الأمريكيون ، إلى حد كبير ، يتضورون جوعا للنوم.
في حين يوصى عمومًا بسبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة ، كشفت دراسة استقصائية أجرتها أخبار الولايات المتحدة أن 58 ٪ منا ينامون من ست إلى سبع ساعات في الليلة ، في حين أن واحدة من بين كل خمسة لا تسجل سوى أربع إلى خمس ساعات من الإغلاق.
لتغلق هذه الفجوة ، تتقاسم امرأة واحدة نصائحها للحصول على ثمانية صلبة – حتى في الخمسينيات من عمرها ، عندما يكون النوم أكثر صرامة في كثير من الأحيان.
“كيف يمكنني في 54 سنة ونصف ، أنام طوال الليل لمدة 8 ساعات دون حتى الاستيقاظ للذهاب؟” ، أساءت هيذر جوردون. “دعني أخبرك بأعلى الأشياء التي عليك القيام بها.”
قل لا للنوم المشترك
حكم جوردون الأول لنوم ليلة هادئة؟ سبات منفرد.
“إذا كنت تريد النوم طوال الليل ، فلا تشارك في النوم إذا كان ذلك ممكنًا. إنه أمر مزعج للجميع. النوم بنفسك. آسف ، هذه هي الحقيقة.”
وفقًا لمسح حديث أجرته الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) ، فإن ما يقدر بنوم من كل ثلاثة أمريكيين ينامون بانتظام في سرير منفصل عن شريكهم – وهي خطوة يطلق عليها اسم “طلاق النوم”.
تجد الأبحاث التي أجريت من جامعة ميشيغان أنه من المفيد أن ينام الأزواج من بعضهم البعض ، إذا كان الهدف ثماني ساعات خالية من التعطيل هو الهدف.
وقال الدكتور سيما خوسلا ، أخصائي أمراض الرئة والمتحدثة باسم AASM: “نعلم أن النوم السيئ يمكن أن يزيد من مزاجك ، وأن أولئك الذين يحرمون النوم هم أكثر عرضة للتجول مع شركائهم”.
الحفاظ على روتين نوم ثابت
لزيادة الراحة إلى الحد الأقصى ، يوصي جوردون بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، نصيحة رددها الآخرون.
وقال الدكتور ديلان بيتكوس ، أخصائي نوم ومؤسس للصحة اليومية المثلى في فلوريدا ، “الاتساق مفتاح كبير”. “الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يساعد جسمك في العثور على إيقاعه.”
إن اكتشاف وقت النوم المثالي هو “العلم جزء ، وجزء من الوعي الذاتي”.
يقترح استخدام وقت الاستيقاظ المطلوب لحساب وقت الإطفاء المثالي. إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا وتريد الحصول على ثماني ساعات ، فهدف من وقت النوم الساعة 11 مساءً – والتمسك به.
الأسود خارج غرفة النوم
بالإضافة إلى ستائر التعتيم ، يوصي Morgan بتغطية أي مصادر الضوء في غرفة النوم.
وقالت: “أنا شخص مجنون حتى أضع شريطًا كهربائيًا أسود فوق زر الطاقة التلفزيونية وكاشف الدخان”.
يساعد الظلام الجسم على الحفاظ على إيقاعه اليومي من خلال إنتاج الميلاتونين. يمكن أن يتداخل الضوء مع هذه العملية ، مما يجعل من الصعب النوم والبقاء نائما.
وجدت إحدى الدراسات أن استخدام ضوء الليل يثير النوم الضحل والاستيقاظ المتكرر ، بينما قرر آخر أن مصابيح الشوارع يمكن أن تؤدي إلى نوم أقل.
خذ غليسينات المغنيسيوم قبل النوم
يوصي جوردون بأخذ كبسولات ، أي ما يعادل 200 ملليغرام من جليكاينات المغنيسيوم ، قبل النوم.
غليسينات المغنيسيوم هو نوع من المغنيسيوم الذي يرتبط بجلليسين الأحماض الأمينية ، مما يساعد جسمك على امتصاصه بسهولة أكبر ، والذي في حد ذاته له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
يلعب المغنيسيوم دورًا حاسمًا في مئات الوظائف الجسدية ، بما في ذلك الحد من الإجهاد ، والاسترخاء العضلات ، وتنظيم دورة النوم الخاصة بك.
لقد وجدت بعض الدراسات أن المكملات تحسن من جودة النوم لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من الأرق ، وخاصة أولئك الذين يعانون من قصور المغنيسيوم.
لديك اندفاعة من الماء المالح
يطارد جوردون أن غليسينات المغنيسيوم مع لقطة من الماء المالح.
وقالت: “أنت بحاجة إلى ملح. أنت بحاجة إلى شرب الماء المالح قبل النوم. آخذ بعض ملح البحر الذهب في باجا في القليل من الماء الدافئ ، وأخذ المغنيسيوم مع مياهي المالحة”.
وهي تدعي أن الماء المالح يعزز حجم الدم ، ويرطب الجسم ، ويزيل الحاجة إلى التبول في منتصف الليل.
“سوف يستغرق الأمر أي سوائل ويدفعها إلى أنسجةك وخلاياك بدلاً من المثانة.”
أخرج ساعتك من غرفتك
يصر مورغان على أن الساعة في غرفة النوم تعمل كعدو للنوم: “ستخرج ساعتك من غرفتك. أنت لست بحاجة إلى معرفة الوقت الذي يستغرقه الوقت. لقد حان الوقت للنوم.”
بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى مكالمة إيقاظ ، تقترح إعداد إنذار على هاتفك ووضعه في الحمام أو لفه في قميص أو بطانية.
أوضحت ذلك إذا كنت يفعل استيقظ في منتصف الليل ، والنظر إلى الساعة هو مشغل الإجهاد.
“أنت تبدأ في التأكيد على نفسك. مثل ، أوه ، الساعة الرابعة صباحًا ، سأتعب غدًا إذا لم أعود إلى النوم.”
