الصيام المتقطع-الذي يتضمن التقييد عند تناول الطعام ، ويستهلك الغذاء الأكثر شيوعًا في نافذة لمدة ثماني ساعات وصيام لمدة 16 ساعة أخرى-كل الغضب هذه الأيام ، مع مشجعو المشاهير بما في ذلك جينيفر أنيستون وكريس برات وكورتني كارداشيان.
لكن بعض الأبحاث الناشئة تشير إلى فوائد الصيام ليوم كامل أو أكثر – وهي طريقة تُعرف باسم الصوم المطول.
تشير الدراسات إلى أن هذا الشكل المتطرف من الصوم يمكن أن يعزز المناعة وصحة الدماغ مع تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وبعض الأمراض المزمنة.
ولكن كم ساعة من عدم الأكل يجب أن تطلق النار عليها؟ ومن ناحية أخرى ، ما هي مدة الكثير؟
قابل مروحة الصيام
كريس رودس ، الذي حاصل على درجة الدكتوراه في الكيمياء الحيوية الغذائية وهو الرئيس التنفيذي لشركة Mimio Healthو أخبر المنشور أنه عندما يتعلق الأمر بالفوائد الصحية ، “يبدأ السحر الحقيقي حول علامة 36 ساعة “بين الوجبات.
“في حوالي 36 ساعة ، ستستنفد تمامًا من الجليكوجين [a form of glucose] وقال رودس: “المتاجر ودخول دولة الصيام”.
وذلك عندما يدخل عملية التمثيل الغذائي في الكيتوزية ، حيث يحرق الجسم الدهون من أجل الطاقة بدلاً من الجلوكوز – مما يحسن حساسية الأنسولين ، ويقلل من ضغط الدم الخاص بك ويمنح عقلك دفعة.
هذا يبدأ أيضًا رد فعل متسلسل بيولوجي يعتقد العلماء أنه قد يبطئ الشيخوخة ويؤثر على الأمراض المزمنة.
وقال رودس: “هذا سيؤدي إلى ظهور عملية البلعمة الذاتية ، وهي آلية التنظيف الخلوي وإعادة التدوير”.
ستستمر العملية في زيادة الساعات التالية ، عندما يبدأ الجهاز المناعي في الخضوع لإعادة ضبط دراماتيكية. يقول إنه يمكن أن يكون له “آثار عميقة” على الالتهاب والمناعة.
وفقًا لـ Rhodes ، يُظهر الصوم الأقصر – مثل تخطي وجبة الإفطار أو تناول الطعام مرة واحدة يوميًا – “تحسين في بعض علامات التمثيل الغذائي” ، لكنك لا تحصل على الكثير من الفوائد الإضافية.
وقال “يستغرق حوالي 20 إلى 24 ساعة لجسمك لاستنفاد متاجر الجليكوجين بالكامل”. “حتى في هذه المرحلة ، هذا نوع من عندما تبدأ للتو في بدء الكثير من هذه الفوائد.”
ومع ذلك ، يحذر من الصيام بعد 72 ساعة-خاصة بدون إشراف طبي-لأن هذا هو عندما يكون الجسم في خطر التحول إلى وضع الجوع.
وقال رودس: “هذه هي النقطة أثناء الصيام على المدى الطويل حيث يمكن للجسم أن يبدأ في التضرف ويصبح أقل وظيفية بمرور الوقت”.
بمجرد وصول “يوم التغذية” – المعروف أيضًا باسم اليوم الذي تتناوله مرة أخرى – ، يوصي بالتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والألياف والمواد المغذية لتعويض الأيام التي كنت تعمل فيها فارغة.
“لا تتم دراسة الصيام المطول بشكل جيد ولكن يبدو أنه له فوائد مماثلة مثل ADF. ومع ذلك ، فهو أكثر خطورة ولا ينبغي القيام به دون إشراف الطبيب.”
الدكتور كريستوفر تشوي
“أكل قوس قزح” ، قال رودس. “ركز كثيرًا على الخضروات التي ستكون مرتفعة في الألياف التي ستملأك حقًا دون إضافة الكثير من حملات السعرات الحرارية الكبيرة.”
كما اقترح تجنب اللحوم المصنعة والأطعمة المصنعة التي “ستقوم بفرض ضرائب على الكبد ولن تدعم إزالة السموم.”
فكيف تقمع شهيتك لفترة طويلة؟
بالطبع ، بالنسبة للمبتدئين من الصيام المطول ، قد يكون الجزء الأصعب هو محاربة آلام الجوع.
لهذا السبب أطلقت Rhodes Mimeo Health ، والتي تقدم مكملات مكملات – بالإضافة إلى تعزيز الحالة المزاجية والأداء وطول العمر – يمكن أن تساعد في قمع الشهية.
لقد أكملوا مؤخرًا تجربة مزدوجة التعمية ، التي تسيطر عليها وهمي والتي أظهرت أن تناول المكملات الغذائية لمدة ثمانية أسابيع ساعد الناس على السيطرة على شهيتهم ، وقللوا من الرغبة الشديدة في تعزيز رضاهم عن الوجبات عندما يأكلون.
تشمل اقتراحاته الأخرى شرب الكثير من الشاي والماء ، ومضغ العلكة ، ورائحة العصي القرفة ، وحافظ على عقلك بشكل عام.
مرق العظام الصغير على ما يرام أيضًا. وقال إنه طالما أنك لا تتجاوز ما يقرب من 200 سعرة حرارية في اليوم ، فأنت واضح.
يوصي رودس أيضا المبتدئين يأخذونها بطيئة. وقال “ابدأ بتخطي وجبة الإفطار ، ثم تصل إلى 16 ساعة”.
إذا كنت ترغب في الذهاب إلى أبعد من ذلك ، فاعمل في طريقك لتناول وجبة واحدة في اليوم ، ثم كل يوم وما إلى ذلك.
وأضاف “تأكد من أنه شيء يمكنك القيام به بأمان وأنه شيء تريد القيام به كنمط حياة ودمجه من هناك”.
الأمر ليس سهلاً. اعترف رودس أنه عندما بدأ الصيام لأول مرة كنمط حياة ، كان عليه أن يستقيل عندما دخل في علاقة ووجد صديقته غريبة.
الجوانب السلبية – والمخاطر المحتملة – من الصوم المطول
كما أنها ليست للجميع.
أخبر دكتور كريستوفر تشوي خبير السمنة الدكتور كريستوفر تشوي بوست أن “الصيام البديل في اليوم (ADF) والصيام المطول على مدى 36 ساعة يعتبران بصحة جيدة”.
وقال إن ADF ، على وجه الخصوص ، “لديه الكثير من الأدلة التي تدعم فوائدها ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وانخفاض ضغط الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتحسين الكوليسترول ومعايير التمثيل الغذائي” ، بالإضافة إلى زيادة العمر.
وقال: “لا يتم دراسة الصيام المطول بشكل جيد ولكن يبدو أنه له فوائد مماثلة مثل ADF”. “ومع ذلك ، فهو أكثر خطورة ولا ينبغي القيام به بدون إشراف الطبيب.”
بقدر ما يذهب الجوانب السلبية ، أشار إلى أنه قد يكون من الصعب الحفاظ عليها على المدى الطويل ، ويمكن أن تسبب التهيج والضعف والتعب.
وقال تشوي: “قد يتسبب الصيام المطول حتى في نقص السكر في الدم وانخفاض ضغط الدم”. “لا يتم ممارسة الصيام المطول بشكل عام. قد لا يتمكن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو الحمل من المشاركة في الصيام.”
من لا ينبغي أن يفعل الصوم المطول؟
ثم هناك عوامل نفسية يجب مراعاتها.
وقال عالم النفس السريري ريني سولومون لصحيفة “ذا بوست”: “الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل ليسوا مناسبين”.
وأضافت: “هذا يجعلهم يصبحون أكثر مهووسًا واضطرابًا من اضطراب الأكل. إنه أمر فوج للغاية بالنسبة لهم ويركز على فقدان الوزن بطريقة غير متوازنة لهم”.
لاحظ سليمان أن النساء اللائي يعانين من القضايا الهرمونية ليسن أيضًا مرشحين جيدين للصوم ، حيث أنه “يمكن أن يؤثر على الفترات ، والإباضة ، وربما يؤدي إلى العقم”.
أخيرًا ، حذرت من أن “الأشخاص الذين يعانون من ظروف الغدة الدرقية يجب أن لا يفعلوا أي نوع من الصيام ، لأنه يمكن أن يؤثر سلبًا على حالتهم الدرقية ، ولا ينبغي أن يكون الأطفال أو المراهقين ، لأنه يمكن أن يؤخر نموهم وبلوغهم وتنمية الدماغ”.
يعتقد رودس أن معظم الناس يمكنهم الاستفادة من الصيام مرة واحدة على الأقل ، حتى لو كانت قصيرة.
وقال: “أعتقد أن هذا يساعدك حقًا على الخروج من هذه العقلية التي تم إطعامنا بها في المجتمع الأمريكي لأننا كنا أطفالًا: أنت بحاجة إلى تناول الطعام طوال الوقت ، ولا ينبغي أن تشعر بأي نوع من الجوع ، والجوع سيء”.
وأضاف: “إذا كنت ترغب في كسر تلك الدورة المجتمعية ، إذا كنت ترغب في تجربة شيء جديد ، فقد يكون ذلك مفيدًا وقويًا حقًا. “