع: إهمال تدريب القوة
هل هي بنفس أهمية أيام التعافي؟ تدريب القوة.
يشدد بيل على أهمية إضافة تدريب القوة إلى روتين القلب الخاص بك لبناء أساس متين لن يجعل الجري أسهل فحسب، بل يدعم أيضًا جسمك أثناء الدفع نحو أهداف اللياقة البدنية الجديدة.
وقال بيل: “سيعمل هذا على بناء القدرة على التحمل العضلي وتحسين قوة الجذع والساق، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى تشغيل أسهل وأطول وقدرة أفضل على التحمل، إلى جانب تجنب الإصابة”.
وهنا شيء يجب أخذه في الاعتبار: تدريب القوة الخاص بك لا يجب أن يتضمن رفع أوزان ثقيلة أو رفع مستوى لاعب كمال الأجسام. يقول بيل إنه عند القيام بتمارين وزن الجسم البسيطة بشكل صحيح، مثل القرفصاء والطعنات والضغط، يمكن أن تكون فعالة بنفس القدر.
