ستجعلك هذه الحركات الست تضخ الحديد كالبطل في وقت قصير.
لسنوات عديدة، أثبتت الدراسات الفوائد الجسدية والعقلية لتدريبات الأثقال – بدءًا من بناء العضلات إلى مكافحة الاكتئاب – لكن الكثيرين ما زالوا خائفين جدًا من الأوزان الثقيلة والآلات المكثفة.
لمساعدة المبتدئين في التغلب على العقبة الأولى، شاركت كلوديت ساريا، مدربة اللياقة البدنية والمدربة الشخصية المقيمة في مدينة نيويورك، الحركات الأساسية الست التي تحتاج إلى التغلب عليها لبدء تدريب الأثقال – والتي لا يتطلب أي منها حمل الدمبل.
وقال ساريا للصحيفة: “عندما يتعلق الأمر بالتمرين، هناك ست حركات أساسية”.
وتنصح بأن يبدأ الجميع في إتقان تمارين القرفصاء، والمفصلات، والدفع، والسحب، والطعنات، والحمل باستخدام وزن الجسم فقط قبل الوصول إلى الأوزان.
قال المدرب: “بمجرد أن تشعر بالارتياح تجاه تلك الحركات، يمكنك دمجها في حركات أكثر تعقيدًا”.
القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء الأساسي مع مباعدة قدميك بمسافة الورك طريقة رائعة للبدء. قد تبدو هذه الحركة بسيطة ولكنها في الواقع تنشط عدة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم مما يساعد على تقوية جذعك وتحسين توازنك ووضعيتك.
وأوضحت أن “القرفصاء ينزل الوركين إلى الأرض، وينحني عند الركبتين”.
ومع ذلك، شاركت ساريا أنها غالبًا ما تلاحظ خطأً شائعًا.
وأشار الخبير إلى أن “ما أراه في كثير من الأحيان هو أن الناس يبدأون في نقل أوزانهم إلى الأمام أكثر من اللازم بدلاً من كعبهم، لذلك لا يقومون بتنشيط عضلات المؤخرة في عضلاتهم الرباعية بشكل صحيح”.
مفصل
تتضمن المفصلة الانحناء للأمام ودفع الوركين والمؤخرة للخلف حتى يصبح جذعك موازيًا للأرضية تقريبًا مع الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد.
قال ساريا: “أنت تريد التأكد من قدرتك على ممارسة ذلك بشكل صحيح ومن المهم حقًا الحفاظ على هذا الظهر الطويل وفهم أنك تدفع وركيك إلى الخلف ولا تجلس في وضع القرفصاء”.
ستعمل هذه الخطوة على إعدادك للحصول على الوضع المثالي لممارسة تمارين أكثر كثافة مثل الرفعات المميتة وتأرجحات الجرس.
يدفع
وأوضح ساريا أن “حركة الدفع تكون في الأساس عندما تدفع بعيدًا أو ضد مقاومة”.
وقالت: “لتنفيذ حركات الدفع بشكل صحيح، من المهم الحفاظ على الاستقرار الأساسي لمنع إصابة الظهر”.
شاركت المدربة أنها غالبًا ما ترى فرط التمدد في أسفل الظهر بسبب الضغط العلوي والنوى المتدلية لعمليات الضغط ولكنها تريد أن يؤدي ذلك إلى إصابات.
يحذب
قال ساريس: “حركات السحب تحدث عندما تقوم بسحب المقاومة تجاه جسمك”.
تمرين الضغط على الكتف هو حركة يمكنك إتقانها في المنزل، لكن تمرين السحب للأسفل أو الصف الجانبي يعد أمرًا رائعًا أيضًا إذا كان لديك المعدات.
وأشار الخبير إلى أنه “من المهم التأكد من أن اتجاه القوة يتماشى بشكل صحيح مع الحركة التي يتم تنفيذها”.
اندفع
للقيام بالاندفاع، ابدأ في وضعية الوقوف ثم اتخذ خطوة واحدة للأمام مع مباعدة قدميك على مسافة الورك ثم اركع للأسفل. يجب أن تحوم إحدى الركبتين فوق الأرض بينما يجب أن تكون الأخرى بزاوية 90 درجة فوق الكاحل بينما تحافظ على الوضع المناسب.
وأشار المدرب إلى أن “الطعنات هي في الأساس تمرين القرفصاء”.
“إنهم ما زالوا يسيطرون على الركبة، ولكن نظرًا لأن قدمًا واحدة فقط هي التي تقود، فإنها ستشكل أيضًا تحديًا لاستقرارك الأساسي.”
يحمل
الشكل المناسب هو مفتاح الحمل. اجلس في وضع القرفصاء واشرك الجذع واسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف أثناء الوقوف للخلف، والعودة إلى الوضع المستقيم.
“هذه الحركة الأساسية ليست “حركة” ولكنها تتعلق أكثر بالتأكد من قدرتك على تشغيل جميع عضلاتك لتحقيق الاستقرار – إنها تتعلق بالتحكم الأساسي والتوازن، كل ذلك مع التأكد من محاذاة جسمك من الكعب إلى رأسك، قال ساريا: “الحفاظ على الوضع الصحيح”.
“تخيل نفسك تحمل أكياسًا كبيرة من البقالة من Trader Joe's. سترغب في الوقوف طويلًا بدلًا من الانحناء للأمام. وإلا فسوف تؤذي ظهرك.”