كشف تقرير جديد عن مدى وباء النوم الصامت في أستراليا ، حيث يقدم أحد الخبراء إصلاحات بسيطة لأكثر صعوبات النوم شيوعًا في البلاد.
وجد الاستيقاظ الأسترالي العظيم ، بتكليف من Holiday Inn Express ، أن 91 ٪ من الأستراليين يكافحون من أجل السقوط أو البقاء نائمين في أسبوع نموذجي ، ويستيقظون بنسبة 93 ٪ في وقت مبكر جدًا.
وقالت خبيرة النوم أوليفيا أريزولو إن البحث أظهر أن القضية قد تقدمت من مشكلة إلى أزمة.
لكنها قالت إنه يمكن تنفيذ ثلاثة عناصر أساسية يمكن التحكم فيها لتشكيل الأساس من أجل النوم الجيد.
وقالت: “عندما تنظر إلى الميكانيكا الحيوية لإيقاع الساعة البيولوجية ، هناك عوامل رئيسية تتحكم فيها”.
“الضوء واحد ، والأكل هو آخر ، ودرجة الحرارة أخرى. قبل إضافة اللطيف ، تحتاج إلى الحصول على الأساسيات أولاً.”
فيما يتعلق بالطعام ، أكد أرينزولو على أهمية تناول وجبة الإفطار وحذره من تناول وجبة خفيفة شائعة جدًا في وقت متأخر من الليل.
وقالت: “أعتقد أنه عامل كبير حقًا يتم تجاهله غالبًا ، هل هناك هذا النمو الهائل في الصيام المتقطع”.
“إنها واحدة من أكبر الاتجاهات في عام 2025 وهذا يعني أن الكثير من Gen Z ، وأيضًا فقط أستراليا بشكل عام ، يتخطون وجبة الإفطار.
“كان الإحصائيات من The Holiday Inn Express Research هو أن 76 ٪ من Aussies يفقدون جزءًا من روتينهم الصباحي وواحد من كل أربعة لا يتناولون وجبة الإفطار.
“الإفطار أمر بالغ الأهمية للغاية لمحاذاة الإيقاع اليومية. أنا متأكد من أنك سمعت هذا المصطلح مع الإشارة إلى الضوء ودرجة الحرارة ، ولكن الأكل هو أيضًا منظم للإيقاع اليومي.
“إنه يرتدي ساعة الجسم بشكل أساسي. لذلك من أجل النوم بسهولة في المساء ، نحتاج إلى تناول وجبة الإفطار خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ”.
قال أيرزولو أنك تريد ثلاث ساعات بين آخر وجبة في اليوم ووقت النوم. لتناول القهوة كان ما لا يقل عن ثماني ساعات.
“لديّ وقت قطع مطلق مطلق (لتناول القهوة) ، ولكن من الناحية المثالية ، لا تريد شيئًا بعد الساعة 12 ، خاصةً إذا كنت تكافح من أجل النوم.”
من أجل الحصول على الضوء على أيرزولو الخفيف في الحصول على 20 دقيقة من الضوء في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ والبقاء بعيدًا عن شاشات إنتاج الضوء الأزرق بالقرب من وقت النوم.
“مثل الأكل ، يكون الضوء عاملًا يتحكم في إيقاع الساعة البيولوجية.
“في الأساس ، إذا كنت تعرض للضوء الأزرق في المساء ، فعندئذ يكون لديك قمع الميلاتونين ، وهو هرمون النوم الرئيسي الخاص بك للسقوط والبقاء نائما.
“هذا أقرب إلى تناول القهوة قبل النوم. بمجرد أن يكون لديك هذا الضوء الأزرق يدخل عينيك ، لديك إشارات بيولوجية لتظل في حالة تأهب ومستيقظ.”
كان من الناحية الرئيسية الأخرى للتقرير الاعتماد المفرط على زر الغفوة مع أكثر من نصف (52 ٪) من الأستراليين الذين يضربون غفوة كل صباح.
كان Gen Z من بين أسوأ المجرمين ، حيث ضرب 70 ٪ ضخمة الزر بانتظام – وواحد من كل عشرة تنصيب غفوة على الأقل 120 مرة في الشهر.
وقال أريزولو: “عندما تضغط على زر الغفوة بانتظام ، في كل مرة ينفجر فيها المنبه ، تحصل على ارتفاع في هرمون الإجهاد الكورتيزول”.
“يؤدي الكثير من الكورتيزول إلى حالات مزمنة من القلق ، والإرهاق ، والحصول على هذا” الشعور السلكي والمتعب “، وعدم القدرة على النوم ، وخاصة 3 صباحًا.
“أنت تضع نظامك العصبي بشكل أساسي لتكون على درجة مفرطة من اللحظة التي تستيقظ فيها ببساطة عن طريق الضغط على زر الغفوة ، ليس مرة واحدة فقط ، ولكن عدة مرات. بحيث يكون ذلك بالتأكيد مثيرًا للقلق. عفوا التورية.”
قالت أريزولو في سياق حياتها العادية ، يطلب منها الناس باستمرار إصلاح نومهم ، لكنهم يميلون إلى التركيز على الوسائل البديلة بدلاً من التركيز على الأساسيات.
“أنا مثل ،” حسنًا ، لكن أخبرني عن صباحك وأخبرني عن أمسياتك. ماذا تفعل قبل أن تستيقظ مباشرة وقبل أن تنام مباشرة؟ ماذا تفعل فقط عندما تستيقظ؟ هل لديك الأسس الصحيحة “؟ وتسع مرات من أصل 10 ، لا.
“لا يمكنك التغاضي عنها ثم اختيار استراتيجيات النوم التي تريد توظيفها لأنك تفضل ذلك. إنها لا تعمل هكذا. إنها علم الأحياء.
“يتم التحكم في إيقاع الساعة البيولوجية بالضوء ودرجة الحرارة والأكل. لذلك عليك الحصول على هذه الأشياء بشكل صحيح.”
يقدم Holiday Inn Express للضيوف وجبة فطور ساخنة مجانية مع كل إقامة.