إنها تحب الأعقاب الكبيرة ولن تكذب.
كشف مدرب شخصي عن التمارين التي، على الرغم من شعبيتها، إلا أنها لن تساعدك في تحقيق مكاسب الأرداف.
نشرت كاتي نيسون، مدربة اللياقة البدنية عبر الإنترنت التي تركز على تدريب النساء، مقطع فيديو على إنستغرام تظهر فيها نفسها وهي تجلس بشكل متكرر على ركبتيها ثم تمشي على سلم متسلق، وتدفع ساقيها إلى الخلف مع كل خطوة.
“توقف عن فعل مثل هذا لتنمية عضلات المؤخرة. “إنها لا تفعل شيئًا” ، أصر نيسون في الفيديو.
“قبل أن تتجادل معي في قسم التعليقات، اسأل نفسك إذا كنت تعتقد حقًا أن دفع الهواء بدون توتر أو ركل الهواء على StairMaster كل بضع خطوات يعمل أكثر من مجرد رفع الأثقال. “هذا غير منطقي”، علق المدرب على الفيديو.
وبدلاً من تلك الحركات، نصحت نيسون أتباعها بالتركيز على شكل ما من أشكال دفع الورك – “بمعنى دفع هذين الخدين معًا”.
قال المدرب في المقطع: “أنت بحاجة إلى القيام بالدفعات، وتحتاج إلى إضافة بعض الوزن الغريب إلى هذا الشريط والتركيز على أن تصبح أقوى بمرور الوقت”.
أوصى نيسون أيضًا بالرفعة المميتة، وهي رفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين لخفض جسمك بظهر مسطح لالتقاط الحديد أو الجرس.
وقالت عن حركة تدريب القوة الشهيرة: “إنها تستهدف عضلات المؤخرة أكثر بكثير”.
واقترحت أيضًا تمرين القرفصاء أثناء حمل الحديد خلف رأسك.
وقالت: “أنت تريد أن تشمل شكلاً من أشكال القرفصاء”.
قد تبدو هذه الحركة بسيطة ولكنها في الواقع تنشط عدة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مما يساعد على تقوية عضلات المؤخرة والجذع وتحسين التوازن ووضعية الجسم.
في تمرين القرفصاء عالي البار، يقع البار فوق كتفيك مباشرةً. في تمرين القرفصاء ذو الشريط المنخفض، اجعل البار أقرب إلى لوحي كتفك.
كما نصح نيسون عشاق اللياقة البدنية بتضمين حركات الساق الواحدة – الحركات التي تركز على ساق واحدة في كل مرة – مثل الطعنات، والقرفصاء بساق واحدة، والرفعة المميتة بساق واحدة.
لسنوات عديدة، أظهرت الدراسات الفوائد الجسدية والعقلية لتدريب الأثقال – من بناء العضلات إلى مكافحة الاكتئاب – ولكن لا يزال الكثير من الناس خائفين من الأوزان الثقيلة والآلات المكثفة بحيث لا تمنحهم دوامة.
لمساعدة المبتدئين في التغلب على العقبة الأولى، شاركت كلوديت ساريا، مدربة اللياقة البدنية والمدربة الشخصية المقيمة في مدينة نيويورك، الحركات الأساسية الست التي تحتاج إلى التغلب عليها لبدء تدريب الأثقال – والتي لا يتطلب أي منها حمل الدمبل.
وقال ساريا للصحيفة: “عندما يتعلق الأمر بالتمرين، هناك ست حركات أساسية”.
وتنصح بأن يبدأ الجميع في إتقان تمارين القرفصاء، والمفصلات، والدفع، والسحب، والطعنات، والحمل باستخدام وزن الجسم فقط قبل الوصول إلى الأوزان.
ولكن ليس الفتيات فقط من يرغبن في تحقيق مكاسب في الأرداف – فالأعقاب الكبيرة للرجال هي اتجاه اللياقة البدنية المثير والمثير للدهشة لعام 2024.